Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы быстро похудеть? — эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

QR-код с URL-адресом:

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы быстро похудеть?

Эпилептические тренажеры получили признание в мире спорта. Они имеют общие черты и с велотренажером, и с беговой дорожкой, и даже со степпером.

Это позволяет обеспечить полноценную нагрузку, поддерживать мышцы нижних конечностей в тонусе и, конечно же, уменьшать вес тела.

Какие мышцы получают наибольшую нагрузку?

Выбирая несложный режим тренировок, наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, мышцы бедер. Также нагрузку получают мышцы голеней, рук и спины, плеч.

Для желающих разнообразить свою фитнес-программу, сделать её более разнообразной и получить хороший эффект от тренировок, разработано множество прототипов тренажеров.

Это могут быть как классические варианты, так и инновационные разработки, имеющие функции определения пульса, уровня подготовки и т.д.

В чем особенность эллиптического тренажера?

Эллипсоидный тренажер, эффективность которого подтверждается опытными тренерами, действует на тело следующим образом:

устройство позволяет дать нагрузку на большое количество мышц. При таком объеме работающей мышечной массы, жир сжигается очень эффективно. При этом предотвращаются излишние нагрузки на коленные суставы. Благодаря занятиям увеличивается аэробная выносливость.

Тренироваться на данном виде тренажеров могут люди с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Систематические тренировки на эллиптическом тренажере укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы. Систематические занятия эффективно сжигают калории, что приводит к похудению.

Противопоказания

Не рекомендованы занятия, при таких заболеваниях как:

— резкие скачки давления

— увеличенная кислотность в желудке

Нежелательно тренироваться во время строгих диет.

Во время занятий нельзя пользоваться утяжелителями или другим инвентарем для спорта!

Если чувствуется усталость, слабость, головокружение — необходимо остановить тренировку!

Как правильно заниматься, чтобы быстро похудеть?

Сочетая низкоуглеводное питание и эллиптические тренировки, можно сбрасывать до 3 кг в неделю. Для тренировок есть несколько общих правил:

1) Одежда не должна затруднять движения. Обувь — только спортивная.

2) Тренировки лучше совершать, учитывая индивидуальные биоритмы. Однако тренироваться можно за несколько часов до, или через несколько часов после сна.

3) Если ваша цель похудение, не стоит кушать за 2 часа до тренировки, и 2 часа после неё.

4) Перед началом занятия необходимо провести короткую разминку. В разминке должны участвовать те группы мышц, на которые будет приходиться основная нагрузка.

5) Во время тренировки на эллиптическом тренажере, необходимо следить, чтобы частота пульса была не менее 70% от максимальной.

6) Тренируясь, не нужно пить много жидкости. Если захотелось пить – прополощите рот или сделайте очень маленький глоток воды. После тренировки пейте столько воды, сколько захотите.

7) После окончания занятия необходимо произвести растяжку. Это позволит мышцам расслабиться.

Тип тренировочной программы подбирается сугубо индивидуально, учитывая состояние здоровья, возраст и другие показатели. Поэтому перед началом тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом.

Советы при тренировке

Для избавления от лишних килограммов, необходимо прорабатывать все группы мышц, поэтому программа должна быть разнообразной. Занятия проводить 2-3 раза в неделю по 60-80 минут. Или 4 раза в неделю — по 45 минут.

Правильное положение тела является важным аспектом. Взгляд должен быть направлен вперед, шея — в расслабленном состоянии, мышцы спины и пресса напряжены. Не нужно чересчур облокачиваться на тренажер это значительно снизит эффективность тренировки.

Во время занятия происходит имитация катания на лыжах. Нужно избегать разрывов, не нужно прыгать из одной ноги на другую или с силой тянуть рычаги.

Движения могут быть:

— с наклоном вперед

— с наклоном назад

При движении вперед, корпус необходимо держать вертикально, взгляд — вперед. Вариант классической ходьбы подходит как для новичков, так и для людей с хорошей физической подготовкой.

Движения, которые совершаются назад, выполняются на полусогнутых ногах, что позволяет добавить нагрузку на ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.

Если тренироваться с небольшим наклоном вперед, можно хорошо проработать мышцы ягодиц.

Движения назад совершаются с наклоном к поручням. Руки держат поручни, корпус слегка отклонен назад, необходимо занять положение «сидя». Создается более интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.

Первые несколько тренировок желательно провести под наблюдением опытного тренера. Он подкорректирует технику выполнения и подскажет о возможных неточностях.

Обязательно посмотрите видео о методике тренировки на эллиптическом тренажере

Источник: http://hudelka.com/diety-2/114-kak-pravilno-zanimatsya-na-ellipticheskom-trenazhere-chtoby-bystro-pokhudet

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Эллиптический тренажер, в народе чаще называемый орбитреком, давно занял свою нишу в сфере профессионального и домашнего спорта. Механизм тренажера устроен таким образом, что занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, одновременно совмещая функции велотренажера, степпера и беговой дорожки. На рынке спортивного оборудования представлено большое количество орбитреков разных ценовых категорий ‑ начиная от самых простых и доступных и заканчивая дорогими профессиональными, но занятия на любом из них не останутся безрезультатными. Для того, чтобы следствием тренировок было систематическое и равномерное снижение веса, следует знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Эллиптический тренажер оптимален для похудения

Устройство эллипсоида, как дешевого, так и дорогого, достаточно просто: в движение он приводится с помощью маховика, обеспечивающего плавный ход платформ. За счет равномерной нагрузки на верхнюю и нижнюю часть туловища занятия на орбитреке позволяют воздействовать на следующие группы мышц:

• ног
• рук
• спины
• брюшного пресса
• плечевого пояса

Орбитрек ‑ кардиотренажер, поэтому его влияние на организм не ограничивается только укреплением мышц: он также очень положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Подобное оптимальное соотношение между физическими и кардионагрузками позволяет заниматься на орбитреке даже людям с очень большим весом, которым противопоказаны серьезные физические упражнения.

К весомым плюсам орбитрека относится его способность мягко воздействовать на части тела, наиболее подверженные травмам: голеностопные суставы и позвоночник. Благодаря плавным эллиптическим движениям агрегата риск растянуть или повредить их снижается до минимума.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Главный принцип занятий на эллипсоиде, как и на любом другом спортивном оборудовании – регулярность. Инструкторы советуют начинающим заниматься 3-5 раз в неделю по 30-60 минут в такой последовательности:

1. Первый месяц ‑ при показаниях пульсометра 50-60 % от максимальных (до 50 шагов в минуту). Этот щадящий режим поможет подготовить организм к последующему постепенному увеличению нагрузки. Специалисты предупреждают: поначалу нужно отдавать предпочтения ровным тренировкам, это необходимо для адаптации ‑ приведения тела в состояние готовности к более сложным упражнениям.
2. Второй месяц ‑ интенсивность занятий можно увеличить и постепенно переходить к нагрузке 70-80 % от максимально допустимого пульса (50-60 шагов в минуту).
3. Третий месяц – нагрузку можно усилить до 80-90 % от максимально допустимой (60-80 шагов в минуту). При каждом изменении в темпах занятий необходимо прислушиваться к своему организму, следить, не появились ли тахикардия, слабость и головокружения. Если подобные симптомы не прослеживаются, то спустя две-три недели можно постепенно переходить к интервальным тренировкам.

Интервальные тренировки на орбитреке

Суть интервальной тренировки сводится к чередованию силовых и анаэробных нагрузок, или, говоря проще, периодов активной работы на агрегате с упражнениями низкой степени интенсивности. Именно такой режим, согласно исследованиям, позволяет макисмально быстро сбросить вес, одновременно подтягивая тонус мышц, что помогает избежать досадного обвисания кожи.

На эллипсоиде такого эффекта можно добиться, последовательно уменьшая и увеличивая сопротивление тренажера. В самом начале перехода к интервальным тренировкам необходимо следить за тем, чтобы время, выделенное на усиленный темп, не превышало щадящий период.

Помните, что интервальные тренировки всегда проводятся по принципу:

1. Разминка (5 мин.)
2. Рабочие упражения (40-60 мин.)
3. Заминка (5 мин.)

Занятия на эллипсоиде обязательно должны быть частью комплекса

Даже самые интенсивные и выматывающие тренировки не дадут положительного результата, если вспоминать о них время от времени и заниматься бессистемно. Частью комплекса должны также стать правильная диета (отказ от жирного, мучного, сладостей, газированных напитков, соков, суточное употребление чистой воды в количестве не менее 1,5 литра, отказ от пищи за 3-4 часа до сна) и сопутствующие упражнения. Больше всего в качестве них подойдут приседания, подтягивания, отжимания и планка.

Важно помнить о том, что комплексы упражнений на эллиптическом тренажере следует время от времени менять, чтобы избежать эффекта привыкания и заставлять мышцы заново перестраиваться под новый ритм. Выполнение этих простых рекомендаций поможет не только похудеть и улучшить рельеф тела, но и постоянно поддерживать достигнутый результат.

Источник: http://justfitnes.ru/kak-zanimatsya-na-ellipticheskom-trenazhere-chtoby-poxudet/

Диета Монтиньяка — похудеть надолго на 20 кг за 2 месяца

Средняя суточная калорийность 1350 Ккал.

В целом диета Монтиньяка является не диетой в прямом ее понимание, а системой питания (так же как и диета Сибарит). Ее рекомендации в явном или скрытом виде присутствуют практически во всех остальных диетах.

Смысл диеты Монтиньяка выражается в нормализации режима питания за счет соблюдения ряда несложных рекомендаций. В любой другой диете после наступившей долгожданной потере веса (лишних жировых отложений), организм постепенно начинает образовывать их вновь — и через некоторое время (в лучшем случае через несколько лет) любую диету приходится повторять. В этом смысле диета Монтиньяка ориентирована не сколько на потерю лишнего веса, а на нормализацию обмена веществ — и лишь как следствие этой нормализации автоматически произойдет снижение веса — причем до требуемой нормы.

Собственно диета для похудания Монтиньяка, как таковая, представляет из себя ряд рекомендаций, касающихся различных сочетаний продуктов. Само меню диеты Монтиньяка сформировано так, что бы в течение одного приема пищи не смешиваются жиры и углеводы, причем количество последних ограничено — но ограничение затрагивает лишь часть так называемых «отрицательных» углеводов из обработанных продуктов (это сахар, конфеты, все кондитерские изделия, очищенный рис, хлебобулочные изделия, алкоголь во всех видах, кукуруза, картофель — их крайне желательно не употреблять вообще — как и в высокоэффективной японской диете) — все эти углеводы резко повышают содержание сахара в крови и требуют от организма выработки соответствующего количества инсулина. В противоположность «положительные» углеводы (хлеб из зерен с отрубями грубого помола, бобовые культуры, почти все фрукты и овощи) — уровень сахара повышают незначительно и дополнительно полностью не усваиваются организмом.

Меню диеты Монтиньяка должно соответствовать следующим требованиям:

1. Уменьшить до минимума потребление сахара и в чистом виде и в составе других продуктов.
2. Исключите из рациона приправы, не имеющие пищевой ценности, но возбуждающие аппетит — майонезы, кетчупы, горчица и т.п.
3. Откажитесь от пшеничного хлеба — а ржаной предпочитайте из грубой муки с добавлением отрубей.
4. Фрукты и овощи с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза, белый рис, просо и т.д.) постарайтесь полностью исключить из рациона.
5. Постарайтесь полностью отказаться от алкоголя. Кофе и чаю предпочтите фруктовые соки без сахара.
6. Не сочетать за один прием пищи жирных и углеводных продуктов. Между приемами такой пищи должно пройти не менее трех часов.
7. Постарайтесь соблюдать режим питания с тремя приемами пищи (если требуется больше — то можно и больше — но по объективным причинам).
8. В сутки вы должны выпивать два или более литров воды (аналогичное требование у большинства диет, например шоколадная диета)
9. Завтрак должен состоять из фруктов — они содержат много витаминов и растительной клетчатки.

Эти рекомендации гарантируют результаты диеты Монтиньяка до 20 кг за два месяца — это достаточно длительный срок для диеты — но параллельно в организме будет нормализовываться обмен веществ — и вам не захочется и не придется возвращаться к старому привычному режиму питания.

Для диеты Монтиньяка лучше всего подходят продукты, не содержащие крахмал: огурцы, лук, ревень, турнепс, брюква, корнишон, белокочанная капуста, салат, помидоры, кресс, кабачок или баклажан, морковь, одуванчик, крапива, щавель и т.п. Так же предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием крахмала: горох, почти все виды капусты, грибы, перец, спаржа, шпинат, редис, тыква, чеснок.

Достоинства диеты Монтиньяка

Основной плюс диеты Монтиньяка выражен в нормализации обмена веществ, и только после этого произойдет стабилизация веса на требуемом уровне.

Второе достоинство диеты Монтиньяка в относительной легкости соблюдения меню (но здесь нужно уточнить, что это не для всех — полностью отказаться от сахара достаточно трудно).

Третья положительная черта этой диеты в отсутствие ограничения на соль (что использует быстрая винная диета — потеря веса лишь отчасти состоит из излишнего жира) — как следствие диета значительно более равномерная.

Отчасти диета Монтиньяка поддерживает принципы раздельного питания — в части рекомендации запрета одновременного употребления жирной и сладкой пищи.

Так же нужно отметить и положительное влияние трехразового питания — здесь диета Монтиньяка тесно пересекается с высокоэффективной диетой, запрещающей любую еду после 18 часов (так худеют около 20% по результатам опросов).

Недостатки диеты Монтиньяка

Основной минус диеты Монтиньяка обусловлен тем, что она не является полностью сбалансированной (хотя по сравнению с большинством других жестких или быстрых диет она в значительно большей степени содержит все необходимые витамины минералы). Это в принципе не значительно касается быстрых по времени диет, но диета Монтиньяка достаточно продолжительная по времени (ее длительность два месяца) — и этот недостаток может нанести ощутимый удар по организму. Это легко преодолеть дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов по согласованию с врачом. Этого же требует и регулирование уровня углеводов (сахара) в крови — имеются ограничения по применению диеты Монтиньяка, например, для людей с сахарным диабетом (аналогичные требования и у похожей по механизму действия диеты Аткинса).

Второй недостаток состоит в запрещение употребления алкоголя — опять же для кратковременных диет это не критично — но для диеты Монтиньяка с ее продолжительностью это может считаться минусом (в большей степени это относится к мужчинам).

Так же к минусам можно отнести и длительный промежуток времени для повторного проведения диеты, составляющий два месяца. В целом же диета Монтиньяка является одной из наиболее эффективных и приводит к долговременным результатам при соблюдении всех рекомендаций.

Источник: http://vse-diety.com/dieta-montinyaka.html

История успеха: как я похудела на 20 кг за 2 месяца без диет

Публикуем очередную историю успеха одной из нашей читательницы (далее — с её слов). Привет. После выхода из декретного отпуска я обнаружила, что за 2 года поправилась на 15 кг и стала весить 85 кг. Мне очень хотелось вернуть свой вес и я это смогла сделать за 2 месяца, похудев не на 15, а на целых 20 кг. Сейчас я расскажу, как Вы можете добиться такого результата!

Диетолог

Прежде всего, Вам стоит записаться к диетологу. Он Вам расскажет, какие особенности у Вашего организма и посоветует некоторые вещи, расскажет о противопоказаниях, а также о том, что диеты на самом деле очень вредны и худеть надо без них! Я посещала диетолога каждые 2 недели.

Правильное питание

Вместо «сидения на диете» Вы должны просто правильно питаться, исключив вредную пищу из своего ежедневного рациона. На 2 месяца придётся отказаться от жареной пищи, сдобы, картофеля, всякой некачественной пищи, свинины, сладостей. Ваш рацион должен быть полон белка и клетчатки.

Белок можно брать из натурального йогурта, ряженки, яиц, мяса курицы, индейки и телятины. Клетчатку Вы будете получать из овощей (готовить можно как на пару, так и есть сырыми. Жарить — нельзя!). Порции должны весить до 250 г, чтобы не переедать. Поверьте, есть много меню, чтобы насытиться диетической пищей (о них мы уже писали не один раз). Стоит уделить внимание сельдерею, брокколи. свекле.

Из жидкости подходит вода, мятный чай и тыквенный сок. Соки из магазина содержат много сахара, а он нам ни к чему!

Занятия спортом

Чтобы расходовались углеводы, Вам надо заняться спортом. Я ходила в бассейн 3 раза в неделю, а в остальные дни бегала по вечерам в течение 40 минут. Если Вы хотите добиться еще больше результата и подкачать мышцы, можно стоять в планке, а также отжиматься и приседать. Воду при занятиях спортом лучше не пить.

Добавив к этим пунктам сон в течение 8 часов, я смогла похудеть на 20 кг за 2 месяца тем самым скинула вес с 85 кг до 65 (даже больше, чем я ожидала!). Я считаю, что это потрясающий результат. Соблюдайте эти правила, стремитесь и у Вас всё получится. Удачного похудения!

Если понравилась статья, подписывайся на канал , чтобы не пропустить новые!

Источник: http://zen.yandex.ru/media/good/istoriia-uspeha-kak-ia-pohudela-na-20-kg-za-2-mesiaca-bez-diet-5adf475fbce67e5462ebfe31

как похудеть на 20 кг

Как похудеть на 20 кг. Конечно за месяц это перебор, а за два месяца — пожалуйста.
Многие скептически ухмыльнутся — ну а потом то чего ? Набрал вес обратно ?
Нет, подписчик моего канала freshlife28 не только сначала взял и
похудел на 20 кг за 2 месяца,но и на 40кг за следующие полгода.

как похудеть на 20 кг

как похудеть на 20 кг

Freshlife28: Расскажите о своем образе жизни “до”? Как давно у вас был лишний вес и следствием чего он явился?

Александр:Жил как и все, питался как все. Лишний вес был с самого детства, метаболизм всегда был очень плохой… Кушал я даже меньше других но лишний вес был лишь у меня.

как похудеть на 20 кг( а потом на 40 кг) видео

Freshlife28: Что (или кто) сподвигло вас на изменения себя? Было ли это осознанным решением или случайно загорелись идеей?

Александр:Я всегда мечтал о хорошем телосложении, хотел отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. Лишний вес мешал мне постоянно… Всегда хотел избавиться от него.

Freshlife28: Как вы нашли канал freshlife28 и что для вас оказалось самым полезным и новым?

Александр: На канал я вышел в очередной раз, пытаясь найти выход из своего положения. Случайно открыл видео (это было вот это видео) , начал смотреть. Вначале мне “Мужик” на видео показался странным, говорил как-то все так красиво, что я ему не поверил. Очень трудно было поверить в его слова, ведь у меня в голове с детства сложились стереотипы мол “что бы похудеть нужно не жрать“ или “что бы похудеть нужно бегать” и тд. Несмотря на это я дослушал и решил попробовать. Как сейчас помню: была пятница, я спокойно настроился за выходные и начал все с понедельника. И как пошло, я не верил, наверное, пока не сбросил первые 20кг. Канал оказался на столько полезным, что я наконец изменил свою жизнь так как хотел.

Freshlife28: Был ли кто в качестве образца? Возможно актер или спортсмен? Был ли тот, на кого хотелось быть похожим.

Александр: Никого не было в качестве образца. Я всегда хотел примерно выглядеть как подкаченные ребята с минимум жира.

Freshlife28: Что придавало Вам сил? Что мотивировало?

Александр:Сил мне предавали полученные результаты. Когда я начал правильно питаться я не мучился. Я, как и все толстяки пытался бегать каждый день, сидел на диетах, пытался вообще не жрать, делал силовую тренировку. Это было мучение. С правильным питанием все же обстояло иначе, я чувствовал себя хорошо и не испытывал жуткого чувства голода.

Freshlife28: Ну и, конечно же, многих интересует питание и то, как Вы справляетесь с режимом. Расскажите поподробнее о Вашем питании и режиме.

Александр: Отлично справляюсь. Я убедился, что питаться так гораздо проще. Никаких проблем с режимом нет. Уже настолько привык, что не представляю как можно иначе.\

Freshlife28: Бытует мнение, что худеют только те, кому нечем заняться , много денег и времени. Как Вы умудрялись совмещать изменение себя, тренировки с обычной повседневной жизнью

Александр: В обществе много подобных мнений. Я тоже так думал раньше. Теперь понимаю что все это чушь собачья! Худеть на правильном питание это даже дешевле чем питаться так как все. Времени это тоже занимает минимум. Пища элементарная, не требует супер навыков в приготовлении и много времени. На счет питания в течении дня я даже не задумываюсь, еда всегда с собой, даже когда за рулем еду останавливаюсь покушать и еду дальше. Тренировки сильно не напрягают, хожу 3 раза в неделю, занимаюсь максимум по часу.

Freshlife28: Что было самым сложным и самым легким? С какими трудностями прошлось столкнуться ? Ведь не все же гладко, так не бывает?

Александр: Самым сложным, наверное, было поверить в это, сломать все стереотипы в своей голове. А так особых сложностей не было.

Freshlife28: Как относились к Вашему образу жизни сейчас и в начале родственники, друзья?

Александр: Родители были очень рады, братья тоже. И конечно все были в шоке, когда у меня начал появляться результат. Друзья тоже порадовались. Никто мне ни разу не сказал, что я делаю что-то не так, все видели результат и понимали, что я все делаю правильно!

Freshlife28: Как изменилось Ваше мироощущение с переменами, нет ли ощущения отказа от счастья? И что бы Вы сказали тем, кто сейчас только начинает или раздумывает о новой жизни с понедельника?

Александр:Конечно я сильно изменился, стал более уверение. Появились новые интересы, наконец-то появилась жизненная энергия, желание жить и ценить все что тебя окружает. Ощущение отказа от счастья нет. Я люблю кофе, оно мне заменяет все так называемое “счастье” в плане еды. Жрать каждый день вредную еду возможно хорошо, но из-за последствий в плане самочувствия, внешнего вида и здоровья оно того не стоит.

Тем, кто начинает новую жизнь. Посмотрите канал, начните делать то, что говорит вам Антон. Если вы не верите, посидите 2 недели на правильном питании, просто попробуйте. ВЫ ничего не теряете! Вы наверняка потратили в 100 раз больше времени на бредовые диеты и тяжелые тренировки. ВЫ мучились, а теперь у вас есть бесценная информация!

Люди на столько странно устроены, что даже видя мой результат, считают что я несу бред… Не верят и говорят что невозможно похудеть без этого или без того…. Посмотрите на фото, некоторые даже говорят что это 2 разных человека… Нет друзья мои, на фотке я, для кого-то это просто 2 фотографии криво склеенные, но для меня это другая жизнь, это перемены, которых я так хотел. И получил я это не потому что я какой-то особенный.. Я живой человек такой же как и вы.

Источник: http://freshlife28.ru/razbor-poletov/kak-pohudet-na-20-kg/

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудеть".

• Можно ли похудеть на 20 кг за месяц - как быстро похудеть за месяц на 20 кг
• 10 продуктов, которые способствуют усилению обмена веществ | Питание - как усилить обмен веществ чтобы похудеть
• Ответы: Как максимально быстро похудеть на максимальное количество килограмм? знаю, что вредно и что все вернется - как максимально быстро похудеть
• Вода с лимоном для похудения: как приготовить и как пить лимонную воду - как правильно пить воду с лимоном чтобы похудеть
• Как уменьшить объем желудка, чтобы начать терять вес? | Chip; Co | Яндекс Дзен - как сузить желудок чтобы похудеть
• Как правильно заниматься фитнесом в зале, чтобы похудеть? - как правильно заниматься фитнесом чтобы похудеть
• Как похудеть с помощью пищевой пленки - отзывы - как похудеть с пищевой пленкой
• Как похудеть без диет и физических нагрузок? Народная медицина - как похудеть без диет и физических нагрузок
• Как похудеть на кефире и гречке? - как похудеть на гречке и кефире
• Как Похудеть На 10 Кг За 2 Месяца Без Диет | | ВКонтакте - как без диет похудеть за месяц на 10 кг