Как похудеть на беговой дорожке, как правильно бегать, чтобы похудеть? — как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

02.12.2020

Содержание:

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера
Как бегать на беговой дорожке? Как правильно бегать на беговой дорожке!
Похудение на беговой дорожке
Как похудеть к Новому году: простой план на месяц

Правильно и разнообразно питаться нужно не только потому, что вы хотите похудеть, но и потому, что вы кормите ребенка грудью. Включайте в свой рацион овощи, фрукты, нежирное мясо или рыбу, кисломолочные продукты – это поможет вам вернуть стройную фигуру!

Похудение и спорт вещи взаимно дополняющие друг друга. Но есть определенные тренажеры, которые очень ускоряют процесс похудения Многие жалуются на то, что до потери сил ежедневно занимаются на беговой дорожке, но лишние килограммы ни как не хотят их покидать. Что же делать в данном случае и почему такая проблема имеет место быть, ведь физическая нагрузка есть, и калории должны «сжигаться»?

Отсутствие результата может быть следствием нескольких причин. Как правило это неправильное питание и не правильные занятия на тренажерах. В данном случае на беговой дорожке. Для начала мы остановимся на питании.

Правильное питание — залог похудения!

Правильное питание — залог здоровья и тем более того, насколько хорошо Вы будете выглядеть. Если Вы не испытываете проблем с лишним весом, то рекомендации здесь не уместны, питайтесь как питались, но если лишние килограммы мешают Вам жить, то необходимо в корне пересмотреть своё меню. Основное, что Вы должны понять, это то, что есть нужно часто и маленькими порциями, для того чтобы организм не голодал и не старался запасать жиры, кстати на случай того, если Вам опять вздумается поголодать.

Вот именно поэтому и необходимо параллельно с тем как похудеть на беговой дорожке, придерживаться правильного питания. Преимущественно в рационе должна быть белковая пища и наоборот, свести к минимуму углеводы, которые и предоставляют энергию организму, а ее недостатком, мы заставляем организм использовать собственные запасы, а именно — жир!

Как похудеть на беговой дорожке ?

Нужно в первую очередь узнать свой пульс для сжигания жира , это самый важный аспект всех кардио тренировок, так как если Вы будете бегать очень медленно или очень быстро — результата не будет. Старайтесь бегать именно в необходимой Вам зоне пульса. Как правило, верхняя его зона 220 — 65% от заданной величины, нижняя 220- 75%.

Если у Вас довольно высокий вес, следует помнить, что будет высокая нагрузка на коленные суставы, поэтому для начала желательно заниматься ходьбой или плаванием, можно попробовать эллипсоид, но бездумно бегать не стоит, так как Вы можете больше себе навредить, чем помочь. Да и вообще, постарайтесь начать с простой диеты, а не с занятий на беговой дорожке, так как похудеть это Вам не сильно поможет, а вот навредить здоровью — запросто.

Ещё не передумали ? Тогда продолжим!

Бег -тяжелый, но очень действенный способ нормализации веса. Однако то, на сколько быстро Вы похудеете зависит именно от выбора типа беговой дорожки и программы занятий.

Всем известно об эффективности бега и ходьбы для похудения, но на улице может быть плохая погода, и не всегда можно выйти. Многие люди говорят, что можно похудеть на беговой дорожке. Бег является наиболее естественным видом физической нагрузки, поэтому и пользуется такой популярностью.

В таком случае можно заниматься на беговой дорожке, причем, время для занятий может быть любым. К тому же, на ноги не будет действовать такая сильная нагрузка, как, например, при занятиях для похудения на велотренажере, а калорий будет расходоваться больше.

Беговая дорожка может быть механической и электрической. В механической дорожке она двигается за счет того, что работают мышцы бегущего человека, и скорость зависит только от его скорости. Механической дорожкой создается дополнительная, а иногда и лишняя нагрузка на организм человека, поэтому, прежде чем ее приобрести, потребуется консультация врача.

Беговое полотно электрической беговой дорожки оснащено электроприводом. Кроме того, в них есть бортовые компьютеры, которые помогают в выборе подходящей программы тренировки и дают возможность регулирования уровня нагрузки.

Как выбрать беговую дорожку?

Конечно, можно похудеть на беговой дорожке, но для этого ее изначально нужно правильно выбрать. Если вы собираетесь заниматься дома, то не стоит останавливаться на профессиональной беговой дорожке, предназначение которой – занятия в фитнес-клубе. Стоит остановиться на наличии основных функций, которые будут полезными: на километраже, расходе калорий, скорости и времени.

Неплохим будет и наличие дополнительных функций, например, возможность регулировать наклон полотна дорожки, благодаря чему становятся более крепкими мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра.
Для того, чтобы по-настоящему избавиться от лишнего веса с помощью беговой дорожки, занятия должны быть регулярными, ежедневными или хотя бы пять раз в неделю.

Длительность тренировки должна составлять хотя бы 30 минут. Дважды потребуется ее увеличение до 45 минут. Наибольший эффект наблюдается, если чередовать бег и ходьбу в течение нескольких минут, или заниматься интервальным бегом, можете так же заниматься челночным бегом чтобы похудеть (естественно, только на улице)

Очень важно помнить о том, что занимаясь только на беговой дорожке, похудение будет не настолько эффективным, для этого нужно подойти к процессу комплексно. Обязательно потребуется наличие сбалансированного питания и исключение из рациона вредных продуктов.

Как правильно бегать ?

Как и в любом деле, при занятиях спортом необходимо соблюдать правила, которые позволят сделать этот процесс более эффективным.

Многие люди, которые желают правильно похудеть без использования диет и лекарств, занимаются физическими упражнениями, одно из которых бег. Но часто бывает так, что он не приносит абсолютно никаких результатов, как будто Вы и не бегаете вовсе.

Связано это именно с тем, что техника бега для похудения очень сильно отличается от той, которая применяется для общеукрепляющего бега, и тем более бега на выносливость. Тогда становится другой вопрос:

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Дело в том, что если Вы просто бегаете, то организм не расходует жиры в первые 35-45 минут. Но согласитесь, не каждый может бегать час, а то и дольше, особенно если у Вас достаточно ощутимый избыток лишнего веса.

Кстати говоря, при довольно сильном ожирении бег абсолютно противопоказан, так как создается нагрузка на суставы ног. Возможны даже травмы суставов, будьте аккуратны!

Для того чтобы правильно бегать, необходимо все время контролировать свой пульс. Именно для этого на каждой беговой дорожке есть пульсомер, который в любой момент времени может подсчитать Ваш пульс, достаточно только прикоснуться руками к железным датчикам.

Если Вы не можете их найти, обратитесь к инструкции по эксплуатации Вашей беговой дорожки.

Разбираясь в том, как правильно бегать, чтобы похудеть самое главное — правильно рассчитать зону жиросжигания, которой необходимо придерживаться при беге***.

Источник: http://happyvisit.ru/sovety/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet.html

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть.

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-57894-kak-pohudet-na-begovoy-dorozhke-otvetyi-fitnes-trenera/

Как бегать на беговой дорожке? Как правильно бегать на беговой дорожке!

Такой тренажер, как беговая дорожка, чаще всего используется для похудения. А еще это эффективный кардиотренажер, занятия на котором помогают укрепить сердечнососудистую систему. Многие люди задаются вопросом, как бегать на беговой дорожке, чтобы получить максимальный результат. Сайт о здоровом образе жизни «Конструктор здоровья» попробует внести в него ясность.

Не нужно иметь особой физической подготовки, чтобы начать занятия с этим снарядом. Понятно, что на первых порах даже небольшая нагрузка может оказаться для вас ощутимой, а потому тренировки будут недолгими. Но со временем сердечная мышца и дыхательная система «подстроятся» и научатся еще и не такое выдерживать. Не случайно на базе этого спортивного снаряда был разработан орбитрек, движения на котором воспроизводят уже не технику бега, а ходьбу на лыжах. Некоторые поклонники беговых дорожек даже надевают на ноги специальные утяжелители, а в руки берут гантели для того, чтобы заставить свои мышцы работать «на полную катушку».

Беговые дорожки полезны тем, что позволяют продлить молодость. Этот чудесный эффект обеспечивается за счет интенсивного обогащения организма кислородом, которое происходит во время тренировок. Бег на беговой дорожке в определенной ситуации может принести даже больше пользы, чем бег для здоровья на открытом воздухе. Ведь на улице вы не будете бегать с утяжелителями на ногах.

Простые правила

1. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а с ходьбы. Десять-двадцать минут в умеренном темпе подготовят организм к более сильной нагрузке. Если у вас во время интенсивного движения потеют ноги, присыпьте их предварительно тальком и наденьте хлопчатобумажные носки.

2. Угол наклона беговой дорожки не стоит сразу поднимать слишком высоко. Сначала немного побегайте по ровной поверхности, затем каждые 5—10 минут увеличивайте угол на 5 градусов. Особенно стоит обратить внимание на этот момент людям, которые начали заниматься бегом недавно.

3. Если вы тренируетесь на беговой дорожке с целью сбросить лишний вес, то вполне достаточно будет 2—3 тренировок в неделю. При ежедневных занятия вы будете сильно уставать, и сама мысль о том, что опять нужно бегать, может приводить вас в уныние.

4. Не подходите к тренажеру, если не хочется – занятия «через силу» никому еще пользы не приносили.

5. Старайтесь избегать перед занятиями употребления кофе – не нужно лишний раз «встряхивать» сердечнососудистую систему, она и так во время бега получит весомую нагрузку.

6. Бег по утрам заряжает хорошим настроением на целый день, но к этому делу нужно приступать только тогда, когда организм окончательно проснется (лучше всего примерно через 20 минут после пробуждения).

7. Если вы чувствуете, что усталость наступает слишком быстро, чередуйте бег с ходьбой, соблюдая интервал в 3—5 минут.

8. На начальных этапах продолжительность тренировок может составлять всего 15—20 минут, а впоследствии ее можно увеличить до 40—60 минут.

9. Желательно бегать на беговой дорожке в специальной спортивной обуви – кроссовках или кедах: таким образом, значительно снижается риск повреждения голеностопных суставов.

10. После пробежки примите контрастный душ – он лишним не будет.

Источник: http://entersport.ru/news/kak-pravilno-begat-na-begovoi-dorogke/

Похудение на беговой дорожке

Как похудеть на беговой дорожке

В качестве средства для снижения веса многие выбирают бег. Он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет сердечнососудистую систему и легкие, повышает выносливость, улучшает метаболизм. Однако не у всех и не всегда получается бегать в парке или на стадионе – в зимние морозы особо не побегаешь, да и подходящих дорожек для бега поблизости может не оказаться. Беговая дорожка – отличная замена бегу на улице. Мы расскажем вам о том, как правильно организовать похудение на беговой дорожке.

Использование беговой дорожки для похудения, как и любых аэробных занятий (занятий, связанных с учащением сердцебиения), является эффективным при достаточной продолжительности тренировки – не менее 20 минут. Оптимальное же время тренировки – 40 минут или даже час. За это время вы сожжете от 300 до 700 калорий на беговой дорожке. Такие тренировки приводят к интенсивному сжиганию калорий, но лучше совмещать их и с другими видами нагрузки – например, с силовыми тренировками, чтобы не только похудеть, но и сформировать красивый мышечный рельеф. И, конечно же, похудение на беговой дорожке разумно сочетать с правильным питанием и режимом – высыпайтесь, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, рационально питайтесь, пейте больше жидкости.

Для того чтобы похудение на беговой дорожке было эффективным, вам необходимо определить оптимальный пульс для вас во время тренировки. Методика расчета пульса, чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке, простая – из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимальное значение пульса. Во время тренировки вам необходимо удерживать частоту пульса на значении 65-85% от максимального. Это будет эффективная частота вашего пульса на время тренировки. Например, если вам 40 лет, то эффективный пульс для вас будет 117-153 удара в минуту. Однако если ваша физическая форма очень слабая, держитесь нижней границы эффективного пульса – интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. Данная методика подходит для людей старше 20 лет, потому что в более юном возрасте излишне интенсивные нагрузки на сердце применять нежелательно, поэтому превышать значение 140 ударов в минуту для молодого организма не рекомендуется. Вообще же в кардионагрузках самое важное – не интенсивность тренировки, а ее продолжительность.

Рекомендуемая частота занятий для похудения на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Со временем, когда вы почувствуете, что такой частоты вам не хватает, можете начинать заниматься каждый день. Увеличивать интенсивность тренировки можно также, меняя режимы беговой дорожки – увеличивая сопротивление или усиливая наклон. Также для увеличения интенсивности тренировки можно использовать утяжелители для рук и ног, а также чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями в высоком темпе (отжимания, приседания, скручивания) – тогда у вас получится полноценная интервальная тренировка. Но не переусердствуйте – перегрузки никому не идут на пользу; если вы переработаете, вы просто обеспечите себя слабостью на весь оставшийся день и болями в мышцах, которые помешают вам провести следующую тренировку с достаточной эффективностью.

Начинать тренировку следует с разминки – сначала ходьба, затем быстрая ходьба, затем легкий бег и так далее. Дайте организму войти в ритм постепенно, не нужно нагружать его сразу же спринтерским бегом.

Более эффективным для похудения на беговой дорожке является интервальный бег – это такая техника тренировки, когда вы не бежите все 40 минут с одной скоростью, а меняете скорость бега, то ускоряясь, то замедляясь.

Лучшее время для тренировки на беговой дорожке – первая половина дня.

За час-два до тренировки рекомендуется съесть пищу, богатую углеводами, но при этом не наедаться. Подойдет небольшая чашка каши или пара фруктов. Вы должны съесть примерно 60 г углеводов – они дадут вам необходимую энергию для тренировки и обеспечат работоспособность ваших мышц во время силовых упражнений, а за время тренировки съеденные калории сгорят полностью.

После тренировки не нужно плотно наедаться – если впереди еще долгий день, и вам нужна энергия, съешьте яблоко или грушу и выпейте кефир, который даст белок для восстановления ваших мышц.

Похудение на беговой дорожке разрешено не всем – имеются и противопоказания, такие как:

недостаточность кровообращения;
врожденный или приобретенный порок сердца;
острые заболевания и обострение хронических заболеваний;
температура;
тромбофлебит нижних конечностей;
расстройство сердечного ритма;
легочно-сердечная недостаточность;
стенокардия;
бронхиальная астма с частыми приступами;
высокое давление;
митральный стеноз;
остеохондроз (многие формы);
нарушения функций суставов.

Сжигание калорий на беговой дорожке

На многих дорожках имеется встроенный счетчик калорий, который подсчитывает, сколько калорий на беговой дорожке вы сожгли. Но эти компьютеры склонны завышать количество сожженных калорий на беговой дорожке, имейте это в виду. Расход калорий на беговой дорожке зависит от ваших индивидуальных особенностей – возраста, физической подготовки, роста, веса, индивидуального метаболизма и т.д. В среднем при быстрой ходьбе за час сжигается 200-300 калорий. Интенсивный бег позволяет сжечь 400-500 калорий в час, бег же высокой интенсивности – 600-800 калорий в час. Во время похудения на беговой дорожке важно достаточно пить – во-первых, пот с вас будет лить ручьями, и потерю воды нужно будет возмещать, во-вторых, достаточно высокий уровень метаболизма не сможет поддерживаться, если организм будет обезвожен. Вода необходима для всех химических реакций, она доставляет питательные вещества и кислород в клетки нашего тела, поэтому важность достаточного питья нельзя преуменьшать.

Также есть одна статья, которая посвящена теме ходьбы в гору на дорожке и эффективности таких тренировок.

Отзывы о беговой дорожке для похудения

Среди отзывов и советов, как похудеть на беговой дорожке, встречаются совершенно разные, что лишний раз доказывает, что эффективность беговой дорожки для похудения для каждого разная и зависит от индивидуальных особенностей человека. В среднем, по отзывам о беговой дорожке для похудения, те, кто придерживался всех основных рекомендаций (регулярность и длительность тренировок, совмещение похудения на беговой дорожке с силовыми нагрузками и правильным режимом питания), отмечают, что их лишние килограммы уходили стабильно, а общее состояние организма становилось лучше. Основные ошибки при занятиях на беговой дорожке – низкая длительность тренировки, недостаточная интенсивность нагрузки, отсутствие правильного режима питания. Также, по отзывам о беговой дорожке для похудения, более эффективными оказываются интервальные тренировки на дорожке, имитирующие бег по пересеченной местности, с изменением скорости и режима работы дорожки (сопротивления, наклона, ускорения). Такие тренировки оказывают положительное действие не только на вашу фигуру, но и на работу сердца и дыхания, а также тренируют выносливость.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/pohudenie-na-begovoj-dorozhke.html

Как похудеть к Новому году: простой план на месяц

Женщины худеют дважды в год: к пляжному сезону и перед Новым годом, часто шутят фитнес-тренеры. Не будем тратить время на споры и обиженные восклицания — доля правды в этой фразе действительно есть. Поэтому сразу перейдем к делу и расскажем, какие хитрости помогут вам всего за месяц стать заметно стройнее.

И хотя в канун Нового года нам особенно остро хочется верить в волшебство и исполнение всех желаний, стоит признать, что некоторым из них сбыться все же не суждено. Это касается всех «чудес» из разряда мгновенного похудения или перманентной стройности: первое, если и возможно, то после вмешательства пластического хирурга, а второе — при условии такой же перманентной работы над собой. Поэтому лучшее, что мы можем предпринять, чтобы праздничное платье в новогоднюю ночь сидело идеально — позаботиться о фигуре уже сейчас. Каким образом? Пойти тем же путем, который успешно преодолели многие: и советские актрисы, и звезды Голливуда, и наши читательницы, и самые обычные женщины, изменив свои привычки.

Чего делать не стоит

Во-первых, снижать вес любым экстремальным способом. Строгая диета, как и резкое увеличение физических нагрузок, не принесут пользы в любое время года, но конкретно зимой могут «стоить» вам больничного: и то, и другое вызывает серьезное снижение иммунитета.

Во-вторых, ждать фантастических результатов и большой потери веса. «Скорость его снижения будет зависеть от количества «лишних» килограммов, склонности к задержке жидкости и уровня физической нагрузки. Чем больше первоначальный вес, тем быстрее уйдут первые килограммы. А вот бороться с несколькими «последними» — гораздо сложнее, здесь динамика может быть от 500 г до 1,5 кг в месяц», — объясняет Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового питания GrinDin, сотрудник НИИ питания.

И не надейтесь обойтись одной только диетой: эффективное похудение без фитнеса невозможно. «Жировая ткань не просто тает с нашего тела, а расходуется в определенных процессах. Поэтому без регулярной физической активности потерять более 3—5 кг жировой ткани не получится. Худеете быстрее? Значит, теряете и мышечную ткань, а она, между прочим, помогает нам тратить больше калорий даже в состоянии покоя», — объясняет Татьяна Залетова.

Поэтому вместе с экспертами мы разработали несложную программу питания и тренировок, которая всего за месяц поможет вам похудеть на 3—4 кг.

План питания

О том, как влияют на фигуру фастфуд, мучное и поздние ужины, вы уже, скорее всего, знаете. Но что делать, если, скажем, всего этого в вашей жизни уже нет, а стройное тело все еще остается мечтой? Отчасти это логично, если ваш возраст перешел отметку «30»: снижающийся уровень женских половых гормонов довольно сильно влияет на процесс усвоения углеводов, попросту замедляя его и превращая часть этих веществ в жировые запасы.

Именно поэтому так важно для снижения веса исключить из меню углеводы быстрые (сладости и сахаристые фрукты), сместив акцент в сторону медленных (цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов). Если же ваша цель — избавиться от лишних кило в течение месяца, диетологи рекомендуют внести в свой рацион и еще кое-какие изменения. «Необходимо на каждый основной прием пищи употреблять как блюда с высоким содержанием белка, так и с высоким содержанием углеводов. Тогда организм будет получать и строительный материал, и энергию, перестанет делать «запасы» и сигнализировать об их недостатке чувством голода», — объясняет Татьяна Залетова.

Ваше меню может выглядеть примерно так:

Завтрак: белковые продукты (на выбор — яйца, творог, мясное или рыбное блюдо) и сложные углеводы (на выбор — каша, мюсли, цельнозерновой хлеб, фрукт или овощ).

Обед: белковые продукты (на выбор — мясное или рыбное блюдо размером с вашу ладонь), сложные углеводы (гарнир из гречки, риса, макарон или картофеля) + клетчатка (порция салата из свежих овощей).

Ужин: белковые продукты (блюдо из рыбы или птицы, порция которого равна размеру вашей ладони без пальцев) и клетчатка (овощной гарнир или салат без картофеля, свеклы, моркови).

Второй ужин: 200 мл любого несладкого кисломолочного продукта.

Эту схему можно подстраивать под ваш образ жизни. Привыкли к дробному питанию? Разделите порцию каждого приема пищи пополам и съедайте ее каждые два часа. Устраивает эта схема, но не хочется голодать между завтраком и обедом? Добавьте небольшой перекус фруктами или «кисломолочкой» без сахара.

Не забывайте пить достаточное количество воды и постарайтесь ужинать не позже, чем за 3 часа до сна: пища ухудшает выработку гормона роста, благодаря которому мы худеем во сне.

План занятий

Чтобы ускорить процесс похудения, фитнес-эксперты рекомендуют тренироваться трижды в неделю. «Идеальный вариант — регулярно выполнять общий комплекс упражнений, развивающий все группы мышц. Оптимально заниматься по часу, скажем, в понедельник, среду и пятницу. Запустить процесс жиросжигания и укрепить мускулатуру помогут занятия на беговой дорожке, эллипсе и силовых тренажерах», — советует Александр Машарин, фитнес-эксперт, кмс по конькобежному спорту, ведущий специалист отдела оборудования компании «ФитнесДом».

Залог успеха, считает эксперт, не только в регулярности занятий, но и в правильном периоде восстановления: тренируясь через день, вы оставляете мышцам время на отдых, без которого привести их в тонус невозможно.

Нет возможности посещать спортклуб? Четыре раза в неделю тренируйтесь дома вместе с нашими экспертами. Каждое занятие начинайте с аэробики.

Затем выполняйте силовые упражнения в зависимости от ваших целей. Два дня в неделю посвятите вашей самой проблемной зоне: бедрам, талии или мышцам ног. А два других — укреплению остальной мускулатуры: прорабатывайте мышцы спины, груди и рук.

Не забывайте завершать занятие упражнениями на растяжку — это поможет не только снять неприятные ощущения в мышцах, но и сделает силуэт более точеным.

Статья оказалась полезной? Поделитесь ею в соцсетях, пусть наши советы помогут стать стройнее и вашим друзьям!

Источник: http://lady.mail.ru/article/484262-kak-pohudet-k-novomu-godu-prostoj-plan-na-mesjats/

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть".