Как правильно делать планку для похудения для начинающих? — как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть
21.10.2020Во время лактации рекомендуется обильное питье. Это способствует появлению грудного молока. Но не только. Если заменить морсы и компоты зеленым чаем пополам с молоком, можно получить чудо-напиток, эффективно сжигающий жиры, выводящий токсины и шлаки. Разумеется, нужно обходиться без сахара, лишние углеводы вам не нужны. Чай с молоком, или молокочай, как называют его диетологи, можно пить без ограничения.
Как правильно делать планку для похудения для начинающих?
Вы только представьте – рельефное, подтянутое тело без грамма целлюлита! Этого можно добиться, уделяя упражнению 2 минуты в день. Сегодня мы рассказываем во всех подробностях, как правильно делать планку. Она эффективна для похудения и общего укрепления мышц. Подходит для начинающих и профессионалов в области спорта.
Планка для похудения для начинающих – показания
Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья.
1. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка.
2. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места.
3. Планка – это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой. Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы (живот, руки, ягодицы, спину и пр.). Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой.
4. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с 20-секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой.
5. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный (сидячий) образ жизни или попросту не находят времени на тренировки. Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра.
Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет.
Противопоказания упражнения планка
Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:
- беременность;
- первые 6—8 недель, прошедшие с момента родов;
- диагностированная позвоночная грыжа;
- серьёзные патологии опорно-двигательного аппарата;
- недуги, связанные с сухожилиями и костной тканью;
- гипертония.
Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.
Классическая планка для начинающих
Как правильно делать классическую планку для похудения, мы расскажем ниже. Для начинающих крайне важно изучить пошаговый алгоритм.
1. Лягте на пол животом вниз. Затем поднимитесь на локти таким образом, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Плечи образуют с поверхностью пола прямой угол.
2. Руки находятся параллельно друг другу. Вы можете сцепить их в замок, чтобы было легче. Ноги соединены либо расставлены на расстоянии 10—15 см.
3. Упираясь носками и локтями в пол, выровняйте корпус. Не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясницу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пят и до шеи включительно.
4. Дышите свободно, не напрягайте плечи, не задирайте голову. Убедитесь, что шея является продолжением позвоночника.
5. Теперь не двигайтесь, простойте так минимум 20 секунд. Если сможете дольше – отлично, но не в ущерб технике. Лучше сделать 3 подхода по 20 секунд качественно, чем один подход с нарушениями.
Техника выполнения боковой планки
Чтобы понять, как правильно делать планку, достаточно следовать простой инструкции. Упражнение полезно для похудения и укрепления мышц для начинающих.
1. Выберите подходящее место для проведения тренировки. Проследите за тем, чтобы вам ничего не мешало. По возможности воспользуйтесь специальным ковриком для фитнеса.
2. Лягте на одну из сторон. Уприте локоть в пол. Распределите на него всю нагрузку. При этом предплечье полностью соприкасается с поверхностью.
3. Бёдра следует оторвать от пола. Корпус создаёт ровную наклонную линию. Торс нужно держать строго прямо. Вам необходимо провести в таком положении от 20 до 60 секунд.
4. После этого сделайте небольшой перерыв. Повторите на другую сторону. В идеале боковая планка выполняется в несколько подходов. Но сначала нужно понять, как правильно делать упражнение.
Практические рекомендации по выполнению планки
1. Следует позаботиться о том, чтобы покрытие было максимально комфортным. Для этого рекомендуется обзавестись специальным гимнастическим ковриком. Если не учесть такие мелочи, во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт.
2. При выполнении планки важно дышать умеренно и спокойно. Дыхание должно быть правильным и без перебоев.
3. Так как правильно делать планку для похудения несложно, рекомендуется перед этим провести разминку и разогреться. Для начинающих подобная процедура особенно важна.
4. Если у вас вовсе отсутствует физическая подготовка, первое время при выполнении планки ноги можно расставить на некотором расстоянии друг от друга. Это поможет сохранить равновесие.
5. Очень важно завершать процедуру плавно. После тренировки обязательно разомнитесь и подвигайтесь. Дыхание должно прийти в норму, а мышцы — расслабиться от напряжения.
6. Подберите для себя оптимальное время для проведения тренировки. Нужно проводить занятия ежедневно в одни и те же часы.
Теперь вы знаете, как правильно делать планку для начинающих. Придерживайтесь практических рекомендаций, у вас не возникнет проблем. Проводите занятия в одни и те же часы ежедневно. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.
Источник: http://more-vsego.net/kak-pravilno-delat-planku-dlja-pohudenija-dlja-nachinajushhih.html
Планка для похудения
Планка – это статическое упражнение, которое позволяет похудеть и подтянуть мышцы без изнуряющих тренировок. Помимо этого, на его выполнение не потребуется много времени. Однако положительного результата можно добиться только в том случае, если делать все правильно и регулярно.
Принцип действия упражнения планка для похудения
Далеко не все люди, страдающие от лишнего веса, начинают делать планку, поскольку не верят в ее эффективность и совершенно напрасно.
Помимо этого, разглаживаются бугорки (так называемый целлюлит) на бедрах и ягодицах. Также улучшается осанка и пропадает искривление. Поэтому планку следует делать не только в эстетических, но и в лечебных целях.
Как делать планку для похудения
Данное упражнение, как уже говорилось нужно делать правильно и регулярно. Только тогда оно даст положительный результат. Итак, планку нужно делать по данным правилам:
- Держите все мышцы в напряжении. Постарайтесь не расслабляться во время выполнения упражнения, в противном случае эффекта не будет.
- Держите спину прямой. Нельзя допускать того, чтобы она прогнулась.
- Не опускайте голову вниз. Вы должны на протяжении всего упражнения смотреть веред.
- Носки нужно держать вместе. Благодаря этому мышцы получат максимальное напряжение. Чем дальше стоят друг от друга носки, тем упражнение будет менее эффективным.
- Тело должно образовать прямую линию с ногами и головой. Только так стойка будет правильной.
Сколько нужно держать планку
Сколько нужно держать планку – это один из первых вопросов, который возникает у большинства новичков.
Сколько нужно делать подходов? За 1 тренировку необходимо выполнить 2-3 подхода. Увеличивать их не нужно, в противном случае вы просто натренируете мышцы на выносливость и не добьетесь эффекта похудения.
Положительного результата можно добиться, если делать не 1 упражнение, а целый комплекс. Планка в разных позах поможет быстрее убрать жир с живота и боков, а также подтянут ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными.
Варианты упражнения планка
Планка для похудения живота, а также боков может быть сделана в разных вариантах. Лучше всего комплекс начинать с классической позы, меняя ее на другую позицию.
Классическая планка.
Лягте на живот. После этого упритесь локтями в пол. Локти должны располагаться прямо под плечами. В локтевом суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги поставьте на носки. Тело должно образовать прямую линию. Делать эту планку следует каждый день. Если пропускать занятия, эффекта не будет.
Планка с упором на прямые руки.
Упритесь ладонями в пол. Руки в данном случае должны быть прямыми. Ноги поставьте на носки. Такую планку рекомендуется делать как можно дольше. Только это будет гарантией того, что жир уйдет с живота и боков.
Если вы быстро устанете, то упражнение нужно прервать, увеличив при этом количество подходов. Чтобы результат не заставил себя ждать, выполнять планку следует ежедневно.
Боковая планка.
В данном случае нужно лечь набок, выполнив упор на локоть, согнутый под углом в 90 градусов. Он должен находиться точно под плечом. Вторую руку следует вытянуть вверх. Такая планка для похудения требует выполнения на обе стороны. Чтобы быстро добиться результата, делать упражнение нужно каждый день.
Планка с поднятой ногой.
Исходное положение такое же, как в классической позе, но здесь одну ногу следует поднять на уровень чуть выше плеч. Стоять в таком положении можно 20 секунд и больше, после чего ногу нужно поменять. Чтобы результат не заставил себя ждать, делать планку нужно каждый день на обе стороны.
Планка с поднятой рукой.
С помощью такой позы можно в короткие сроки убрать жир с живота и боков. Исходное положение, как в планке с упором на прямые руки, но в данном случае одну руку следует поднять выше уровня плеч.
В такой позиции можно находиться от 20 секунд и выше, после чего руку необходимо поменять. Делать планку следует каждый день сначала на одну, а потом на другую сторону.
Усложненная боковая планка
Исходное положение в данном случае такое же, как у боковой позы. Однако, здесь вся сложность состоит в том, что нужно поднять верхнюю ногу как можно выше, а также вытянуть верхнюю руку вверх. После этого упражнение следует выполнить на другой стороне. Делать его нужно каждый день.
Планка – это упражнение, эффективность которого доказана многочисленными положительными отзывами, а также мнением экспертов по фитнесу. Чтобы добиться похудения, нужно делать ее правильно и регулярно. Однако, тем, кому нужен быстрый результат, следует выполнять комплекс таких упражнений. Тогда жир с живота и боков уйдет в кратчайшие сроки.
Источник: http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html
Как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка
Диета при грудном вскармливании для похудения без вреда для здоровья ребенка
- Восемь утра – завтрак: немного творога без добавления сахара или сметаны, отварные перепелиные или куриные яйца. Запейте все это чаем с тмином, который улучшает лактацию.
- Десять утра – легкий перекус: заварите некрепкий зеленый чай, закусите его крекерами из цельной муки.
- Час дня – обед: сделайте легкий супчик из рыбы или морепродуктов, также отварите любимые овощи и скушайте их в качестве гарнира.
- Пять часов вечера – полдник: выпейте стакан обезжиренного кефира.
- Семь часов вечера – ужин (последний прием пищи): скушайте салат из капусты и огурцов, приготовленный без добавления масла и соли, и кусочек отварной курицы.
Как похудеть при кормлении грудью: 10 подсказок маме
Спите вместе с ребенком, грязные пеленки и беспорядок дома еще никому вреда для здоровья не причинил, а вот недосыпание – одна из главных причин плохого самочувствия у миллионов людей. Достаточное количество сна приведет к умеренному аппетиту и хорошему настроению.
Как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка
Для начала нужно поставить воду кипятиться на медленном огне. Лук и морковь следует очистить от кожуры и вымыть. Лук порежьте на мелкие кусочки, а морковь натрите на мелкой терке. После этого сделайте из овощей зажарку, поджарив их на сковороде с небольшим количеством сливочного масла.
Как похудеть при кормлении грудью: 10 подсказок маме
Как только вас выписали из роддома пора начинать двигаться. Ведь это такое удовольствие вернуться к легкости! Для начала подойдут пешие прогулки 10-20 мин, но гулять нужно каждый день, а лучше два раза в день! Постепенно, когда почувствуете, что сил становится больше, увеличивайте нагрузку, ускоряйте темп ходьбы и продолжительность прогулки. Можно добавить плавание, йогу, пилатес, гимнастику, танцы, зарядку вместе с малышом.
Как похудеть кормящей матери без вреда для ребёнка
Пытаться похудеть во время грудного вскармливания с помощью радикальных методов (ограничения в пище, приема таблеток, мочегонных чаев и других препаратов) нельзя, поскольку речь идет в первую очередь о здоровье ребенка, однако сбросить лишний вес и вернуть былую привлекательность можно, притом безо всякого ущерба как для матери, так и для малыша.
Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: Питание плюс Уникальная Методика
Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» — не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.
Как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка
Появление колик у ребенка провоцируют разные факторы. Однако самой частой причиной является нарушение в диете у кормящей мамы. Стоит помнить, что все продукты, которые способны вызвать болезненность в животике у малыша, мама передает ребенку через грудное молоко.
Как похудеть кормящей маме без вреда малышу
Умеренные физические нагрузки – эффективный способ, чтобы быстро похудеть. Но в то же время, упражнения препятствует нормальному заживлению матки. Поэтому начинать заниматься следует только через 2-3 месяца после родов. Подключите к физическим нагрузкам массаж и водные процедуры.
Как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка
У каждого человека есть своя норма калорий в день. Чем девушка толще, тем больше нужно ее организму жиров, белкой и углеводов, чтобы нормально чувствовать себя на протяжении всего дня. Стандарт — это 2000 калорий в день. Чтобы похудеть, это число необходимо уменьшить до 1200 — 1700. Не стоит бояться, что уменьшив норму калорий в день, вы лишите ребенка витаминов. Все зависит от того, когда вы собрались худеть, и сколько на этот момент исполнилось ребенку месяцев. В первые два-три месяца после родов худеть не рекомендуется. Не так хорошо восстановился организм после родов, чтобы опять подвергать его стрессу. Даже если стрелка весов показывает просто астрономические цифры, то закройте на них глаза и наслаждайтесь всеми радостями материнства и только спустя два-три месяца садитесь на диету. Диета кормящей мамы новорожденного ребенка должна заключаться только в ограничении хлебобулочных изделий, шоколада, кофе, конфет и острого.
Как быстро похудеть кормящей маме после родов и кесарева без вреда для ребенка: упражнения при грудном вскармливании
Исследуя тему заблуждений, разберемся в других слухах, сопровождающих время лактации. Возьмем жирность молока, которая, по мнению многих мамочек, влияет на развитие малыша. Женщины без удержу едят жирную и сладкую пищу, чтобы повысить калорийность грудного молока, и поступают глупо. Состав материнского «эликсира жизни» формируется в дни беременности. Какую бы пищу вы не употребляли после родов, в нем не прибавится полезных веществ, поскольку их количество уже полностью сбалансировано природой. Единственное, что вам действительно необходимо кушать в данный период – это белковая пища.
Источник: http://ovylyashki.ru/uhod-za-malyshom/kak-pohudet-kormyashhej-mame-bez-vreda-dlya-rebenka
Как похудеть при кормлении грудью без вреда для здоровья
После родов при взгляде на свой выпуклый животик и округлившиеся формы возникает желание как можно быстрее избавиться от набранных за беременность килограммов. Но как похудеть при кормлении грудью, если нельзя сидеть на диете и изнурять себя утомительными тренировками, дабы молоко не утратило свою питательность, и малыш не отказался от него?
Грудное вскармливание – путь к стройности
Сам по себе процесс грудного вскармливания сжигает около 500 калорий в день – это раз. При выработке грудного молока в женском организме сжигаются запасы жиров (источники энергии) – это два. Эти два момента свидетельствуют о том, что не нужно лишать ребенка полезного молочка в надежде на то, что от «беременного» веса легче будет избавиться с помощью изнурительных диет и фитнеса, а не естественного для женской природы ГВ. В течение года благодаря лишь одному грудному вскармливанию и прогулкам с детьми к прежним формам возвращается около 80% молодых мам.
В чем себя ограничивать, чтобы похудеть?
В принципе особенно ограничивать себя в еде не придется.
Вот только надо будет следовать нескольким правилам:
- Для кормящей мамы рекомендуемое количество калорий в день – 2700, т.е. всего лишь на 500 калорий больше, чем для среднестатистической женщины в возрасте от 15 до 50 лет. Съедите больше – отразится на фигуре, съедите меньше – на здоровье ребенка (пострадает качество и количество молока).
- Кушайте каждые 2-3 часа маленькими порциями. Если между приемами пищи будут большие промежутки времени, организм будет задействовать собственные ресурсы, а потом требовать такой объем пищи, чтобы восполнить их и еще отложить про запас.
- Планируйте свой рацион так, чтобы он был разнообразным и включал в себя все основные группы продуктов. Приблизительное соотношение: молочные продукты – 3 порции, мясные и рыбные продукты, бобовые – 7, фрукты – 4, овощи – 4, крупы, зерновые – 7.
- Сладкое и жирное не вводите в рацион.
- Подружитесь с мультиваркой, пароваркой или духовкой, готовьте преимущественно в них.
Как быть с физическими нагрузками?
Быть физическими и активными очень полезно и разрешено после осмотра врачом через 2 месяца после родов. Серьезные нагрузки при грудном вскармливании провоцируют попадание молочной кислоты в молоко, что может незначительно изменить его вкус. Наиболее оптимальны упражнения, в которые можно вовлечь ребенка и выполнять дома, а также посещения бассейна и ежедневные прогулки. Увеличить нагрузки можно будет после введения прикорма.
Как похудеть при кормлении грудью, подскажет простая формула: ГВ + правильное питание + физическая активность.
Источник: http://www.happy-giraffe.ru/community/3/forum/post/24051/
Выясняем, как похудеть кормящей матери без вреда
Выясним – как похудеть кормящей женщине. После родов многие прибавляют в весе. Мы также упомянем, что после родов страдает не только вес. Также сильно страдают волосы, зубы, ногти и даже кости. Так что диета касается всех.
Секреты медицины и психологии
Для того, чтобы после родов похудеть, необходимо взять консультацию у врача. Почему? Потому, что мы не знаем, какой вред любая диета может нам принести. А может быть – даже замена одного продукта поможет обрести талию? Кормящим мамам нужно помнить об изменениях в организме. Очень хорошо действует диета на основе малой жирности. То есть, вес прибавляется именно после кормления грудью. А маложирная диета поможет даже больше, чем упражнения. Рассмотрим особенности периода:
Занятия спортом должны быть щадящими – ведь рост мышц происходит за счет наличия питательных веществ, то есть, тяжелые тренировки, напротив. Помогут набрать лишний вес – в мышцах;
- Вечерами бросать есть в такой период опасно;
- Ограничьте пищу с сахаром;
- Высыпайтесь;
- Гуляйте на свежем воздухе;
- Делайте зарядку;
- Голодание воспрещено;
- Излишнее усердие может вызвать проблемы. Подберите себе щадящую диету – она может подействовать не сразу. Но ее эффект будет долгим, а усилия окажутся безопасными для самого материнского молока.
Как мы видим – тяжелые зарядки лучше отложить. Как и жестокие диеты. Ребенок забирает силы, а их надо восстанавливать. Лучшая мера – снижение жиров в пище. Это не значит, что нужно есть только овощи. Помните, что ребенок получит то же, что ест кормящая мать. Таковы рекомендации – как похудеть кормящей женщине на периоде кормления грудью.
Источник: http://vekzhivu.com/article/295-vyyasnyaem-kak-pokhudet-kormyashchei-materi-bez-vreda
В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть".
- Ответы: подскажите диету чтоб похудеть на 10 кг за 20 дней! - как за 20 дней похудеть на 10 кг
- 10 женщин поделились своим секретом похудения! Вот как им это удалось…; Damys - Интересно, вкусно, полезно - эрика луго как похудела
- Как можно похудеть в домашних условиях за неделю - как можно похудеть в домашних условиях за неделю
- Как сделать чтобы похудели руки? Как научиться - как сделать чтобы похудели руки
- Как похудеть с помощью соды; Медицинский портал - как похудеть при помощи пищевой соды рецепт
- Как правильно похудеть женщине после 50 - 55 лет - как правильно худеть женщине после 50 лет
- Как ускорить метаболизм после 40 и при этом похудеть - как улучшить метаболизм и похудеть после 40 лет
- Хочешь похудеть – спроси меня «Как? » - хочешь похудеть спроси меня как
- Похудеть, катаясь на велосипеде? Легко! - как похудеть на велосипеде
- Парикмахерская для животных | Как похудеть собаке: несколько советов - как похудеть собаке
Добавить комментарий