Как питаться во время тренировок? — как питаться во время тренировок чтобы похудеть

Почему некоторые женщины, находятся в постоянном поиске методов и способов избавления от лишнего веса? А мешает им всё тот же аппетит, который не поддается «дрессировке». Как уменьшить аппетит?

Как питаться во время тренировок, чтобы похудеть

Записавшись в тренажерный зал, нужно не только старательно следовать инструкции тренера относительно упражнений, но и кардинально пересмотреть свой ежедневный рацион. Организму, занятому физическим трудом, жизненно необходим комплекс питательных веществ и противопоказаны любые диеты и голодание.

Ограничивать себя в еде в пользу минимального набора продуктов также не стоит во время тренировок, даже если их основная цель – похудение и уменьшение объемов тела.

Недостаток определенных компонентов в пище способен вызвать истощение силового резерва организма, чреватого быстрой утомляемостью, головной болью и снижением иммунитета. Как результат – придется на время отказаться от тренировок для восполнения запасов организма.

Как питаться во время тренировок?

Пища для тренировок должна быть энергетически ценной, разнообразной и с акцентом на белковых компонентах. Сбалансированный состав ежедневного меню не допустит нарушения обмена веществ и сохранит деятельность всех жизненно важных систем организма.

Следует также помнить о необходимости правильно режима питья до, во время и после тренировок. Обилие жидкости в рационе обезопасит от обезвоживания и защитит кожу от дряблости и сухости.

Рацион питания во время тренировок

1. Обязательно следует употреблять источники простых углеводов – фрукты, овощи, мучные и сладкие продукты в разумных пределах. Также нужно включить в меню каши из цельного зерна, мюсли, картофель, макаронные изделия, которые надолго сохраняют чувство сытости и ценны в качестве источника энергии на продолжительное время.
2. Белки необходимы для наращивания мышечной массы, сохранения нормальной жизнеспособности организма и сохранения выносливости и энергетического потенциала.
3. Жиры нужно сократить до минимального количества, поскольку они характеризуются долгим процессом расщепления и способностью откладываться в проблемных местах.
4. Жидкость – кипяченую или минеральную воду, зеленый чай и при необходимости энергетические напитки нужно употреблять постоянно. За 20 минут до тренировки не отказывать себе в чашечке кофе – его компоненты помогают расщеплять жиры, которые послужат дополнительным источником энергии и будут сожжены в калории. Но во время тренировки и после нее кофе не употреблять, а выпивать преимущественно подкисленную лимонным соком воду или зеленый чай.

Режим питания во время тренировки

Большие порции и энергетически богатую пищу нужно съедать за 1-2 часа до тренировки. К ним относятся каши, супы, многокомпонентные салаты. За 30-40 минут доя занятия можно перекусить творожком, яблоком, ягодами или стаканом молока.

Если за 10-15 минут до тренировки мучает сильное чувство голода, то разрешается подкрепиться специальным белковым коктейлем.

После тренировки в течение двух часов нужно обязательно съесть порцию еды, лучше белковой природы – обезжиренную рыбу, постную говядину, нежирную птицу с гарниром из углеводсодержащих продуктов.

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pitatsya_vo_vremya_trenirovok.html

Как питаться во время тренировок чтобы похудеть?

Меня часто спрашивают, как правильно питаться во время аэробных и силовых тренировок, во время занятий фитнесом – что нужно есть до похода в зал, а что после, какие биодобавки принимать и в каких дозах, что пить – воду или свежевыжатые соки, которые наливают в баре фитнес-клуба.

Это очень важная тема, потому что эффективность ваших усилий в зале в немалой степени зависит от правильного питания во время тренировок.

Дать один рецепт всем занимающимся нельзя, потому что питание должно быть сбалансировано с учетом тех задач, которые вы ставите перед собой, заходя в спортивный зал.

Хотите ли вы сжечь жиры или нарастить мышцы? В зависимости от ваших целей нужно правильно выбирать упражнения и питание. Потому что, если вы хотите похудеть, но при этом до изнеможения качаетесь, а потом запиваете тренировку апельсиновым соком, похудеть вам не только не удастся – напротив, вы приобретете несколько лишних килограммов и отличный аппетит.

Давайте подойдем к занятиям с умом. Итак, все спортивные тренировки можно условно разделить на три категории.

1. Аэробные тренировки для похудения, способствующие сжиганию жировых отложений (ходьба)
2. Силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы (поднятие тяжестей, занятия на силовых тренажерах)
3. Тренировки, улучшающие стабильность нервной системы, эластичность суставов и т.д. К этой категории относятся модные сейчас йога, пилатес.

Рассмотрим, к примеру, правильную организацию аэробных (в данном случае обыкновенной ходьбы) и силовых тренировок.

Аэробные нагрузки для сжигания жира

1. Аэробные нагрузки следует устраивать утром, выпив натощак стакан воды.

Дело в том, что утром потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы (энергии углеводов) за ночь истощаются. У организма не остается никаких других вариантов, и он будет вынужден «бросать в топку жиры».

2. Выходя из дома, нанесите на проблемные зоны любой согревающий крем и сделайте легкий самомассаж (5 минут – не более) для того, чтобы улучшить кровоснабжение в этих зонах.

3. Рекомендуется принять «L-карнитин».

Уникальная особенность этого препарата в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, не усиливая при этом скорости распада самой жировой ткани. Говоря проще, он повышает скорость усвоения жира организмом.

Таким образом, употребляя карнитин, вы убиваете сразу двух зайцев: сжигаете лишний жир и получаете массу энергии, необходимой для активной, полноценной жизни.

Если «L-карнитин» в жидкой форме, то принимать его следует за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500 мг.

4. Занимаясь ходьбой, следите, чтобы у вас не возникала одышка. Сжиганию жира способствует именно спокойная долгая ходьба, а не бег и не изнурительные тренировки после которых вы еле дышите.

Дело в том, что при слишком интенсивных занятия в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После таких непомерных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, подобные нагрузки очень усиливают аппетит.

5. Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, берите маленькую бутылочку воды.

6. Придя домой, примите душ и выпейте вторую порцию «L-карнитина». Разовая дозировка 1500 мг.

7. В течение полутора часов после тренировки есть ничего нельзя, зато воду можете пить сколько угодно.

8. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

При проведении силовых тренировок необходимо изменить режим дня и рацион питания, поскольку для роста мышц необходимо большее количество белка, а для энергии «правильные» углеводы.

1. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы гликогена полностью восстановлены. Это поможет добиться хороших результатов в работе с весами.

2. На завтрак необходима одна из разновидностей «медленных углеводов» – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ наши мышцы. Этот углевод содержится в кашах, поэтому с утра в рационе должны присутствовать геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис.

3. Через какое-то время можно съесть пару фруктов и еще спустя полчаса – белковый обед.

4. За час до спортзала – ничего не есть. При этом вода – не ограничена!

5. За полчаса до прихода в зал рекомендуется выпить любую спортивную добавку на основе креатина. Но без кофеина! Креатин расширяет кровеносные сосуды, увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает хороший приток крови.

6. Если после тренировки не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна начнут разрушаться и там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая.

Поэтому в течение 20 минут после силовой нагрузки выпейте коктейль изолят протеина (чистый белок, без углеводов).

Почему я выступаю за протеиновые добавки? Все дело в том, что всего в двух ложках современных протеиновых добавках содержится такое же количество белка, как например в 100 г хорошего бифштекса.

Конечно, бифштекс съесть намного приятнее, чем пить какую-то добавку! Кто бы спорил?! Да только бифштекс принесет нам лишние жиры, а протеиновый коктейль их не содержит. К тому же мы говорим сейчас не о замене продуктов питания порошковыми смесями, а лишь о дополнении ими рациона. Это принципиально важно!

Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема.

7. До 18:00 при желании, можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.

8. Проводить силовые тренировки необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

«L-карнитин» в день силовых тренировок мы, естественно, не принимаем, так как проводим не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае мы не сжигаем жиры, поэтому карнитин просто бесполезен!

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы легко добьетесь желаемых результатов. А еще, не лишним будет верить в себя и с оптимизмом смотреть в будущее.

Источник: http://www.dietplan.ru/blogs/6601339120396/

Правильное питание при тренировках для похудения и набора мышечной массы

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или дома, недооценивают роль правильного питания в достижении цели. Результата без него почти не будет, даже если тренировки являются интенсивными и регулярными: в условиях повышенной активности организм быстрее расходует запас питательных веществ, в результате чего образуется их недостаток, который приводит к снижению эффективности занятий. При составлении плана питания нужно учитывать цель тренировок, так как он будет различным для похудения и наращивания мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

• 1. Основные принципы
• 2. Для похудения
  • 2.1. Калорийность и соотношение БЖУ
  • 2.2. Питание до тренировки
  • 2.3. Во время тренировки
  • 2.4. После тренировки
  • 2.5. Примерное меню

  При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

  Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни. Это связано с тем, что занятия спортом отнимают много сил и энергии. Поэтому организму требуется больше питательных веществ, которые можно получить с пищей.

  Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

  • стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
  • есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
  • пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
  • употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
  • отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
  • быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

  Эти принципы являются общими для разных целей — снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

  Источник: http://nadietu.net/weight-loss/nutrition-weight-loss/pitanie-trenirovki.html

  Питание во время тренировок. Диета для фитнеса

  Питание во время тренировок — объект исследования многих поколений спортивных врачей. Как питаться во время занятий фитнесом? Кроме опыта практикующих, есть и научно обоснованные нормативы. Между тем разноголосица мнений, подчас прямо противоположных, заставляет многих женщин чувствовать себя растерянными.

  Спортивное питание

  Начнем со спортивного питания. Оно, конечно, тоже очень неоднородно. Так, сторонники йоги скажут вам, что заниматься упражнениями следует на пустой желудок. Причем, если следовать их предписаниям строго, промежуток «голода» должен составлять не меньше 5 часов. Возможно, это норма для человека, выбравшего йогу как образ жизни, однако что делать простому потребителю диет? Если худеющий будет воздерживаться 5 часов, он, как ни парадоксально, никогда не похудеет, ведь такое воздержание возбудит звериный аппетит. Вспомните главную рекомендацию диетологов: не держите себя в черных рукавицах, потом организм все равно все вернет и отомстит вам лишними килограммами. Так что оставим йогово — йогам. Им это подходит, а нам нет.

  Бег, велосипед, бодибилдинг. В спортивном питании есть такие понятия, как «углеводное окно», «белковое окно», «жировое окно». Настоящие профессиональные спортсмены — бодибилдеры, например, сразу после тренировок спешат «закрыть белковое окно». Другими словами, бегут есть мясо. Бегуны, легкоатлеты, велосипедисты — «закрывают углеводное окно». Подходит ли это худеющим? Нет, не подходит, в связи с другими задачами и нагрузками. Ведь для чего мы ходим на тренировки? Вовсе не ради достижения спортивных результатов. Наша цель — похудение, значит нам важно, чтобы фитнес-занятия способствовали расщеплению жира. Когда это происходит? После того как исчерпан запас углеводов (глюкозы), организм «берется» за утилизацию жиров. Так зачем нам перекрывать этот процесс? Спортивный подход нам не годится.

  Как питаться до тренировки и после тренировки

  Питание до тренировки

  Эти правила просты.

  Во-первых, обязательно поешьте. То есть никаких перекусов в виде бублика с конфеткой. Пусть еда будет полноценной. Во-вторых, не надо есть слишком плотно, все-таки идете на тренировку, и вам должно быть легко. Если вы съели картофельное пюре с котлетой, встаньте из-за стола с легким желудком. В-третьих, ешьте не позже, чем за 1 час до занятий.

  Что есть? Немного белка, немного сложных углеводов. Если не пюре с котлетой, то гречка с кусочком курицы, или рис с форелью, или макароны с пармезаном и томатами. Выбирая мясное блюдо, отдавайте предпочтение постному мясу, так как жирное переваривается долго. То же касается и другой жирной пищи — бобовых, соусов, майонеза, пирожных с кремом. Не нужно увлекаться и молочными. Дело в том, что они, как и бобовые и большое количество овощей, приводят к метеоризму, а иногда, к болям в животе.

  Питание после тренировки

  Что есть после тренировки? Обязательно белковые продукты, с добавлением углеводов: куриное филе без шкурки с баклажанами или кабачками, салат Цезарь или творожную нежирную пасту с двумя кусочками цельнозернового хлеба. Что не рекомендуется есть после тренировки? Фрукты. Дело в том, что фрукты представляют собой простые углеводы. Если вы съедите их после занятий, они вызовут производство глюкозы в крови. Тогда организм, вместо того чтобы расщеплять жиры, «займется» глюкозой, и упражнения окажутся бесполезными.

  Когда можно есть после тренировки? Не торопитесь набрасываться на еду, перекусите через 1 час после, — то есть логика такая же, как питание до тренировки.

  Если ваша тренировка происходит вечером, возникает еще одна проблема — можно ли есть перед сном. Нет, нежелательно, коль скоро вы хотите похудеть. К тому же надо учитывать другой момент. Если после тренировки вы чувствуете, что «готовы проглотить слона», это значит только одно: вы не поели или неправильно поели перед . Или — ваша фитнес-нагрузка подобрана нерационально и требует корректировки: так чувствовать себя может только тот человек, который взял слишком высокую планку физических нагрузок. Если же все сделано правильно (правильно подобраны упражнения, правильно составлено меню питания до тренировки), подобного не происходит.

  Самые распространенные вопросы по поводу питания и фитнеса

  Вопрос. Как питаться, если я хожу на фитнес по утрам перед работой?

  Ответ. Если вы по утрам бегаете, то достаточно выпить стакан воды перед пробежкой. А после — легко позавтракать, например, обезжиренным творогом и хлебом с отрубями и чашечкой кофе. Или вареным яйцом и булочкой со стаканом чая. Избегайте фруктов и сладкого.

  Вопрос. Как питаться, если я хожу в зал для тренировок после работы?

  Ответ. В этой ситуации важней всего не переедать на ночь. Решить проблему можно только четким планированием. Например, если ваши занятия проходят в клубе в восемь тридцать, запишите в своей записной книжке, что за час до них надо съесть сложных углеводов (коричневый рис, например). Что касается самого вечера, то достаточно будет стакана нежирного кефира или чашку зеленого чая.

  Вопрос. Я занимаюсь дома по вечерам, после ужина. Можно ли перекусывать и чем после 22 часов?

  Ответ. Увы, на этот вопрос нельзя дать хорошего ответа. Заниматься так поздно не рекомендуется, так как это нарушает выработку гормонов, которая происходит по ночам, и может привести к серьезным нарушениям в обмене веществ организма. В это время суток можно делать только легкую растяжку или расслабляющую медитативную гимнастику. Возможны дыхательные упражнения, и то не все (недопустимы «меха», или «огненное дыхание»). Радикально же решить вопрос можно, только если вы перенесете занятия на более раннее время.

  Вопрос. Я занимаюсь фитнесом раз в неделю, по воскресеньям, поэтому занимаюсь очень много (4 часа), пытаясь наверстать упущенное. Как питаться?

  Ответ. Не должно быть никаких иллюзий: похудеть, если упражняться 1 раз в неделю, невозможно. И никакое питание не поможет. Для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо заниматься минимум 30 минут 5 раз в неделю. Хотя бы ходить в быстром темпе, необязательно сложные программы.

  Что касается длительных занятий по несколько часов кряду, ешьте за 1 час до них, перекусывайте между третьим и четвертым часов нежирным творожком или бананом и обязательно пейте воду на протяжении тренировок несколько раз.

  Вопрос. После тренировок очень хочется сладкого. Что делать?

  Ответ. Это проблема естественная. Когда человек начинает ограничивать себя в простых углеводах, тем более, если до этого он ел их часто, у него даже вкус меняется, возникает ощущение, что исчезает сладость во рту. Что делать? Помочь себе употреблением сильно разбавленных натуральных соков. Очень подойдет яблочный сок, хорош и апельсиновый, но только в пропорции 1: 5.

  Самое главное о питании во время похудения

  Привыкайте к дробному питанию. Ешьте небольшими порциями, но каждые 3 часа. Так вы справитесь с чувством голода, которое обязательно возникает у всех худеющих. И пусть ваши занятия фитнесом будут ровно посередине между приемами пищи. Тогда получится полная гармония — и для организма, и для настроения, и с точки зрения результата.

  Источник: http://chto-polezno.ru/pitanie-vo-vremja-trenirovok-dieta-dlja-fitnesa.html

  Как питаться во время тренировок чтобы похудеть

  Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц.
  Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.

  ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
  Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
  Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
  Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
  Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода 🙂 и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.
  Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.
  Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

  Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.

  Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.

  ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.
  Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара.
  Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.
  Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.
  Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

  К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить)
  Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.

  Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения.

  Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
  1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
  2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)
  3. Съешьте большое яблоко

  Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной, это может быть 100-150 граммов обезжиренного творога.

  И ЕЩЕ:
  В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов рационального питания.
  Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться так, что штаны разойдутся 🙂
  Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе.

  Источник: http://vk.com/topic-33492719_26453202

  В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как питаться во время тренировок чтобы похудеть".

  Читайте также:
  • 10 главных приёмов диетологов, как легко снизить аппетит и быстро похудеть - FeelFeeD - как убрать аппетит и голод и сильно похудеть
  • Как похудеть в талии быстрым способом: в животе - как быстро похудеть в талии
  • Как похудеть после родов? - как похудеть в домашних условиях после родов
  • Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ - как разогнать обмен веществ чтобы похудеть
  • Ходьба для похудения, как правильно ходить чтобы похудеть - как правильно ходить чтобы похудеть
  • Как пить соду, чтобы похудеть - как пить правильно соду чтобы похудеть
  • Как заставить себя похудеть? - как заставить себя меньше есть и похудеть
  • Что кушать перед тренировкой чтобы похудеть - как питаться в день тренировки чтобы похудеть
  • Инсулин при похудении: как снизить уровень, полезные советы - как снизить инсулин в крови чтобы похудеть
  • Помогает ли пост похудеть| - как похудеть в пост великий
  ← 10 главных приёмов диетологов, как легко снизить аппетит и быстро похудеть — FeelFeeD — как убрать аппетит и голод и сильно похудетьОбмен веществ в организме: как называется, на что влияет и как ускорить? — как восстановить обмен веществ в организме и похудеть →

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий

  Имя *

  Email *

  Сайт