Как лучше бегать, чтобы похудеть? — как лучше бегать чтобы похудеть
17.08.2020Вы поняли, что резко садиться на голодовку нельзя и к хорошему результату это не приведет.
Как лучше бегать, чтобы похудеть?
В нелегком деле борьбы с лишним весом все средства хороши. Большинство женщин склонно больше доверять разрекламированным препаратам, модным диетам и советам популярных фитнес-тренеров аэробики. Между тем, два самых действенных помощника в борьбе с лишними килограммами мало того, что всегда под рукой, — они практически бесплатны. Это, конечно, правильное сбалансированное питание и бег.
Прежде всего, нормализуйте рацион: исключите из привычного меню жареные и жирные блюда, сладкое и мучное; сведите к минимуму потребление сахара. День обязательно должен начинаться с плотного завтрака — именно он поможет не перебрать калорий в течение дня. На роль ужина наилучшим образом подойдут белковые продукты — они приносят длительное чувство сытости, позволяя уснуть даже с пустым желудком. Не стоит забывать и о водном режиме: 5 стаканов воды в день – необходимый минимум. И, конечно, важно разобраться, как бегать, чтобы похудеть, — ведь вам нужны результаты.
Бегать с целью похудения можно как утром, так и вечером, но второй вариант предпочтительнее. Именно во время вечерних пробежек процессы жиросжигания протекают интенсивнее. Пообедайте за 2 часа до предполагаемой пробежки, а ужинать стоит не менее чем через час после её окончания. Ограничений на потребление воды нет, но не стоит пить непосредственно перед бегом: даже пара стаканов может отозваться покалыванием в подреберье.
На вопрос: как надо бегать, чтобы похудеть, профессиональные тренеры отвечают: регулярно. Даже непродолжительный бег трусцой окажет положительное воздействие на фигуру. Но лучше всего отдать предпочтение длительным пробежкам – не менее 60 минут. Наилучшим же образом зарекомендовал себя интервальный бег: такое чередование нагрузок не позволит вам слишком быстро устать. Разделите всю дистанцию на равные отрезки примерно по 100-200 метров: первую часть пробегайте трусцой, вторую – спринтерский рывок на максимальной скорости, третью – проходите пешком для восстановления дыхания и сил; повторяйте сеты на протяжении 40-45 минут. Такой график тренировки позволяет задействовать все мышцы, а также запускает процессы сжигания жировых излишков, которые не прекращаются в течение 5-6 часов после пробежки.
Решив подкрепить похудение бегом, не забывайте о подборе правильной одежды. Она должна быть удобной, хорошо держать тепло и впитывать пот — это поможет застраховать себя от переохлаждения. Удобная, хорошо фиксирующая голень обувь защитит от травм, чтобы пробежки приносили исключительно положительные эмоции.
Источник: http://www.krasoved.ru/catalog/kak-luchshe-begat-chtobyi-pohudet
Узнайте, как лучше бегать, чтобы похудеть
Не всегда сторонники правильного образа жизни знают, как лучше бегать, чтобы похудеть. Но именно от знаний, как надо бегать, чтобы похудеть, во многом зависит эффективность снижения веса.
Одной из частых причин присутствия излишнего веса является недостаточность физической активности. Энергия организма, не находя выхода, накапливается в виде отложений жировой ткани.
Часто диетологи советуют в качестве идеального средства для снижения веса обычный бег. Это действительно наиболее эффективный рецепт, так как во время бега человек не только освобождается от накопленной энергии, но и насыщает мышцы кислородом. Получается, во время пробежек улучшается состояние всех систем организма. Вот только нужно знать, как лучше бегать, чтобы похудеть. Иначе, физическая активность принесет не пользу, а значительный вред.
Если речь идет об избавлении от 2 – 3-х килограмм, убрать их с помощью пробежек можно за пару месяцев. При выраженной полноте потребуется намного больший срок. Естественно, для оптимального решения проблемы нужно не только бегать. Желательно использовать дополнительные нагрузки, например, плавание либо фитнес, и придерживаться правильного диетического питания.
Нередко человек разочаровывается в беге, так как не получает быстрых результатов. Чтобы наблюдалась положительная динамика в снижении веса, бегу нужно посвящать примерно 30 минут не реже 3 – 4-х раз в неделю. Нельзя сразу переходить к интенсивным нагрузкам, организм должен постепенно входить в новый ритм, адаптируясь к непривычным условиям. В первую неделю занятий можно бегать по 20 минут. Следует учесть, что для людей с выраженным ожирением занятия бегом противопоказаны.
Первые 20 минут пробежки позволяют полностью израсходовать накопленную организмом энергию. Только после этого начинается расщепление жировой ткани. Поэтому, время бега нужно постепенно увеличить, как минимум, до 30-ти минут. Занятия, продолжительность которых составляет менее 1/3 часа, не несут никакой пользы для уменьшения веса. Оптимальное время бега составляет 40 – 45 минут.
Не стоит проявлять чрезмерное усердие. Бег должен проходить в среднем темпе, не изматывающем организм. Для занятия лучше выбирать трассу, перемежающуюся небольшими подъемами и наклонами. Таким образом, можно ускорить метаболические процессы, обеспечивая легкую нагрузку сердечной мышцы. Неплохие результаты дает техника под названием «интервальный бег». Это чередование быстрого темпа на коротком участке и медленного бега на длинном. Можно применять чередование интенсивной нагрузки и передышки. К примеру, 50 метров трассы можно проходить быстрым шагом, 50 метров пробегать трусцой и 50 метров бежать максимально быстро. Правда, людям с проблемами сердечно сосудистой системы не рекомендуется заниматься интервальным бегом, чтобы не спровоцировать ухудшение своего состояния.
Все рекомендации по правильному бегу с целью похудения можно обобщить в несколько советов, позволяющих проводить занятия с максимальной отдачей.
Во-первых, начинать нужно с легкого бега, дающего возможность организму привыкнуть к физическим нагрузкам.
Во-вторых, нужно попробовать несколько методик, чтобы выбрать из них наиболее приемлемую для себя. Это может быть: бег трусцой, интервальный бег, пробежка с препятствиями, с ускорением и прочее.
Третий важный фактор – любые физические занятия должны нести позитивные эмоции. Конечно, человеку, не привыкшему к активным движениям, в первое время сложно будет наслаждаться хорошей погодой или приятными видами. Поэтому, рекомендуется выходить на побежку с музыкальным плеером. Подбор любимых композиций должен соответствовать выбранному темпу бега.
Четвертый, не менее важный совет, касается выбора обуви. Необходимо подобрать удобные кроссовки, позволяющие равномерно распределить нагрузки на мышцы ног. Если во время тренировки присутствуют болезненные ощущения в стопах – обувь подобрана неправильно.
Пятый совет – во время бега нужно поддерживать ровное ритмичное дыхание.
Шестое правило – не стоит бегать по асфальтовому покрытию. Жесткое полотно негативно влияет на работу суставов и вызывает дискомфорт в области поясницы. Идеальным местом для пробежек являются дорожки парка или стадиона.
Седьмой совет вводит категорический запрет на пробежки после приема пищи.
Восьмое правило гласит — не стоит заниматься физическими нагрузками в жаркую погоду или при неважном самочувствии. Лучший вариант – пройтись пешком по тенистым парковым аллеям.
Можно ускорить процесс похудения, если бегать рано утром, до завтрака. В этом случае организм не будет тратить на побежку калории, усвоенные во время приема пищи, а сразу начнет с расхода накопленной энергии и, затем, будет эффективно расщеплять жир. Однако и на голодный желудок нельзя заниматься бегом. Оптимальным решением станет чашечка натурального кофе без добавления подсластителей и молока.
Зная, как надо бегать, чтобы похудеть, и введя некоторые ограничения продуктов можно избавиться за месяц от 4 – 5-ти килограмм. Похудение будет проходить постепенно, не нанося вреда организму.
Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/uznajte-kak-luchshe-begat-chtoby-poxudet.html
Бег для похудения
Физические нагрузки – одно из условий поддержания красивой фигуры и один из наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диеты, то результат может не порадовать: лишний жирок уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Да и сам эффект от похудения на диетах не будет длительным, если не вести активный образ жизни. Наиболее популярным видом физической активности среди женщин стал бег для похудения.
Эффективность бега для похудения
Во время бега в организме ускоряется обмен веществ и выходит большое количество энергии. Таким образом, бег способствует сжиганию калорий. Кроме того, во время бега кровеносная система обогащается кислородом, способствуя лучшей работе всех тканей и органов. Регулярные занятия бегом помогут подтянуть фигуру, укрепить мышцы, выглядеть моложе и привлекательней, а главное – значительно улучшат здоровье.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Безусловно, бег для похудения – это не быстрая чудо-диета, когда можно потерять за неделю 10 килограммов. Следует настроиться, что положительный результат возможен исключительно при регулярных занятиях, а первые успехи появятся не ранее чем через месяц регулярных пробежек. Однако в том, что ожидаемый результат оправдает все приложенные усилия, сомневаться не приходится.
Итак, как правильно бегать? К пробежкам, как и к любому другому виду физической активности, организм следует приучать. В первую очередь, нужно прислушиваться к своему самочувствию – не рекомендуется бегать через силу или когда во время бега что-то болит. Для одних период адаптации пройдет довольно быстро, другим для того, чтобы привыкнуть к подобным нагрузкам, придется потренироваться дольше.
Возможно, вам придется начать даже не с пробежки, а с пеших прогулок на свежем воздухе, со временем увеличивая расстояние и интенсивность ходьбы. Все зависит от уровня физической подготовки, общего состояния организма, веса. Кстати, если вы страдаете не просто лишним весом, а ожирением, перед тем, как начать бегать, обязательно проконсультируйтесь с врачом – возможно вам противопоказано похудетние с помощью бега.
Выберите для занятий бегом подходящее место вдали от автотрассы и многолюдных мест. Это может быть парк, стадион, тропинка в лесу или поле. Желательно, чтобы поверхность была не идеально ровной, а содержала небольшие спуски и подъемы. От асфальтовых покрытий во время пробежки лучше отказаться – они увеличивают риск травматизма.
Как правильно бегать новичкам? Начните с пробежки длиной в 15 минут. Бегите в среднем, не изматывающем темпе – он наиболее благотворно воздействует на весь организм, не приводя в усталость и в то же время способствуя сжиганию калорий, лишнего жира и ускорению обменных процессов. Начинайте бегать с 2-3 раз в неделю, постепенно приучая себя к ежедневным пробежкам длительностью не меньше часа.
Первые пару недель бегать будет сложно: ноющие мышцы, нетренированные до этого, будут постоянно давать знать о себе, а бег будет даваться через силу и лень. Однако стоит перетерпеть этот этап – и бег для похудения войдет в привычку и даже начнет приносить удовольствие. Кстати, во время бега в кровь выбрасывается гормон счастья – серотонин, так что регулярные пробежки поспособствуют тому, что у вас всегда будет отличное настроение и позитивный настрой на целый день.
Как правильно бегать без риска для здоровья? До и после пробежки рекомендуется измерять свой пульс. Эффективной физической активностью считается та, при которой пульс учащается до 120-130 ударов в минуту. В целом, учащение пульса после бега не должно превышать 60-70% исходной частоты пульса (измеренной перед тренировкой). Показатели пульса должны прийти в норму в течение 30 минут.
Эффективен бег для похудения, при котором происходит чередование быстрого бега на короткие дистанции с медленным бегом на длинные расстояния.
Если бег в среднем темпе в течение 30 минут поможет сбросить около 300 г веса, то чередование быстрого и медленного бега даст более ощутимый результат – до полкилограмма сброшенного веса.
Запомните еще несколько важных рекомендаций того, как бегать, чтобы похудеть:
— во время бега следите за дыханием, особенно если вы перешли на более быстрый темп – эффективность бега для похудения сведется на нет, если дышать неправильно;
— не спешите нарастить темп: быстро – не значит более эффективно. Здесь более важным является удобство, оптимальная скорость бега для каждого конкретного человека, качество бега;
— опробуйте разные виды бега: бегайте на короткие и длинные дистанции, с препятствиями и без, трусцой – важно определить, какая разновидность бега подходит именно вам;
— уделите особое внимание правильному подбору одежды и обуви для занятий бегом – не скупитесь и отдайте в этом вопросе предпочтение товарам известных марок спортивной одежды, ведь речь идет о вашем здоровье.
Когда полезно бегать?
Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.
Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий.
Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу определенных обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.
Как правильно бегать, чтобы похудеть, в определенное время суток? Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. Перед пробежкой рекомендуется принять контрастный душ, чтобы поднять тонус мышц, подготовить организм к последующим физическим нагрузкам. После бега также нужно принять теплый душ.
В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.
Не забывайте о том, что лучший результат можно достичь, сочетая регулярные физические нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни. Только в этом случае лишние килограммы исчезнут, как страшный сон, и больше никогда не будут мучить вас.
Бег для похудения полезен не для всех
Помните о том, что занятия бегом имеют ряд противопоказаний. Так, бегать нельзя людям, имеющим:
— ряд заболеваний сердечно-сосудистой системы (пороки сердца, гипертония, хроническая коронарная недостаточность);
— любые заболевания в острой стадии течения, а также обостренные хронические заболевания;
— воспалительные процессы любого происхождения;
— язвенную болезнь желудка и 12-перстной кишки;
— болезни позвоночника, связанные с деформациями позвонков (остеопороз, остеохондроз);
— недавно перенесенные травмы, хирургические вмешательства;
— варикозное расширение вен;
— сильную близорукость;
— бронхиальную астму;
— нарушения работы эндокринной системы;
— плоскостопие.
Бегайте с удовольствием, бегайте с пользой! Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!
Источник: http://timelady.ru/34-beg-dlya-pohudeniya.html
Сколько по времени ежедневно нужно бегать, чтобы похудеть? Лучше утром или вечером?
Больше пользы приносят утренние занятия спортом «Не знаю, что делать: вокруг только и слышу, что заниматься надо в первой половине дня, а еще лучше – утром, потому что сил еще много, значит можно позволить более серьезные нагрузки, которые дадут наилучший результат. Но утром я еле-еле продираю глаза, и сразу же на работу. Пробовала раньше вставать, но толку никакого – нужно пересиливать себя, чтобы хоть что-нибудь сделать. Какая уж тут бодрость? » Многое зависит от того, «Жаворонок» вы или «Сова». Если для первых утренняя зарядка не представляет никаких проблем, то для вторых начать тренировку даже в 10 утра – это мука, потому что их организм еще не проснулся. Но все же надо отметить: общая рекомендация для всех без исключения — по утрам тренировки должны быть щадящими, интенсивных нагрузок нужно избегать. Ведь после утренних тренировок идти на работу надо в хорошем настроении, с бодростью, и организм не должен ощущать чрезмерную усталость. Поэтому серьезнее нагружать организм можно только после четырех часов дня. Особенно работающим людям! Однако тренировки не должны проходить под громкую музыку, иметь сложную координацию – чтобы не утомлять еще больше. »
Любые тренировки в первую очередь надо начинать с аэробных упражнений, в вашем случае надо основной акцент сделать именно на похудание, мышцы они и так у вас есть, просто надо немного похудеть и всё увидете сами. 4-5 раз в неделю занятий будет пока достаточно 50-60 минут аэробных упражнений (бег) и затем 30 минут силовой нагрузки по 1-2 группе мышц в день.
Для похудения необходим комплекс упражнений на всё группы мышц, ну а если такой возможности нет, то лучше использовать аэробные упражнения : бег, плавание. И еще зависить от вашего питания.
Можете рассчитать, но, 60мин бега в день-это средняя активность.
РАСЧЕТ КАЛОРИЙНОСТИ
1) Как расчитать основной обмен (BMR) в спокойном состоянии для женщин:
BMR=655+(9.6*вес) +(1,8*рост, см) -(4,7*возраст, г)
2) Фактор активности
1,2 — сидячий образ жизни
1,375 — средняя активность (тренировки 1-3 раза/нед)
1,55 — высокая активность (3-5 раз/нед)
1,725 — очень высокая активность (6-7 ра/нед)
3) Умножаем BMR на фактор активности, получаем кол-во ккал, необходимых нам, чтобы ПОДДЕРЖИВАТЬ вес
Например, BMR=1391.3; умножаем на 1.375 = 1913,04 ккал/день
Для того, чтобы похудеть необходимо создать дефицит ккал от 15% до 25% (НЕ БОЛЬШЕ! , если не хотите замедлить обмен веществ)
Таким образом, 1913,04 — 25% = 1434,78 ккал/день — это минимум
1913,04 — 15% = 1626,08 ккал/день — это максимум
Баланс такой:
Жиры 15-25% от дневного рациона,
Белки 30-35%;
Углеводы 45-50%.
Лучше вечером. Утром — сжигать нечего. Лучше не только бегать, но и хотя бы немножко разминаться, при этом можно еще и спортивной ходьбой позаниматься. Если соблюдать диету, то результат через неделю уже будет, но это смотря сколько нужно сбросить.
Главное продержаться и не забросить это все.)
Источник: http://otvet.mail.ru/question/42025229
Диета на 6 дней минус 6 кг для эффективного похудения
Для того чтобы похудение было быстрым и эффективным, необязательно составлять меню из однообразных продуктов. Существует диета на 6 дней минус 6 кг: она включает разнообразные блюда – много злаков, вареное мясо, нежирный кефир и творог, фрукты или мед. Предлагаемый способ похудения исключает жесткие строгие способы, которые на протяжении всей недели включают только 1 низкокалорийный продукт. Человек при разнообразном питании шестидневной диеты не будет ощущать стресс, а объемы тела начнут снижаться уже в первые дни.
На сколько можно похудеть за 6 дней
Стоит помнить, что вес быстрее уйдет, если дополнительно тренироваться в спортивном зале. Как вариант, можно заниматься дома: например, ежедневные пробежки и прыжки на скакалке помогут подтянуть мышцы. Симбиоз диеты и спорта поможет похудеть на 6 кг за неделю. Ошибочно резко переходить на жесткую диету – это может навредить здоровью, привести к эффекту плато, когда вес остановится на одном значении. Так происходит потому, что организм ощущает стресс. Диета на 6 дней минус 6 кг, включает разные блюда, это помогает «обмануть» организм, и легко сжигать накопленный жир.
За сколько можно похудеть на 6 кг
Минус 6 кг за 6 дней – вполне осуществимо, но не стоит отказываться от мяса, в нем содержится белок, необходимый для нормальной работы всего организма. Важно добавить в меню свежие фрукты, овощи, по желанию, можно включить и нежирный кефир, молоко. Рациональная диета на 6 дней сжигает минус 6 кг, но важно убрать блюда, которые содержат большое количество углеводов: это сладкие десерты с большим количеством калорий, шоколадные конфеты, газированные напитки. Такие продукты при регулярном употреблении приводят к ожирению.
Эффективные диеты на 6 дней
Выбранный способ похудения должен иметь не только низкокалорийный продуктовый набор, но и правильный режим дня, например:
- ложиться спать до 22:00;
- просыпаться не позже 6:30;
- последний прием пищи планировать до 19:00;
- любые физические упражнения делать во второй половине дня.
Выбранная диета 6 кг за 6 дней включает разные продукты, поэтому в отличие от однообразных монодиет ее легко выдержать. Эффективными методиками можно считать:
- Похудение с помощью разных видов каш без сахара и соли.
- Фруктовую диету. Она включает доступные виды фруктов.
- Белковую диету, которая предполагает в меню отварное или запеченное постное мясо. Такое меню поможет убрать лишние ккал и кг без стресса для организма.
Шесть лепестков
Этот метод похудения предложила шведский диетолог Анна Юханссон. Каждый день ассоциируется с одним цветочным лепестком и содержит только 1 продукт: его нужно употреблять на завтрак, обед и ужин. Ежедневная смена предложенных блюд позволяет разнообразить такие монодиеты, поэтому «Шесть лепестков» переносится легко, без стресса для организма.
Меню (завтрак, обед, ужин)
Запеченная или вареная рыба
Сырые или вареные овощи
Запеченное или вареное куриное мясо
Любые виды злаков
Белковая
Чтобы стремительно похудеть за 6 дней, можно воспользоваться белковой диетой. Польза такой системы питания в том, что она богата незаменимыми аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования органов и их систем. Стоит помнить, что на ночь наедаться нельзя, даже когда диета пройдена и планка минус 6 кг лишнего веса взята. Вот некоторые особенности:
- Диетические блюда могут включать любые нежирные сорта мяса, рыбы.
- Есть можно вареные субпродукты – почки, язык, сердце, печень, а еще нежирные твердые и мягкие сыры, творог, молоко, вареный яичный белок.
- Для приготовления гарнира стоит использовать овощные салаты, заправленные оливковым маслом.
- Питание должно быть дробным, нельзя переедать, порции должны быть небольшие.
- Важно помнить, что при любой диете нужно пить не меньше двух литров жидкости в день.
Эстонская
Включает продукты, калорийность которых минимальная, а чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно принимать дробно. К диете можно добавить жиросжигающий комплекс упражнений, который будет помогать срочно избавиться от лишнего веса. Стоит не забывать, что при таком похудении важно употреблять много жидкости. Эстонская диета легкая и не имеет недостатков, при чувстве голода к рекомендованной пище можно добавить небольшой грейпфрут, не забывать пить много жидкости – чай, шиповник, воду без газа.
Источник: http://allslim.ru/156-dieta-na-6-dnej-minus-6-kg.html
В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как лучше бегать чтобы похудеть".
- Дженифер Лопес диета - как похудела дженнифер лопес
- Прыжки на скакалке для похудения: как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть? - как правильно скакать на скакалке чтобы похудеть
- Как правильно худеть? Советы эндокринолога - как похудеть быстро и правильно советы эндокринолога
- Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек - как похудеть в ляшках в домашних условиях упражнения
- Как правильно сидеть на гречневой диете - как правильно сидеть на гречневой диете чтобы похудеть
- Как похудеть на диете Малышевой: 3 правила снижения веса - диеты малышевой как похудеть
- 6 Типов ожирения! Боремся с каждым отдельно! - глютеновое ожирение как похудеть
- Как похудеть при сидячем образе жизни | GoRabbit | Яндекс Дзен - как реально похудеть на 20 кг при сидячем образе жизни
- Похудение с помощью упражнений - как похудеть с помощью упражнений
- Как быстро похудеть в животе: в домашних условиях - как быстро похудеть в домашних условиях в животе
Добавить комментарий