Как не набрать вес? — как не набирать вес
07.02.2020Самое интересное, что ни сама Ксения Бородина, ни представители Леовита никогда и никому не обещали, что можно похудеть за неделю. Они экономят время и дают возможность быстро приготовить пищу с невысокой энергетической ценностью. Скорее всего, они будут полезны тем, кто хочет питаться без хлопот низкокалорийной едой.
Как не набрать вес?
В диетологии и современном фитнесе внимание уделяется только двум лагерям. Первые хотят похудеть, вторые – набрать вес. Но что делать, если вы остались где-то посередине? Вас устраивает текущий вес, и вы не хотите набирать новый, и уж тем более за счет появления новых жировых отложений. Для того чтобы не набирать вес можно попробовать классическую хитрость – создать небольшой дефицит калорий, малозаметный и практически не ощущаемый физиологически и психологически. Особенно актуальна данная схема питания для тех, кто стал замечать медленный, но стабильный набор веса. Например, после новогодних праздников вес увеличился и уже не снижается. Дальше с каждым новым праздником или мероприятием с друзьями ваш вес лишь увеличивается. Давайте предотвратим это.
Норма калорий неделю
Примерная потеря жира за
- *мужчина весом 81кг с умеренной активностью в ходе дня
- *женщина весом 59 кг с умеренной активностью в ходе дня
В фитнес-центрах часто можно встретить атлетов и бодибилдеров, которые практикуют очень небольшой дефицит для жиросжигания, а именно 10-15% дефицита от поддерживания. Кроме того, некоторые эксперты по диетам рекомендуют такой дефицит калорий и широкой публике. Прежде чем взвесить за и против, давайте взглянем на то, как данный дефицит отразится на потреблении калорий, а также на недельной потере жира.
Обратите внимание, что мужчина по простой потребности в большем количестве калорий находится на большем дефиците, но при этом потеря жира практически соизмерима со скоростью потери жира среди женщин. Это, кстати говоря, и является одной из причин, почему мы рекомендуем считать проценты для дефицита калорий, а не абсолютные величины, например 300-400 ккал для похудения и т.п.
Казалось бы, зачем нам держать такой точный дефицит калорий, если наша задача – не похудение, а банальное сохранение веса тела и избавление от рисков набора жира. Тут все просто. С каждым новым годом жизни организм тратит меньше энергии. Вы менее активны, гормоны работают не так хорошо как прежде, и точно такая же картина с внутренними органами, что в сумме ведет к постепенному уменьшению расходуемых за сутки калорий.
То есть вы можете есть точно так же, как и прежде, но из-за того что стали тратить меньше энергии, вес начнет увеличиваться. Для предотвращения этого негативного следствия мы используем мини-дефицит калорий. Стоит учесть, что дефицит на 100% не держит никто. Люди часто забывают о запретах, не считают перекусы и т.п. Но благодаря 10-15% дефицита такие ошибки допустимы.
Плюсы данной схемы питания
Несомненно, дефицит в известной степени невелик и достигается относительно легко. Небольшого ограничения в еде, как правило, достаточно и зачастую, данный дефицит можно достигнуть простой заменой продуктов на диете (например, замена 2% молока на обезжиренное сэкономит вам 40 ккал, и за 3 приема пищи мы имеем 120 ккал).
Даже при сильном ограничении рациона разница относительно незначительна в сравнении с обычными пищевыми привычками. Это благотворно сказывается на поведении некоторых людей, поскольку, справляться с диетой становится проще.
Также часто заявляют, что такой дефицит не оказывает влияния на защитные механизмы, снижение метаболизма и на другие явления. Вероятно, это так, но хорошего качественного исследования пока нет.
И напоследок для атлетов, работающих на производительность, отсутствие экстремальных ограничений в питании снижает вероятность навредить тренировке или производительности. Большой дефицит может разрушить тренировку или же заставит внести изменения, дабы полностью не сломить человека. В целом, небольшой дефицит обходит эту проблему мимо. То же самое относится к умственной активности. Серьезная диета с большим дефицитом калорий негативно сказывается на мыслительной деятельности человека, что мешает работать и учиться. Здесь же, этих недостатков нет.
Минусы схемы питания
Самый большой минус — потеря жира происходит чрезвычайно медленно. Да, мы помним, что наша задача – предотвратить набор жира, однако как показывает практика, человеку на диете становится недостаточно одной лишь такой цели. Он соблюдает диету и закономерно хочет видеть существенные изменения, например – уменьшение жировой прослойки и улучшение фигуры.
Исключение – люди с большим излишним весом. Они будут терять жир даже на такой диете. Что касается обычных людей, несмотря на относительно более быстрый темп жиросжигания полных людей, медленная скорость похудения может отбивать желание продолжать следовать схеме.
Заключительный минус данного подхода — то, как легко можно все испортить. Из-за небольшого дефицита даже мельчайшая ошибка в подсчете действительного приема пищи может уничтожить дефицит, что приведет к остановке прогресса или даже к набору веса.
Style итог
Так как же выглядит схема на практике? Чтобы создать дефицит в 300-400 ккал достаточно заменить классические жирные продукты на менее жирные аналоги. Молоко, сыр, мясо – три продукта, которым легко найти низкожировую и низкокалорийную замену. То есть теперь вы будете пить молоко 1% жирности, маложирный сыр и филейную часть говядины или любого другого животного, вместо классической жирной области.
Тренировки в этом случае играет меньшую роль. Не стоит полагаться на них, так как добавление физической нагрузки увеличивает аппетит, и не набрать вес станет труднее. Лучше сделать небольшую подмену продуктов и тем самым создать необходимый дефицит.
Отметим, что при правильном соблюдении такого дефицита, вы не просто предотвратите набор жира, но и сбросите определенный процент. Примерные данные указаны в таблице. За неделю можно успешно сбрасывать от 200 до 300 г жира.
Источник: http://www.stylefitness.ru/kak-ne-nabrat-ves.html
7 способов не набрать вес зимой
Если расплывшиеся щеки, второй подбородок и пивной живот не входят в ваши планы на эту зиму, вот несколько малоизвестных фактов, которые помогут сохранить фигуру и не набрать вес зимой.
1. Ешьте, сколько захочется, но по часам
Классический совет диетологов — питайтесь дробно, четыре-пять раз в день — подходит далеко не всем. Если вы заметили, что такой режим питания провоцирует у вас аппетит или, наоборот, вы едите через силу, потому что не успеваете проголодаться, сведите приемы пищи к двум-трем в день. Для нормального обмена веществ гораздо важнее изо дня в день завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Американские нейрофизиологи из Университета Огайо обнаружили: искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина , который управляет сном и бодрствованием. В результате, даже не переедая и не снижая физические нагрузки, мы набираем лишний вес.
2. Сжигайте лишний жир с помощью молочных продуктов
Три-четыре порции (50-100 г) йогурта, творога, сыра твердых сортов, кефира, молока запускают механизм жиросжигания внутри клеток и помогают быстрее сбрасывать лишний вес. Как показали научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Только не переборщите — к примеру, сыр содержит много жиров и соли, а фруктовый йогурт — сахара.
3. Ешьте воду
Из-за недостатка воды замедляется обмен веществ, ухудшается внешний вид и самочувствие (сухая кожа и ранние морщины + бессонница), ускоряется процесс старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад советует восполнять водный дефицит (норма — 2-2,5 л в день) в первую очередь с помощью овощей и фруктов. Они богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков.
Десять самых «водных» продуктов, по мнению Мьюрада: огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).
4. Используйте ароматерапию
В зимних экстремальных условиях сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Американский психолог Брайан Рауденбуш из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии в ходе своих исследований обнаружил, что людям с повышенным аппетитом худеть помогает запах мяты. 40 добровольцев пять дней подряд каждые два часа вдыхали запах мяты, и за неделю каждый в среднем съел на 1800 ккал меньше по сравнению со своим обычным рационом.
5. Подружитесь с льняной мукой
В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос.
У льняной муки замечательный ореховый вкус, и она надолго создает чувство сытости, так как в ней много белков и клетчатки. Из нее можно делать кашу, оладьи и домашний хлеб на завтрак, использовать вместо хлебного фарша и панировки для котлет и добавлять во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, она отлично связывает тесто.
6. Маскируйте овощи
Овощи — это клетчатка и витамины. Без них обмен веществ замедляется, а в пищеварительном тракте начинаются неприятности — запоры и воспаления. Если вы терпеть не можете овощи, прячьте их, например, в соусах. Макароны и рис заправляйте песто (измельчите в блендере укроп/базилик/кинзу, чеснок, оливковое масло, тертый пармезан, кедровые орешки и сок лимона) или подобным соусом из зелени, свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. Картофельные блюда и мясо — миксом из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу — смесью отварной мелко натертой свеклы, хрена, лимонного сока и специй.
И не забывайте про горячие супы-пюре (беспроигрышные зимние варианты — тыквенный и фасолевый) и супы в горшочке — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (см. ниже). Рецептов таких супов много в ирландской, скандинавской и немецкой кухне.
7. Контролируйте аппетит
Научитесь определять, что надолго утоляет голод, а что повышает аппетит. У одних зверский аппетит пробуждает суп, у других — яблоки. Для большинства из нас продукты-провокаторы — сладости, белый хлеб и макароны, жареные блюда (картошка, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). Они содержат много соли, сахара и жира — эта комбинация меняет биохимию мозга и гасит сигнал сытости. Старайтесь есть такие продукты только изредка и практикуйте осознанное питание — так вы сумеете уловить сигнал сытости и остановиться, не переев.
Овощной суп с пшеницей в горшочке
(4 порции по 420 ккал)
Ингредиенты:
150 г зерен пшеницы, 1/2 л воды, 250 г репчатого лука, по 150 г моркови, корня сельдерея и лука-порея, 75 г сливочного масла, 1/2 л овощного бульона, 200 г шампиньонов, 125 г зеленого горошка, щепотка мускатного ореха, соль и перец по вкусу, пучок зелени.
Приготовление:
1. Замочите пшеницу на ночь в воде.
2. Очистите лук и нарежьте кубиками.
3. Очистите и вымойте овощи, нарежьте их тонкими полосками.
4. Разогрейте в кастрюле масло, слегка обжарьте лук и нарезанные овощи. Добавьте пшеницу с водой, в которой она была замочена, и овощной бульон.
5. Заправьте солью и перцем и варите около 20 минут на медленном огне.
6. Очищенные шампиньоны нарежьте кружочками, добавьте грибы и горошек к овощам и пшенице. Варите около трех минут.
7. Посыпьте мускатным орехом, а перед подачей на стол украсьте зеленью.
Источник: http://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/21412-7-sposobov-ne-nabrat-ves-zimoj.html
beauty.ua
- Главная
- Dietika
- Фитнес и диеты
Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.
Завтракай
Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.
Пей воду
Еще одно важное правило для стройной фигуры – пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание – первые признаки обезвоживания.
Ешь только тогда, когда голодна
Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись – после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.
Не бойся жиров
Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона – они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.
Ешь маленькими порциями
Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями – очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день – это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.
Теперь ты видишь, что вопрос «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» не всегда является самым главным. Корректируй свой рацион, привыкай к новым правилам и будь красивой и здоровой!
Источник: http://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/3462-raskryvaem-sekrety-kak-est-vse-i-ne-popravlyatsya
Как не набрать вес во время беременности?
Период беременности в жизни женщины является серьёзным испытанием для её организма. Гормональная перестройка, увеличивающийся живот, а также лишние килограммы вносят свои коррективы. Набранный избыточный вес за период вынашивания ребёнка потом не всегда удаётся скинуть, а если и получается, то, как правило, путём строгих диет и физических нагрузок. Куда эффективнее позаботиться об этом заранее и принять меры, чтобы не слишком поправиться во время беременности.
Большая прибавка веса при беременности чревата не только проблемами эстетического характера (ожирение и растяжки на коже). В частности избыточный вес может привести к возникновению проблем соматического плана (гипертоническая болезнь, пиелонефрит), а также стать причиной крупного размера плода, что может существенно осложнить протекание беременности и роды. Поэтому каждая будущая мама должна заботиться о том, как не набрать лишний вес во время беременности.
Норма набора веса при беременности
То, какой вес считать лишним, решает наблюдающий беременную врач-гинеколог в каждом индивидуальном случае. Средняя норма набора веса за период беременности составляет 8-12 кг. В случае недостатка массы тела у беременной нормальной будет считаться прибавка в пределах 10-15 кг, при избыточном весе – 5-8 кг. То есть норма набора веса при беременности зависит от того, сколько весила женщина до неё. В случае большой прибавки врач может рекомендовать диету, чтобы помочь женщине сбросить вес во время беременности.
Как не набрать лишний вес при беременности?
Существует несколько правил, следование которым позволит решить вопрос: «Как не растолстеть во время беременности?».
- Частое питание небольшими порциями. В период беременности не стоит перегружать желудок огромными порциями. В противном случае лишняя пища пойдёт в резервы жира на боках и на раскармливание ребёнка. Помимо этого большие порции чреваты возникновением изжоги у беременной, что тоже достаточно неприятно.
- Регулярные прогулки на свежем воздухе являются одним из главных помощников в том, как не поправиться при беременности. Поступление кислорода в организм ускоряет обменные процессы, способствует сжиганию жира и улучшает циркуляцию крови.
- Умеренные физические нагрузки в форме упражнений из йоги для беременных, а также выполнение несложных работ по домашнему хозяйству провоцируют превращение лишних калорий в энергию и её сжигание, что также является профилактикой набора лишнего веса.
- Правильный режим сна и бодрствования. Полноценный ночной сон и в некоторых случаях дополнительно дневной (если есть такая необходимость) обеспечивают нормальное протекание обменных процессов по переработке калорий. Рваный и недостаточный отдых для беременной, а также нервное перенапряжение могут вызвать сбои в работе гормональной и пищеварительной систем, и стать причиной ожирения.
- Исключение из рациона запрещённых продуктов является одним из важных условий того, как не набрать лишний вес во время беременности. В это период стоит воздержаться от употребления фаст-фуда, сдобных продуктов, острых и пересоленных блюд, газировки, чипсов и др.
- Правильный питьевой режим. Употребление чистой артезианской воды в количестве 0,8-1,5 л в день, и предпочтение её чаю и кофе во время беременности способствует выведению токсинов из организма.
- Регулярное взвешивание. Нормальной считается прибавка 250-350 г в неделю. Ежедневное взвешивание позволяет контролировать процесс набора веса и своевременно отслеживать поводы для его коррекции.
Как скинуть лишний вес при беременности?
В ситуациях, когда женщины сильно набирают вес при беременности, врачи советуют устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю женщина устраивает «яблочный» или «кефирный» день. Если причина лишнего веса кроется в отёках, то корректируется её питьевой режим. В серьёзных случаях, когда существует опасность для здоровья женщины и будущего ребёнка, могут назначаться диуретические препараты, уколы и системы. Проблема «как снизить вес при беременности» имеет свои тонкости в виду особенностей этого положения, и поэтому должна решаться совместно с врачом – гинекологом.
Источник: http://womanadvice.ru/kak-ne-nabrat-ves-vo-vremya-beremennosti
Как похудела на 43 кг известный визажист Гоар Аветисян?
Гоар Аветисян – известный визажист, и её услугами пользуются многие звёзды. Девушке всего 26 лет, а она может любую клиентку превратить в настоящую красавицу. Гоар решила стать визажистом, когда училась на факультете экономики. Ей не понадобился диплом вуза, потому как девушка решила изучить тонкости макияжа. Несмотря на невероятный успех в карьере, Аветисян всегда была недовольна собой.
Фото: wefit
Она имела лишний вес, с которым начала активно бороться. Сейчас девушке удалось похудеть на 43 кг, что невероятно всех удивило. Люди хотят знать, как знаменитость смогла справиться с лишним весом.
История похудения
Гоар с детства имела склонность к лишнему весу. Она была недовольная своей фигурой и не один раз мечтала похудеть. При этом девушка срывалась во время диет и снова набирала лишние килограммы. Мечта о красивой фигуре не оставляла Аветисян, поэтому было принято решение снова заняться собой.
Примерно полгода назад визажист решила кардинально изменить свою жизнь. Она захотела значительно похудеть, потому как решила, что так больше не может продолжаться. Девушка поставила перед собой невероятную цель – сбросить примерно половину своего веса. Она сумела похудеть на 43 килограмма, чем очень гордится.
Фото: uznayvse
Гоар поделилась тем, что недавно побывала в Америке. Там она провела 6 недель и успела набрать 3 лишних килограмма. Девушка хоть и старалась следить за своим питанием, но немного поправилась. Она сразу взяла себя в руки и быстро сбросила эти килограммы.
Фото: eva
Визажист постоянно делится со своими подписчиками результатами похудения. Она спрашивает у людей, видят ли они изменения. Конечно же, сложно не заметить такой ощутимый результат. Аветисян действительно сбросила вес, и многим людям только остаётся мечтать о таком результате.
Дальнейшие цели
Знаменитость не хочет останавливаться на достигнутом. Многие подписчики считают, что она уже смогла добиться хорошей фигуры. Гоар действительно выглядит женственно и красиво, хотя её и нельзя назвать худой. Возможно, другую девушку устроил бы такой результат, но не Аветисян.
Фото: vladtime
Визажист говорит, что планирует скинуть ещё 30 килограммов. Это действительно много, поэтому сложно представить, сколько ещё нужно приложить усилий для достижения результата. Возможно, девушка передумает так сильно худеть, ведь она уже смогла привести своё тело в порядок. Сбросить 43 кг не каждый человек может, поэтому есть чем гордиться.
Фото: baginya
В любом случае подписчики желают ей удачи и верят, что девушка действительно сможет сбросить лишний вес. У неё явно есть сила воли, потому как не каждая может настолько сильно измениться. Можно не сомневаться в том, что если Гоар захочет, то она обязательно сбросит ещё 30 кг и станет невероятно худой.
Секрет похудения
Многие подписчики интересовались тем, как Гоар удалось сбросить лишний вес. 43 кг – не маленькая цифра. Нужно приложить значительные усилия, чтобы настолько похудеть.
Девушка отмечает, что ей было тяжело начать борьбу с ожирением. Лишний вес у Аветисян с детства, поэтому с ним тяжело бороться. Всё же девушка всегда мечтала быть стройной, хотя и не могла представить, как она будет выглядеть после похудения.
Фото: uznayvse
Гоар удивила своих подписчиков тем, что первые 10 кг ушли всего за десять дней. В это время знаменитость начала ограничивать себя в калориях. Она стала считать, сколько продуктов употребляет в день. Девушка отказалась от лишних углеводов и сумела начать худеть.
Аветисян призналась, что она свела к минимуму жирную пищу. К тому же, подобную еду нельзя назвать полезной. Визажист отказалась от фастфуда и сладких напитков. Она считает, что подобные продукты приводят к лишнему весу. Это действительно так, поэтому даже стройным девушкам нельзя злоупотреблять фастфудом.
Фото: eva
Гоар отметила, что она добавила в меню овощи и фрукты. Именно эти продукты быстро усваиваются организмом, поэтому не приводят к лишнему весу.
Стоит отметить, что некоторые люди пишут девушке неприятные комментарии в социальных сетях. Они критикуют знаменитость и отмечают, что у неё всё ещё есть проблемы с весом. При этом Гоар адекватно реагирует на подобные комментарии. Она отмечает, что жизнь прекрасна, поэтому ей надо наслаждаться. Звезда считает, что не нужно видеть в других недостатки и зацикливаться на негативе.
Фото: woman
К слову, не так давно Гоар развелась со своим супругом – предпринимателем Мартиросяном. Они заключили брак в 2016 году, но не сумели сохранить отношения. На данный момент о личной жизни девушки ничего неизвестно. При этом поклонники считают, что у неё есть возлюбленный, который дарит девушке шикарные букеты. В любом случае, можно пожелать Гоар удачи в похудении. Она уже через многое прошла, поэтому осталось немного постараться, чтобы получить фигуру мечты.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник: http://customs.news/novosti/kak-pohudela-na-43-kg-izvestnyj-vizazhist-goar-avetisyan/
В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как не набирать вес".
- Похудеть за 6 месяцев - как за 6 месяцев похудеть на 20 кг
- Как похудела Пелагея? Фото до и после - как худела пелагея
- Похудеть просто! - как похудеть просто
- Как быстро похудеть с помощью воды: территория женских разговоров - как быстро похудеть на воде
- Нужно ли худеть с помощью соды? - как худеть с помощью соды
- Сбросил 40 кг за 3 месяца, потом не толстел: история похудения Алексея - как за 3 месяца похудеть на 40 кг
- Ответы: КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ - как быстро похудеть и убрать живот
- Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно - как накачать мышцы и похудеть
- Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы быстро похудеть? - эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудеть
- Можно ли похудеть на 20 кг за месяц - как быстро похудеть за месяц на 20 кг
Добавить комментарий