Похудеть руки и плечи — Спортивные диеты — как похудеть рукам и плечам быстро для женщин

Как правило, 2-3 кг.- это лишняя жидкость в организме человека и от нее можно и нужно избавиться даже за 3-4 дня. Но это не означает, что не надо пить воду, просто необходимо выпивать за один день два литра воду, а вот соль, соленые продукты, колбасу и даже сыр нужно исключить! И тогда 5-ть килограмм как и не бывало!

Похудеть руки и плечи

Наблюдая за знаменитостями, вышагивающими по красной дорожке, мы постоянно вздыхаем: «Мое тело было бы столь же шикарным, будь в моем распоряжении дорогой тренер». Сегодня мечты сбываются!

Представляем вам высокоэффективный комплекс от самого популярного тренера из Лос-Анджелеса.

Эти упражнения — комбинация йоги, пилатеса и силового тренинга — помогут нам поддерживать свое тело в форме: сделают мышцы пресса подтянутыми, а руки — сильными и красивыми.

В результате занятий вы сделаете ваше тело стройным и мускулистым, и будете выглядеть просто замечательно. Благодаря тому, что между сетами не предусмотрен отдых, выполнение комплекса не займет много времени. Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!

Когда заниматься и сколько?

Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий 3 раза в неделю. Делаем по 10-15 повторов каждое упражнение.

Плие с разведением

Цель: мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А).

Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б).

Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону — это будет составлять один повтор. Выполните 6-8 сетов.

«Ходят» руки

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А).

Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую — назад (Б). Повторите. Это составит один сет.

Угловой подъем

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А).

Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.

Баланс-плие

Цель: мышцы ног, ягодиц и спины.

Встаем — ноги расставлены широко, носки смотрят в диагональ. Над головой держим мяч (А). Опускаемся в плие вправо, мяч переносим перед собой.

Возвращаемся в исходную позицию и делаем плие в другую сторону.

Русалочка

Цель: руки, плечи, мышцы всего тела.

Встаем в позу планки. Ноги вытянуты, рука над головой (А).

Теперь выполняем поворот таким образом, чтобы плечи были повернуты к полу и рукой касаемся бедра.

Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторов. Затем меняем сторону.

Обратный мах

Цель: мышцы ягодиц.

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на пол на правое бедро: правое колено выведено вперед и не отрывается от пола. Упритесь руками в пол на расстоянии 10-20 сантиметров от правого колена, кисти на ширине плеч, смотрите перед собой. Левую ногу заведите за себя и приподнимите на несколько сантиметров от пола (А).

Согните ее в колене (Б) и вновь выпрямите. Повторите упражнение. Выполнив сет, смените сторону.

Выполняя это упражнение, не переносите центр тяжести вперед на руки, иначе пользы от занятия будет мало.

Разведение коленей

Цель: мышцы-стабилизаторы.

Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени согните, ступни поставьте на пол на расстоянии 10-15 см друг от друга. Втяните живот и упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Оторвите ноги от пола и немного притяните колени к груди, не меняя угол между икрами и бедрами (А).

Разведите ноги максимально широко в стороны, не опуская на пол (Б). Затем сведите колени вместе и повторите.

Мельница

Цель: мышцы всего тела.

Ложимся на коврик. Руки тянутся вверх, плечи «оторваны» от пола. Ноги под углом 90 градусов.

Теперь опускаем правую руку параллельно полу, а ногу приближаем к себе. Меняем сторону.

Источник: http://undiet.ru/Sportivnyie-dietyi/id/756-Pohudet-ruki-i-plechi.html

Как питаться до и после тренировки

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/food/food-for-fitness

Правильное фитнес-питание до и после тренировок

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Источник: http://vseprozdorovie.ru/stati/fitnes-pitaniye-trenirovki.html

Фитнес-питание

Для тех, кто начал заниматься фитнесом, важен результат после многочасовых занятий, который порой, не всегда становится заметным. Так как большинство забывают о том, что занятия фитнесом предполагают и соблюдение особого режима питания.

Итак, рассмотрим подробнее питание до тренировки и после.

В рацион питания до тренировки необходимо включить продукты, содержащие углеводы и белки, а исключить те продукты, которые содержат жиры. В питании до тренировки углеводы нужны для того, чтобы мозг и мышцы зарядить энергией. Белки же необходимы для работающих мышц в качестве источника аминокислот. В итоге после тренировки в мышцах синтез белка резко возрастает. А вот жир лучше исключить, так как он способствует замедлению скорости пищеварения и работе желудка. Ко всему жирная пища в отличие от другой более продолжительное время сохраняется в желудке и способствует возникновению тошноты, коликов и отрыжки.

Перед тренировкой самыми лучшими блюдами являются нежирный бифштекс с картофелем, мясо птицы (куриная грудка, индюшка) с рисом или же грубым хлебом. Также перед тренировкой можно съесть, например омлет из яичных белков с овсянкой.

До тренировки калорийность пищи должна быть стандартной как в любое время. Например, тарелку супа или же большую порцию салата рекомендуется съесть два часа до начала тренировки. За этот период времени она успеет перевариться, а желудок опустеть. Что касается более плотной пищи, например творожка или же каши, то их рекомендуется съесть за час до тренировки.

В случае если вы желаете нарастить мышечную массу, то рекомендуется за полчаса до начала тренировки съесть один фрукт (яблоко, груша) или ягоды (малина, клубника). Запить фрукт или ягоды следует белковым напитком, предпочтение следует отдавать напитку из сывороточного белка. Кроме того, за полчаса до начала тренировки нужно выпить черный кофе или крепкий зеленый чай. Эти напитки способствуют секреции норэпинефрина и эпинефрина, мобилизующие из жировых клеток жир, которым тело воспользуется как топливом.

В результате во время тренировки будет сожжено большое количество жира и меньшее количество аминокислот, глюкозы и гликогена. Непосредственно перед самой тренировкой рекомендуется ничего не есть, так как физическая активность будет отвлекать от процесса пищеварения. Но в случае если голод прямо пробирает, то рекомендуется выпить стакан молока или же белкового коктейля.

Во время тренировки не нужно забывать о питье, так как при даже небольшом проценте обезвоживания тренировка становится малоэффективной и вялой. Во время тренировки рекомендуется пить регулярно, не дожидаясь чувства жажды, так как в процессе тренировки работа рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте подавляется.

В случае если у вас наблюдаются одновременно два и более симптома обезвоживания, то следует немедленно прервать на некоторое время тренировку и начать пить воду. К симптомам обезвоживания относятся: сухость во рту, усталость, чувство жажды, головная боль, головокружение, отсутствие аппетита, сухие или потрескавшиеся губы и раздражительность.

Во время фитнеса рекомендуется соблюдать такой режим питья: непосредственно перед началом тренировки выпить стакан воды, а затем немного во время тренировки каждые двадцать минут. Объем выпитой воды зависит от количества вырабатываемого пота. А во время тренировки следует обеспечить гидрацию организма или даже супергидрацию.

Если продолжительность тренировки составляет более одного часа, то рекомендуется пить спортивные напитки. Данные напитки содержат необходимое количество углеводов, а также полезные соли. Также во время тренировки можно пить и свежевыжатые соки, например апельсиновый разведенный 1:1 с водой.

После тренировки желательно есть сразу в течение первых двадцати минут. Если же не есть после тренировки в течение двух часов, то ее эффективность потеряет всякий смысл, так как в итоге сожжется небольшое количество жира, а прироста в плотности и силе мышц не будет абсолютно никакого.

После тренировки углеводы лучше употреблять в жидком виде из высоко гликемических источников, например виноградный сок, клюквенный. Также можно есть и пищу, которая содержит углеводы, например варенье, картошку, овощи, рис, хлеб, фрукты и прочее.

Кроме углеводов сразу после тренировки организму необходимы и белки, которые лучше всего употреблять в форме белкового напитка из порошка. Благодаря этому после тренировки синтез белка увеличится в три раза. В случае если белковые напитки вам нельзя пить, то их можно заменить яичными белками.

В течение одного часа после тренировки рекомендуется поесть и пищу содержащую белки, это например, может быть блюдо из куриной грудки, телятины, рыбы.

В течение двух часов после тренировки рекомендуется отказаться от употребления всего шоколадного, кофе, какао.

Источник: http://dietmix.ru/fitness/466-pitanie-do-i-posle-trenirovki.html

Как питаться до и после тренировки?

Люди, которые стараются поддерживать себя в хорошей физической форме, регулярно занимаются спортом. Однако многих интересует, как следует питаться перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и чтобы занятия спортом не прошли напрасно.

Как питаться до и после тренировки?

Многие люди, желающие похудеть, начинают отказывать себе в еде, особенно если они усердно занимаются спортом, считая, что перекус перед занятиями навредит и сделает тренировку бесполезной. Стоит отметить, что это ошибочное мнение, заниматься спортом на голодный желудок (а он считается голодным, если вы не ели в течении 8 часов) не рекомендуется. Итак, перед тренировкой желательно перекусить за полчаса, но естественно, нельзя объедаться, отличным вариантом будет йогурт или кефир. Если же ваши тренировки длительные и интенсивные, то это всегда «энергозатратно», поэтому вам необходимо зарядить организм энергией, а именно углеводами, поэтому перед тренировкой следует съесть, например, немного бурого риса, банан, гречку и т.д.

Что же касается того, как правильно питаться после тренировки, то следует отметить, что пару часов после занятия желательно пить только воду, хотя если ваша тренировка была длительной и «забрала» много энергии, то можно восполнить ее легким перекусом, например кусочек хлебца и стакан кефира. Спустя 2 часа можно уже поесть немного вареной рыбы или тушеные овощи. Идеальным вариантом будет пополнение половины потраченных калорий, например, вы потратили 300 ккал, значит 150 ккал вам надо «наесть».

Питание для похудения при тренировках должно быть максимально сбалансированным, должны быть и белки и углеводы, главное не есть слишком жирную пищу, особенно после занятий спортом. Основное правило, это не есть хотя бы за два часа до сна, в крайнем случае, разрешается стакан йогурта или кефира. Если вы стремитесь похудеть, то в любом случае вам нужно переходить на правильное питание, ешьте больше фруктов, овощей, меньше сладкого и жирного.

Источник: http://womanadvice.ru/kak-pitatsya-do-i-posle-trenirovki

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как похудеть рукам и плечам быстро для женщин".

• Как быстро похудеть в домашних условиях? - как нужно питаться чтобы похудеть в домашних условиях
• Похудение мужчинам - как похудеть для мужчин
• Как правильно ла для похудения - как худеть надо
• Похудение на отрубях: как похудеть на отрубях - как похудеть на отрубях
• Как правильно пить воду чтобы похудеть - правила, сколько пить, меню - как пить воду чтобы похудеть отзывы
• Диета Инны Воловичевой из Дома-2 - как похудела воловичева из дома 2
• Как похудеть парню быстро: лучшие советы от специалистов - как быстро похудеть парню
• Как ходить чтобы похудеть? - как ходить чтобы похудеть
• Светлана Бронникова Интуитивное питание - светлана бронникова интуитивное питание как перестать беспокоиться о еде и похудеть
• Перекись водорода для похудения: можно ли пить H2O2 для снижения веса, диета по профессору Неумывакину - как похудеть профессор неумывакин