Как похудеть за 4 недели: подробная инструкция — как похудеть за 4 недели

20.06.2021

Содержание:

Как похудеть за 4 недели: подробная инструкция
Первая неделя: дробное питание
Вторая неделя: кушаем меньше жирного
Третья неделя: продолжаем бороться с жирами
Четвёртая неделя: сохраняем полученный результат
Как похудеть за 4 недели?
24 совета
Как похудеть за 4 недели
как похудеть за 4-5 недель на 10 кг,подскажите,пожалуйста?

в качестве единственного продукта питания в этот период нужно выбрать печеные яблоки без сахара, свежие огурцы или обезжиренный кефир;
дневная норма базового продукта — от 1 до 1,5 кг;
на протяжении разгрузочного дня следует выпить 1,5 литра минеральной воды.

Как похудеть за 4 недели: подробная инструкция

Сложно отыскать человека, который отказался бы побаловать себя любимыми лакомствами во время новогодних каникул, но праздники закончились, и наступила пора вернуть себя в форму. С этой целью профессиональными диетологами был разработан специальный рацион, рассчитанный на 4 недели.

Важно понимать, что таким образом можно сбросить только 3-5 лишних кг, набранных за недели отступления от правильного питания. Добиться значительных изменений во внешности, сбросив 10-20 кг, при помощи этого способа не удастся. Серьёзное похудение требует более продолжительной диеты и комплексного подхода.

Первая неделя: дробное питание

Основная цель, которую планируется достичь в течение первой недели, — это переход на частое питание. За сутки должно совершаться минимум 5 приёмов пищи (первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин).

Во время второго ужина и полдника нельзя употреблять жирные продукты. Диетологи советуют обратить внимание на такую еду как бутерброд с сыром нежирного сорта, салат из овощей или фруктов или йогурт. Приём такой пищи ускорит метаболические процессы, а это – главное условие похудения за 4 недели.

Такой режим питания ускоряет протекание в организме обменных процессов, что позволяет сжигать больше калорий за сутки. При этом повышать привычный уровень физической активности необязательно: организм будет расходовать калории, даже находясь в состоянии покоя.

Не стоит забывать и о главных врагах стройной фигуры: сладостях, фаст-фуде, мучных продуктах. Без отказа от вредной пищи ни одна диета на принесёт желаемого результата.

Вторая неделя: кушаем меньше жирного

В течение второй недели следует свести к минимуму количество ежедневно употребляемых жиров. Для этого требуется обратить внимание на способы приготовления пищи: еду необходимо варить, готовить в пароварке или тушить без использования масла. Жареные блюда для привлекательной фигуры противопоказаны. Не стоит также приправлять еду сметаной, сливочным маслом или сливками.

В это же время в ежедневное меню необходимо включить овощной салат, заправленный оливковым маслом. Овощи и масла содержат в своём составе множество полезных веществ, способствующих не только избавлению от лишних килограмм, но и улучшению состояния волос и кожных покровов, а также нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Третья неделя: продолжаем бороться с жирами

На третью неделю соблюдения диеты необходимо исключить из ежедневного меню любые жирные сорта мяса. Их можно заменить морепродуктами, рыбой и куриными грудками. При приготовлении блюд следует ограничить количество используемого масла и стараться обойтись без других калорийных добавок.

Требуется также уменьшить на одну треть каждую порцию. Не стоит пытаться сократить количество приёмов пищи и возместить это во время следующей трапезы: такая попытка отклонения от правил не принесёт ожидаемого эффекта. Меньше должны стать именно сами порции.

Четвёртая неделя: сохраняем полученный результат

Похудеть за 4 недели невозможно, не сократив количество ежедневно поступающих в организм углеводов. Поэтому на последней неделе соблюдения диеты придётся изъять углеводные продукты из рациона. На ужин теперь можно готовить только рыбу или салат из овощей, при этом от гарнира следует отказаться. Разрешается съесть маленький ломтик серого хлеба.

Можно сделать себе небольшое послабление на обед и скушать маленькую порция риса, овсянки, гречки или макарон. Полное исключение углеводов из рациона ведёт к снижению работоспособности и общего жизненного тонуса, поэтому диетологи не рекомендуют идти на столь радикальные меры.

Из напитков на последней неделе похудения разрешаются только овощные соки и вода. О фруктовых соках пока лучше забыть – они достаточно калорийны.

Источник: http://lbo.ru/article/kak-pokhudet-za-4-nedeli-podrobnaya-instruktsiya

Как похудеть за 4 недели?

Как похудеть за 4 недели? Меню, приведенное ниже, основано на трех принципах: получить достаточно белка, есть фрукты и овощи, и получать достаточно клетчатки и углеводов. В день вы съедаете не больше 1600 калорий, прекрасно себя чувствуете и теряете лишние килограммы!

Похудеть, применяя эту диету, можно на 3-5 кг, при этом подтянуть живот и сохранить хорошее настроение и бодрость.

Первая неделя

Шаг 1. Необходимая цель – это принимать пищу до пяти раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Питание в таком режиме ускорит обмен веществ, при этом организм сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.

Промежуточный прием пищи должен быть нежирным, но при этом питательным — бутерброд с нежирным сыром, йогурт, фрукты, овощной салат. Ускорится метаболизм, а это и есть основной фундамент для снижения веса.

Шаг 2. Необходимая цель — отказ от вредных для фигуры и организма продуктов: пирожки, беляши, конфеты, тортики, шоколадные батончики, алкоголь, чипсы, сухарики.

Вторая неделя

Шаг 3. Необходимая цель — уменьшение количество жира в рационе. Для этого анализируем способы приготовления пищи: готовим на пару, отвариваем, тушим без масла. Жареные блюда исключаем из рациона.
Не добавляем сметану в первые блюда, сливки в кофе, масло сливочное в различные блюда.

Шаг 4. Необходимая цель — включаем в ежедневный рацион 1-2 овощных салата с растительным маслом. Масло употребляем не рафинированное — тыквенное, оливковое, подсолнечное.

Достаточное количество овощей и растительные масла способствуют не только похудению. Они улучшают состояние кожи и волос, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Третья неделя

Шаг 5. Необходимая цель — отказ от любого жирного мяса. Рыба, морепродукты и куриные грудки — вот основа питания. Способы приготовления пищи – с ограничением количества масла, калорийных добавок.

Шаг 6. Необходимая цель — каждую порцию уменьшаем на треть. Именно порцию, а не суточный объем еды. Нельзя пропустить завтрак и обед, а полдник и ужин съесть полностью.

Четвертая неделя

Шаг 7. Необходимая цель — уменьшение углеводов в рационе. Для этого на ужин готовим только рыбу и овощной салат. От гарнира временно отказываемся. Можно съесть маленький кусочек хлеба.
На завтрак и обед допускается маленькая порция риса, гречки, овсянки или макарон. Полностью из рациона питания исключать углеводы нельзя, иначе обеспечено снижение работоспособности и плохое настроение.

Шаг 8. Необходимая цель — оставляем из напитков только воду и овощной сок. Количество — 5-6 стаканов в день. Фруктовые соки калорийны, поэтому меняем их на овощные.

Шаг 9. Необходимая цель — физическая нагрузка. Если соединить диету и двигательную активность, то это будет лучший способ достичь идеального веса. Очень важно — правильно выбрать упражнения.

Для сжигания жиров в организме подходят тренировки: бег, быстрая ходьба, велотренажер, степ-аэробика — 3-5 раз в неделю по 30-40 минут.

Здоровое меню на неделю

Если вы не можете самостоятельно рассчитать здоровое меню на неделю, мы вам поможем. Когда достигните идеального веса, продолжайте использовать это здоровое меню на неделю, просто увеличьте количество овощей и фруктов, цельного зерна и добавьте здоровые жиры, чтобы удерживать вес.

Понедельник

Завтрак
Овсяная каша с бананом, стакан 1% молока, пару ломтиков апельсина

Обед
Бутерброд с ветчиной и сыром, помидор, листья салата, яблоко

Ужин
Жареная курица со сладким картофелем и зеленью, 1 ч.л. сливочного масла, зеленая фасоль

Вторник

Завтрак
Мюсли с медом и миндалем, стакан 1% молока, половина грейпфрута

Обед
Жареная говядина, хлеб из цельной пшеницы, обезжиренный майонез, помидор, груша

Ужин
Жареная свинина, дикий рис, грецкие орехи, вареная морковь, укроп, клубника

Перекус
Киви с обезжиренным ванильным йогуртом

Среда

Завтрак
Хлеб из цельного зерна с арахисовым маслом, стакан 1% молока, 2 кусочка сыра чеддер, персик.

Обед
Фахитас с индейкой, огурец, томатный сок, арбуз.

Ужин
Куриная грудка с морковью, брокколи и оливковым маслом, сыр пармезан, печеные яблоки с корицей.

Перекус
Зеленый виноград

Четверг

Завтрак
Яичница с кукурузной тортильей, томатная сальса, фруктовый салат.

Обед
Суп из чечевицы, печеный тофу, морковь, абрикос.

Ужин
Лосось с чесноком или соусом чили, кабачок, помидор, базилик, мандарин.

Перекус
Соленые орешки

Пятница

Завтрак
Смузи с клубникой, сыр чеддер, ржаные сухари.

Обед
Креветки, бобовый салат, салат из манго, папайи и ананаса.

Ужин
Рулет с индейкой, тыквенное пюре, шпинат.

Перекус
Цитрусовый салат

Суббота

Завтрак
Кусочек пирога с черникой и яблоком, 1% творог.

Обед
Салат с грибами и шпинатом, куриная грудка на гриле, помидоры, листья салата, дыня и земляника.

Ужин
Рыба на гриле с чесноком, жареная спаржа с лимонным соком.

Воскресенье

Завтрак
Омлет, булочка из цельного зерна, ежевичный джем, салат из свежих фруктов.

Обед
Гороховый суп, сыр, хлеб из цельного зерна, виноград

Ужин
Вареная фасоль с соусом песто и макаронами из цельного зерна, жареный сладкий перец, кабачок, киви с апельсиновым соком.

Перекус
Хлебец с миндальным маслом

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Источник: http://all-mw.ru/kak-poxudet-za-4-nedeli

24 совета

от лучшей подружки

Наши советы
Красота
Похудение
Виды диет
Как похудеть за 4 недели — каких правил придерживаться?

Как похудеть за 4 недели — каких правил придерживаться?

Многие мечтают похудеть очень быстро, а именно за 4 недели. Давайте разберемся можно ли так делать и что из этого получится?

По мнению многих диетологов, краткосрочные диеты очень вредны для организма. Следовательно, лучше выбирать для себя более длительную диету, которая намного щадяще относится к организму и легче переносится человеком. Ко всему прочему результат такой диеты гораздо стабильнее, чем результат от краткосрочной диеты.

Способ, похудеть о котором мы сегодня расскажем, относиться именно к долгосрочной и низкокалорийной диете. Данная диета в последние годы набирает обороты по популярности среди женщин. Те из них, кто уже опробовал такой метод похудения говорят, что в итоге удалось сбросить до 10 кг. лишнего веса и при этом самочувствие не стало хуже, а наоборот, они полны сил и энергии.

Диета способна не только улучшить вашу фигуру и убрать ненужные килограммы, но и выполняет ряд других, очень полезных для организма функций. С помощью данной диеты улучшаются обменные процессы организма, ускоряется процесс выведения токсинов с организма, улучшается состояние кожи и волос.
Такой способ похудения особенно хорошо подойдет новичкам в этом деле, поскольку рацион диеты разрешает употреблять достаточно широкий спектр продуктов и не ограничивать размер разовой порции.

Общие правила похудения за 4 недели

Существуют общие рекомендации, как похудеть за четыре недели. Во-первых, нужно перейти на пятиразовое питание и желательно, чтобы приемы пищи были строго в определенное время. Или, например, распределить еду на три приема, а также сделать два небольших перекуса, в которые можно употреблять йогурт, легкие салаты и молочные продукты. Во-вторых, с первого же дня нужно прекратить употребление сладкого, жирного, а также алкоголя. Примерно с третьей недели диеты порции нужно уменьшить где-то на треть, и постепенно заменять углеводы белками. На четвертой недели полностью исключаем всю жидкость, кроме соков и воды. Если без кофе или чая вам слишком тяжело обходиться, то допустимо выпить одну кружку в день, но без сахара.

Есть не один вариант такой диеты и можно выбрать любой, подходящий именно вам. Далее рассмотрим один из таких вариантов.

Диета для похудения

Данный вариант диеты разделен на несколько ступеней, и на каждой ступени следует кушать определенный перечень продуктов:

1. Первый этап продолжается пять дней и в эти дни следует употреблять в пищу следующие продукты – крупы, орехи, рис, растительное масло, а также бобовые.
2. Второй этап длится также пять дней и кушать можно овощи, желательно низкокалорийные. Из них можно готовить любые блюда, но только на пару или при помощи варки.
3. Третья пятидневка основывается на употреблении фруктов и соков.
4. Четвертый этап. В эти пять дней нужны, сделать акцент на сухофрукты и жидкость. Выпивать желательно как можно больше.
5. Пятый и последний этап. Он длится двенадцать дней. В свою очередь он подразделяется на несколько этапов. Каждые три дня вы по очереди кушаете те продукты, которые разрешены в вышеуказанных этапах.

И если, кажется, что все очень запутанно и трудно, то вы ошибаетесь. Стоит только начать, и вы увидите, что на деле все очень просто.

Нужно только четко следовать всем рекомендациям и тогда не придется мучить себя голоданием, а 10 килограмм пропадут навсегда. Но все-таки кое от чего придется отказаться: соль, сахар, майонез, а еще мучные продукты и алкоголь. Употребляйте только свежие, качественные продукты. По окончанию такой диеты сразу можно возвращаться к вашему обычному рациону и не переживать, что лишние килограммы могут вернуться вновь.

Не стоит пренебрегать и физическими упражнениями, с их помощью добиться желаемых результатов будет гораздо проще и быстрее. Для лучшего эффекта физическую нагрузку следует начинать с первого дня диеты. Можно ходить в спортзал, можно заниматься дома, бегать, плавать и многое другое. Выберите упражнения себе по душе. Главное чтобы вы занимались регулярно. Занятия достаточно проводить по часу три раза в неделю. А также в течение дня двигайтесь как можно больше и даже на работе находите минутку для разминки.
Будьте стройными и жизнерадостными!

Источник: http://24soveta.ru/krasota/pokhudenie/vidy-diet/1231-kak-pokhudet-za-4-nedeli.html

Как похудеть за 4 недели

Отвечая на вопрос: «Как похудеть за 4 недели»? обычно советуют какую-то длительную диету или определенный диск с упражнениями. Это рационально, только если советуемая диета относится к разряду здоровых. А таких у нас не слишком и много – пятнашки, средиземноморская диета, подсчет калорий, белков, жиров и углеводов и, возможно сбалансированный вариант диеты 8/16, если у вас нет противопоказаний к ее применению. Весь остальной арсенал не дотягивает либо в силу несбалансированного характера «наполнения», либо в силу строгого и ограничительного рациона, либо по причине того, что пропагандирует слишком существенное ограничение калорий, и не подходит для поддержания активности. Но если с диетами более-менее все ясно, берешь любую здоровую, и вперед, то вот с тренировками в умах царит натуральный хаос. Упражнения тоже не так уж и прекрасны, так как подходят не всем людям. Рассмотрим популярные программы похудения за месяц.

Как похудеть за 4 недели с приложением NTC

NTC или Найк Тренинг Клаб – абсолютно бесплатное приложение для смартфонов и планшетов. Содержит различные типы тренировок – скоростные, силовые, интервальное кардио, йогу, гири. Большой плюс – все это великолепие можно делать дома или в ближайшем парке, и платить ни за что не потребуется.

Чтобы пройти программу похудения на месяц, вы просто скачиваете приложение с любого маркета, и регистрируетесь в сервисе Nike+. Хотите больше дружеской поддержки во время тренировок? Никаких проблем – приложение поддерживает и Фейсбук-аккаунты, вы можете тренироваться, и размещать свои результаты у себя в Хронике.

Далее выбираете программу «Похудение», и тренируетесь по ней в течение 4 недель. Приложение хорошо подойдет тем, кто забывает про тренировки на дисках – можно установить в тот же смартфон напоминание. А еще оно прекрасно структурировано:

три уровня нагрузки – для новичков, продолжающих и продвинутых;
тренировки различной продолжительности – от 15 минутной разминки или сета упражнений для рук, ног, пресса, спины, до полноценной 45 минутной интервальной тренировки, сочетающей кардио и силовые упражнения;
возможность дополнить свою тренировочную программу бегом для получения результатов за еще более короткое время;
НТК основан на новейших достижениях науки – здесь вы найдете круговые и интервальные тренировки, позволяющие как укрепить мышцы, так и сжечь максимум жира за минимум времени. Кстати, в среднем за 45 минут пользователи НТК весом 70 кг сжигают порядка 450 ккал, о чем есть целая ветка на форуме MyFitnessPal. Кроме того, тренировки обладают так называемым эффектом ускорения метаболизма, и позволяют увеличить количество «сжигаемого» на примерно 100 ккал в день;
НТК не займет много времени – самые брутальные тренировки для продвинутых рассчитаны ровно на 45 минут, так что за час вы еще и душ принять успеете. В общем, по соотношению «количество потраченного времени/бесплатность/результат» – это одна из лучших тренировочных программ;
понятная и очевидная таблица тренировок – вам просто выводится тренировка на каждый день, это дополнительно мотивирует и не дает пропускать занятия;
возможность прогрессировать долгое время – после похудения можно будет заняться «отточкой» проблемных зон с программами из серии «Тонизируй и укрепляй тело», или силовыми, которые, в отличие от представленного в большинстве подобных программ – действительно силовые, а не интервальное кардио;
ориентированность на гармоничное развитие силы и выносливости, и проработку всего тела. Помогает бороться с ленью и неумением составлять тренировочные планы, пропуском кардио, или, наоборот, игнорированием силовых.

Все, что потребуется – пара гантелей и набивной мячик, впрочем, можно и без него обойтись на первых порах. Некоторые тренировки требуют использования подставки, в домашних условиях можно «применить» родной диван, а в парке – скамейку.

У НТК довольно большое сообщество поддержки, как в «ру», так и в англоязычном интернете, так что можно еще и друзей по интересам найти.

Как питаться: существенный плюс – отсутствие необходимости резать калории вполовину, как у тех, кто не тренируется. Будет достаточно стандартного 10-20% дефицита калорий. Из диет можно взять любую здоровую, которые перечислены в начале статьи. Единственная рекомендация – старайтесь высыпаться, и принимайте по необходимости витамины и рыбий жир.

Кому может не подойти: следует проконсультироваться с хирургом и терапевтом. Лучше выбрать более спокойные тренировки тем, кто имеет слишком большой лишний вес, либо травмы и заболевания суставов. И, конечно, не подходит всем родам ленивцев, которые способны только генерировать оправдания, но не тренироваться. Впрочем, этой категории лиц остается только полуголодное существование на диете, и жизнь, полная лишений и ограничений.

Как похудеть за месяц с Джиллиан Майклс

Довольно старая программа Shred in 30 отлично подходит, если ваша цель – немного уплотнить нагрузку, и сделать свои занятия более интенсивными, но менее продолжительными.

Существенное отличие от предыдущей программы – меньшая вариативность. Вы не будете выполнять каждый день новые движения, что больше позволяет рекомендовать программу новичкам. Можно и регулировать нагрузку – прежде чем презрительно говорить про «аэробику с гантелями» стоит попробовать делать те же приседания с жимом с гантелями весом не 2 кг, а скажем, 7. Потренироваться с программой может каждый, просто не стоит забывать про увеличение весов отягощений.

Одна короткая тренировка сжигает порядка 300 ккал. Если не претендуете на звание «спортсменка года» этого вполне хватит для здорового похудения на любой не слишком ограничительной диете. А вот с тяжелыми силовыми программа почти не сочетается, так что подойдет только тем, кто предпочитает исключительно домашние занятия для похудения.

Как питаться: сама автор программы рекомендует подбирать дефицит индивидуально, и, для некоторых людей, считает приемлемыми очень низкокалорийные, буквально на 1400 ккал/сут диеты. К сожалению, русскоязычный сервис поддержки отсутствует, но желающие все еще могут подписаться на информационные письма с сайта Джиллиан. В них, кстати, встречаются интересные рецепты и идеи, например, как поужинать на 300 ккал. А еще там же можно купить небесплатное приложение для смартфона с тренировочными программами для похудения.

Противопоказания: только травмы ОДА, и хронические заболевания, не совместимые с физкультурой в принципе.

Почему эта статья не про диету? Просто вы всегда можете сесть на что-то ужасающе голодное, помучиться недельку, переесть разок, разочароваться и далее по кругу. Месяц – достаточное время для того, чтобы привыкнуть к тренировкам, а именно эта привычка, а отнюдь не голодание, дает стройность в долгосрочной перспективе.

Тренироваться по программам намного проще, чем самостоятельно выискивать какие-то упражнения, составлять планы, не имея достаточно знаний, и пытаться понять по тексту очередной глянцевой статьи, как же именно выполнять очередное «глянцевое» упражнение. В общем, предлагаем вам сломать стереотипы, и начать худеть по-новому. А вдруг, получится?

Источник: http://your-diet.ru/kak-pohudet-za-4-nedeli/

как похудеть за 4-5 недель на 10 кг,подскажите,пожалуйста?

Всего за 13 дней!

1 день
Завтрак: чай (кофе)
Обед: 2 вареных яйца, салат из вареной капусты с раст. маслом, 1 стакан томатного сока
Ужин: рыба жареная или вареная

2 день
Завтрак: чай (кофе) , сухарик
Обед: рыба жареная или вареная, салат из свежей капусты с раст. Маслом
Ужин: 200 гр. Вареной говядины, 1 стакан кефира

3 день
Завтрак: чай и сухарик
Обед: один жареный кабачок или морковь жареная в раст. масле, яблоки, помидоры или мандарины
Ужин: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной говядины, салат из свежей капусты или цветной с раст. маслом

4 день
Завтрак: чай или кофе
Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших отварных моркови с раст. маслом, 15гр. твердого сыра
Ужин: фрукты

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона
Обед: большая (500гр. ) жареная рыба, 1 стакан томатного сока
Ужин: фрукты

6 день
Завтрак: чай
Обед: 0,5 кг. вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови
Ужин: 2 яйца в крутую, 1 стакан сырой моркови с раст. маслом

7 день
Завтрак: чай
Обед: 200 гр. отварного мяса, любые фрукты
Ужин: любой из выше предложенных (кроме 3 дня)

ДАЛЕЕ:
8 день – 6 день, 9 день – 5 день, 10 день – 4 день, 11 день – 3 день, 12 день – 2 день, 13 день – 1 день

Между приемами пищи можно принимать минеральную воду без ограничения.
После потери веса 7-8 кг. можно питаться нормально 2-3 года.
Японская диета регулирует правильный обмен веществ в организме и перестраивает его на другой ритм работы, гарантирует результат на 2 – 3 года.

ВНИМАНИЕ! в течении 13 дней нельзя употреблять: соль, сахар, алкоголь, мучные и кондитерские изделия!! !

Источник: http://otvet.mail.ru/question/20602270

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как похудеть за 4 недели".