Как рассчитать количество калорий в день для похудения — как рассчитать количество калорий в день чтобы похудеть

14.06.2021

Содержание:

Количество калорий в день
Как рассчитать количество калорий в день, чтобы похудеть
Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть
Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ
Упражнения для похудения ног и живота

За питанием всей королевской семьи следит нутриционист-диетолог Габриэла Пикок. Поэтому именно к ней обратилась принцесса Евгения, которая, несмотря на моду на бодипозитив, все-таки хотела похудеть, чтобы выглядеть в день свадьбы сногсшибательно. Габриэла составила специальный рацион, а также дала несколько советов в плане тренировок. Ведь без них такого бы крутого результата не было. Принцесса похудела за два месяца на 7 кг! И, судя по последним фото, держит вес.

Количество калорий в день

Странное слово «калории» сегодня звучит повсюду, а диету, основанную на контроле калорийности рациона, считают достойным конкурентом правильному питанию. А уж их сочетание рождает воистину мощный дуэт, способный не только с лишними килограммами бороться, но и на страже здоровья постоять. И потому очень важно знать, что же такого хорошего в этом методе, как правильно рассчитать количество калорий в день, от чего зависит показатель и допускает ли он какие-то отклонения. Или же придется все время одну и ту же цифру удерживать вплоть до двух знаков после запятой?

В первую очередь, требуется разобраться в самом понятии. Под калорийностью рациона подразумевают то количество энергии, которое высвобождается из потребленной и усвоенной пищи в течение дня. В основном она идет на поддержание жизнедеятельности организма. И в идеале количество растраченной и полученной энергии в течение дня должно совпадать. Именно в таком случае не будет перекосов ни в сторону дистрофии, ни в сторону ожирения. А также не приключится проблем со здоровьем. Но, к сожалению, не все понимают, как достичь подобного баланса.

Всемирной организацией здравоохранения были введены общие цифры необходимого количества калорий в день, считающиеся нижней границей. Это 1200 кКал для женщин и 1800 кКал для мужчин, названные базовым уровнем. Опускать еще сильнее калорийность суточного рациона недопустимо. Но возникает закономерный вопрос: почему именно такие значения, и неужели они действительно применимы ко всем?

Куда расходуется базовый уровень калорийности?

Абстрагировавшись от конкретных цифр, можно просто вспомнить о том, что именно обеспечивают все калории, попадающие в организм. Ведь помимо придания сил на дальнейшее движение, они должны быть задействованы еще в каких-то внутренних системах. И, правда, они отвечают практически за все: за дыхание, за сердцебиение, за синтез клеток, и прочие не менее важные процессы, протекающие в организме. При том, что каждый из них требует для себя около одной килокалории за шестьдесят минут на килограмм веса. Уже здесь начинает прослеживаться индивидуальность в отношении необходимого количества калорий в день. Для похудения многие сильно снижают этот показатель, полагая, что если съедать хотя бы вполовину меньше нормы, килограммы начнут таять, как вешний снег. Доля правды в этом есть, но слишком малая.

Когда организм повергают в состояние «голодовки», а иначе диеты в 500-600 кКал на сутки не назвать, он включает защитные функции. Один день он еще потерпит. Два, пожалуй, тоже. Все же, разгрузочные дни никто не отменял, как и чистку кишечника. А вот дальше, к сожалению, процесс либо застопорится, либо примет нежелательный оборот. Обделенный необходимым количеством калорий организм начинает срочно копить силы и имеющиеся запасы. И делает это за счет снижения своих скоростей. Грубо говоря, обменные процессы в организме замедляются, что внешне проявляется в слабости, головокружении и мигрени, легком треморе конечностей, учащенном сердцебиении.

В случае если голодовка не столь активна, а просто режим вышел за рамки, похудение-то происходит, но посредством избавления от воды и мышц. Жир слишком важен, чтобы отдавать его без боя. А потому организму проще пожертвовать менее ценными элементами. Спустя некоторое время, когда уходить уже нечему, а жир все так же держится под замком, вес снова замирает. И для его дальнейшего поползновения вниз приходится снова урезать рацион. И снова результаты видны лишь до поры до времени.

Но жировая масса все равно практически не меняется, а значит, особо проблемные места все так же приветливо улыбаются и машут. Ни животик, ни ляжки, ни бока никуда не уходят. А значит, простое и резкое снижение количества калорий с точки зрения грамотной коррекции фигуры пользы не несет. Но как рассчитать количество калорий в день, которое позволит обрести стройность, а не лишиться мышц и воды? Ведь уже стало ясно, что это не может быть единственный для всех показатель.

Как рассчитать количество калорий в день для похудения или набора веса?

Выше уже упоминалось, что обменные процессы затрачивают порядка одной килокалории в час на один килограмм веса. Из этого следует, что для человека с весом в семьдесят пять килограмм будет недостаточно потреблять в день количество калорий, съедаемое человеком с весом в сорок пять килограмм. А значит, как минимум по весовой категории показатель необходимого количества калорий в день будет различаться. Кроме того, зависит он и от возраста. Всем известно, что у детей и подростков метаболизм наиболее активен, а потому они могут кушать больше, не набирая параллельно лишнего.

Немалую роль играет и рост, и уровень физической активности, и даже пол. Только при совокупности всех этих факторов можно производить математические действия, направленные на выяснение количества калорий в день. Для похудения или набора веса приходится высчитывать дополнительно, поскольку изначально вычисляется лишь базовый порог.

Следуя формуле Харриса-Бенедикта, проводятся следующие манипуляции:

Женщины умножают вес на 9,6, рост в сантиметрах на 1,8 и возраст в годах на 4,7. Первые два значения и дополнительное число – 655 – складываются, и из них вычитается последнее, что было связано с возрастом.

Мужчины умножают вес на 13,7, рост в сантиметрах на 5, а возраст на 6,8. Первые два снова складываются, к ним прибавляется 66, и из этого вычитается последнее произведение роста на константу.

Итоговый показатель относится к обмену веществ. И его достаточно только для нахождения в неподвижном состоянии. А для жизнедеятельности и того, чтобы получить количество калорий в день, требуется домножить обмен веществ на уровень физической активности. Где 1,2 – низкий, а 1,9 присущ профессиональным спортсменам. Между ними еще 1,4, 1,5 и 1,7 в зависимости от степени нагрузки.

Причем, выведенное число позволяет лишь сохранять имеющийся результат, но не набирать или сбрасывать вес. Количество калорий в день для похудения рассчитывается посредством домножения на 0,8. А для увеличения мышечной массы требуется домножить на 1,2-1,25.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kolichestvo-kalorij-v-den.php

Как рассчитать количество калорий в день, чтобы похудеть

Рассчитать количество калорий в день, чтобы держать под контролем вес, может каждый, используя специальные счетчики и калькуляторы. Помимо калорий можно также с их помощью определить точное количество поглощаемых белков, жиров и углеводов и откорректировать его, создавая индивидуальную программу питания.

Как рассчитать количество калорий в день правильно

Все расчеты проводятся всегда индивидуально. Учитывать нужно:

образ жизни и профессию;

Почему все эти факторы важны? Потому что у мужчин и женщин различные потребности в пище и ее качестве. Обмен веществ у них также отличается. Разный расход калорий, зависящий от физических нагрузок в быту и на работе.

Если нет цели похудеть, а нужно просто не набирать лишний вес, достаточно придерживаться верхней допустимой границы. Для сброса веса нужно ограничиться минимальным разрешенным количеством. В любом случае для похудения правильного, не наносящего ущерба здоровью, нельзя снижать рацион менее, чем до 1000 калорий в сутки. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Имеют значение и установленные сроки для похудения. Но нужно понимать, что слишком быстрый сброс веса чреват последствиями для здоровья, потерянные килограммы могут быстро вернуться, как только вы снова увеличите количество потребляемых калорий.

В идеале сбрасывать в неделю не более 900 граммов – таким образом организм не будет испытывать стресса и достигнутый результат закрепится надолго

Инструкция по расчету калорий

Как же рассчитать необходимое количество калорий в день, используя калькулятор? Все очень просто.

Обычно для удобства предлагается таблица различных групп продуктов: это овощи и зелень, мясо, рыба, молочные продукты, злаковые и т.д. Сначала нужно выбрать нужную категорию и продукт из нее.
Теперь введите количество граммов, которое вы съели и собираетесь съесть. Программа высчитает калории автоматически.
Вам останется только суммировать результаты и откорректировать свой рацион в зависимости от желаемого результата.

Аналогичным способом можно рассчитать количество калорий в день, используя распечатанную таблицу. Все подсчеты желательно заносить в специальный блокнот.

Что еще дает точный подсчет калорий

Обычному человеку это занятие кажется скучным и утомительным. Ведь сначала нужно составить примерное меню завтрака, обеда и ужина, затем определить вес каждого продукта. Потом определить его калорийность. Суммировать полученные результаты. Нельзя забывать и о каждом перекусе, а также напитках. Можно делать наоборот – сначала высчитывать калорийность того или иного блюда, а потом уже составлять меню.

Что это дает? Такой строгий контроль питания необходим, чтобы похудеть правильно и грамотно, а кроме того, людям, имеющим серьезные заболевания, спортсменам в период активных тренировок и подготовки к соревнованиям. И в том, и в другом случае важно знать, сколько энергии и питательных веществ получает организм, как быстро они усваиваются и какой результат достигается по итогу.

На самом деле достаточно пары недель питания по расчетам, чтобы это вошло в привычку. Первое время будет уходить много времени на то, чтобы отыскать в таблице нужный продукт и сложить вместе все цифры. Но вскоре это отработается до автоматизма, и уже не будет доставлять столько хлопот.

https://youtube.com/watch?v=n1HsdhQNwdk

Источник: http://rutvet.ru/in-kak-rasschitat-kolichestvo-kaloriy-v-den-chtoby-pohudet-6746.html

Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть

Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Что это такое

Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.

Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться — это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.

Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку

Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.

Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине

Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.

Норма в сутки для мужчин

Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.

Как рассчитать калории на день (формулы расчета)

О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушек

Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.

Как считать, чтобы похудеть

Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:

при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.

Как распределять калории в течение дня

Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть

У многих появляется вопрос — какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.

С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.

В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.

Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.

Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.

Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5cbdb5e25d653c00b37f7a6a/porciia-edy-dlia-pohudeniia-skolko-kalorii-nujno-upotrebliat-chtoby-pohudet-5cdea14b00ad2100b393964e

Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ

Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса.

Для начала расчета укажите пол, вес, рост, возраст и степень активности:

Как работает калькулятор калорий?

Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.

Коэффециенты нагрузки:

Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
Экстремальная (1.95): максимальная активность — спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.

Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.

Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)

Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост 2 , где вес берется в килограммах а рост в метрах.

Источник: http://www.yournutrition.ru/calories/

Упражнения для похудения ног и живота

Самую весомую часть женских тренировок обычно занимают упражнения для похудения ног и тонуса ягодиц. Ведь благодаря этому бёдра станут визуально гораздо более стройными, а ягодицы – упругими и привлекательными. Хочется предостеречь Вас от веры в распространённый миф о том, что лучшие, и чуть ли не единственные упражнения для ног – это приседания. Многие думают: чтобы получить стройные ноги и крепкие ягодицы, нужно направить всю свою энергию прежде всего на приседания. Однако, прокачивая гладкие мышцы бёдер, подумайте о том, что их никто и не заметит, если они таятся под равномерным слоем подкожного жира.

Раскрыть весь потенциал нижней части Вашего тела поможет целевая программа на избавление от жира, в которой будут и эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях, и место для специального жиросжигающего тренинга живота. К счастью для Вас, у нас здесь имеется как раз такая программа. Приведённые далее упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях вскоре после их регулярного применения помогут Вам влезть в «те самые» узкие джинсы!

Тренировка 1 – самые эффективные упражнения для похудения бёдер

Предназначена для применения 1 или 2 раза в неделю.

Начиная с самого первого упражнения, медленно выполните пять повторений (это займет около 10ти сек.: пять вверх, пять вниз). Продолжайте в том же духе с минимальными паузами, пока не сделаете каждое из упражнений. Делайте от двух до четырёх полных подходов, переключая при необходимости стороны тела, а на следующей неделе и меняя упражнения местами. Эффект увеличится, если далее будет добавлено сопротивление добавлением петли вокруг лодыжек и бёдер, для каждого из движений.

Эта, первая из двух предлагаемых Вам тренировок, разработана, чтобы помочь Вам потерять жир на ногах и бёдрах. Это многократно доказавшие свою эффективность упражнения для похудения ног в домашних условиях для девушек.

Подъём прямой ноги лёжа на боку («лягушачьи подъёмы»)

Лягте на бок, положите голову на руку, а другую руку – на пол перед грудью. Держите ноги как можно более прямыми, и, без движения прочими частями тела, медленно поднимите ногу так высоко, как можете. Сделайте паузу и вернитесь в исходное.

Подъём согнутой в колене ноги лёжа на боку («ракушка», или «раскладушка»)

Лягте на бок, ноги согните в коленях на 45 градусов. Поднимайте ногу, держа пятки вместе. Поднимите колено так высоко, как только сможете без разъединения пяток. Сделайте паузу, а потом возвратитесь в исходную позицию.

Подъём тазовой части лёжа на спине

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и со стоящими на полу ступнями. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, и поднимите бедра, пока тело не образует прямую черту от Ваших плеч до коленей. Не забывайте: пауза, а затем медленно опуститесь в первое положение.

«Бег» в упоре лёжа (имитация «подъёма альпиниста в гору» лёжа)

Исходное положение – верхняя позиция отжимания от пола. Выпрямитесь и следите за тем, чтобы Ваше тело образовывало прямую черту от головы до пят. Поддерживая равновесие руками, поднимите правую ногу и плавно поднесите правое колено к противоположному плечу. Затем вернитесь к исходной и сделайте то же другой ногой.

Тренировка 2 – упражнения для похудения живота и ног

Эта тренировка быстрая, но результативная. Предназначена для применения 2-3 раза в нед.

Выполняйте эту быструю тренировку не менее двух или трёх раз в неделю: от 10-ти до 15-ти повторений в каждом упражнении, переходя от одного к следующему с небольшим (30 секунд) отдыхом, а то и без отдыха между ними. Далее можно выполнять весь комплекс повтором по 2 или 3 раза.

Выпады вперёд с поворотами

Исходная позиция: стоите прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки прямые, перед собою. Шагаем вперёд левой ногой и поворачиваем туловище налево, колени сгибаем так, чтобы каждая нога образовала угол в 90градусов. Затем нужно оттолкнуться левой ногой и встать обратно. Повторите на другую ногу.

Скручивания тела из полу приседа с набивным мячом в руках

Держите набивной мяч (или гантель) обеими руками рядом с правым бедром, стоя прямо, с ногами на ширине плеч. Держа грудь в вертикальном положении, полуприсядьте на корточки. Одним движением поднимайте мяч или гантель по диагонали через ваше тело, пока ноги не станут прямыми, а мяч будет находиться над левым плечом. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, прежде чем поменять сторону.

Тяга румынская на одной ноге

Исходное: ноги расставлены на ширине плеч, правая стоит на носке, правая рука вытянута перед собою. Наклоняясь вперёд от бёдер и держа спину прямой, поднимаем правую ногу назад, пока тело образует «T» и Ваша правая рука будет свисать вниз. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, а затем повторите на другой стороне.

Лёжа на левом боку, вытянув ноги и выпрямив их. Поднимите Ваш таз так, чтобы тело образовало прямую черту от шеи до лодыжек; левым предплечьем и внешним краем левой ноги поддерживайте свой вес. Положите правую руку на бедро. Держитесь так в течение минуты, а потом поменяйте сторону и повторите то же самое.

Попробуйте эту программу и убедитесь в том, что можно легко и быстро привести себя в форму, если есть желание!

Источник: http://kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-zhivota.html

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как рассчитать количество калорий в день чтобы похудеть".