Похудеть за месяц, накачаться за два! — как накачаться и похудеть

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями;
• Будьте физически активными;
• Побалуйте себя массажем;
• Пейте не меньше двух литров воды;
• Спите столько, сколько спится;
• Принимайте контрастный душ;
• Пейте зеленый чай.

Похудеть за месяц, накачаться за два!

Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так 🙂

Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это неправильно, так как речь идет даже о разных физиологических процессах.

На самом деле это процессы совмещать можно, но только очень медленно и плавно. Как правило, это делают только те, кто остается в хорошей форме круглый год и тренируется уже продолжительное время.

Начинающим намного рациональнее ставить конкретные цели – либо набор мышц, либо избавление от лишнего жира.

Если для вас вторая задача актуальнее, то на ней и сосредоточьтесь.

Причем, если вы будете выполнять силовые тренировки и уделять время правильному питанию, то и мышцы увеличатся, как по массе, так и по объему.

Если цель – поддержание формы, то вот тут и нужно постоянно стремиться к небольшому увеличению процента мышц и небольшому снижению процента жира в теле.

Просто нужно делать это не быстрыми темпами.

Вот он ключевой момент, понимаете?

Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и понижать процент жира в теле БЫСТРО!

Вчера в группе на фейсбуке провел опрос: “Как вы считаете, сколько лет требуется, чтобы дойти до естественных пределов развития мышц в нашем теле? Конечно же, при условии, что используется рациональная 3-китовая стратегия (питание, тренировки, восстановление)”.

Вот сейчас публикую ответ – примерно 5 лет. За это время можно естественным путем вырастить примерно 20 кг мышц.

Можно сказать иначе – вы можете набирать 20 кг мышц и большее время, если пропускаете тренировки, питание регулируете не всегда, нормально не отдыхаете. Но суть в том, что когда наберете эти 20 кг, то это будет ваш естественный предел.

Дальше этот естественный предел, который задан природой, можно раздвинуть только с помощью фармакологии. Правда, после после окончания ее приема вы снова вернетесь обратно, но уже с побочными эффектами.

Хотя нас простых людей это мало интересует – мы ведь не бодибилдеры.

Нам хватит и дополнительных 20 кг мышц 🙂

Для нас это очень здорово, красиво и полезно.

На практике это может выглядеть по разному.

Мужчина 110 кг жира, например, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, будет весить 100 кг. Это будет стройный, мускулистый с 10-12% жира и… очень редко встречающийся мужчина.

Как вы понимаете таких примеров можно море приводить, но все эти расчеты общие, а цифры для примера.

Все зависит от конкретной ситуации.

То есть я привел пример идеальный. Человек сразу нормально тренируется, питается, восстанавливается. Такое мало у кого получается самостоятельно, так как просто нет практического опыта, зато есть море информации из интернета.

Опытные атлеты говорят:

– Эх, если бы я начинал с теми знаниями, что сейчас, то мог бы достичь намного больше.

Но мы не рождаемся опытными, мы ПРИОБРЕТАЕМ опыт.

Для начинающего нормально думать, что именно упражнения сжигают жир.

Слова о том, что 90 % (. ) в деле сжигания жира зависит от питания, он просто еще не осознал на своем опыте.

Я стараюсь не употреблять терминов “жиросжигающая программа”, это не совсем верно отражает суть вопроса. Дело в том, что любая программа является “жиросжигающей”, так как заставляет вас тратить ккал, пусть и немного, но заставляет.

Массонабирательных движений НЕ БЫВАЕТ.

ТО ЕСТЬ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ПРИНОСИТ ТРАТУ КАЛОРИЙ.

Поэтому любое движение можно назвать жиросжигающим.

Вы чихнули и уже потратили 1-2 ккал.

Если оценивать по калоражу, то рациональная силовая тренировка может сжечь столько же ккал, как тренировка по какой-нибудь “жиросжигающей программе” Шона Ти или Джиллиан Майклз.

Просто это маркетинг. Это не хорошо, не плохо.

95% людей в мире хотят слышать, что есть “жиросжигающие программы”. Хотите? Возьмите и распишитесь, как говорится.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, а сами вместо этого ищете жиросжигающие программы – это нерационально.

Вам нужна регулировка питания в первую очередь.

Решайте сами, что нужно – классный результат или следование мифам.

Вы можете нарастить примерно 3-4 кг мышц в год.

Если вы набрали 15 кг за 2 месяца, то среди них может быть 1 кг мышц, остальное жир, хотя смотреться будете массивнее, это факт.

Это легко доказывается биоимпедансом или еще более точным подводным взвешиванием.

Да, я понимаю, в рунете много слоганов “На нашей программе вы нарастите 10 кг мышц за два месяца”. Кстати, не обязательно, что это будет плохая программа тренировок и питания, вполне возможно, что хорошая, если тренер разбирается.

Но привлекать-то надо как-то людей, которые хотят подтянуть фигуру, поэтому нет времени вдаваться в детали и объяснять каждому, проще красивый лозунг.

Кстати, но если красивый лозунг привел вас в зал и через год у вас стало обалденное тело, разве вы будете говорить потом тренеру, что он обманом заставил вас прийти в такую прекрасную форму? 🙂

Ну это нормально, как говорит Владимир Машков 🙂

https://youtube.com/watch?v=2HJm1NkAG48

Если тренер спрашивает вас, какую цель вы хотите достичь с его помощью, это хороший знак.

Далее с высоты своего опыта он может помочь ее подкорректировать.

Например, вы девушка и хотите похудеть. Вес у вас 90, а вы хотите через месяц 70 кг.

Тренер должен подкорректировать вашу цель и сказать, что в первый месяц можно сбросить 4, максимум 6-7 кг. В последующие месяцы около 3-4 кг за один месяц.

И это жира.

Если вам надо избавиться просто от веса, так как могу вас за месяц избавить от 15 кг.

И даже немного больше. Но это будет жира примерно 3-4 кг жира, а остальное вода и мышцы.

Разница тоже будет очевидная – и во внешнем виде, и в здоровье, и в составе тела.

Кстати, не может не радовать, что в фитнес-индустрии все больше и больше внимания уделяют именно СОСТАВУ ТЕЛА, а не весу.

Вес сам по себе ничего не значит. Его можно оценивать только в совокупности с другими показателями, тогда это будет уже ближе к объективности.

Хотите по настоящему знать, как у вас меняется состав тела, насколько каждый месяц увеличивается процент мышц в теле и насколько уменьшается процент жира? Делайте биоимпеданс раз в месяц в своем фитнес-клубе.

С уважением, Руслан Дудник!

Источник: http://ostrovrusa.ru/pohudet-za-mesyats-nakachat-za-dva

Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома

За что статьям даются медали:

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность — средняя

Этот план — для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа «На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь» С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином «накачаться». Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

• Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
• Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
• Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
• Ну и, наконец, — тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

• 2 стула (табуретки).
• Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см.
• 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
• Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю — на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

Источник: http://tvoytrener.com/doma.php

Как похудеть и накачаться?

Участник

Группа: Форумчане
Сообщений: 26
Регистрация: 6.8.2011
Пользователь №: 2283

Кто: Спортсмен
Рост: 183
Вес: 86
Стаж: Новичек
Репутация: 0

Добрый день уважаемые! Лазил по интернету, набрел на этот форум (случайно, но таки очень этому рад).Хотел бы узнать (получить ответ, помощь) на поставленый мой вопрос.

Мне 18 лет, рост мой 183-185, вес 90, имею большие кости (сам телосложения большого, в деда пошел) усиленно тренируюсь борьбой, и никогда не задумывался что «железу» надо уделять тоже много времени. Суть вопроса, до этого я стабильно тренировался, турник, брусья, жим и тд, попал в больницу (сделали пару операций легких) и растолстел, тоесть заметил что грубо говоря «титьки» начали висеть и с пресом проблемы. Пришел в зал после 3-х месяцев отдыха, и не могу больше 60 кг пожать от груди, брусья не могу делать, подтягиваться только рывками, ослабел вообщем. Теперь хочу довести тело (накачать,высушыть) до состояния «красивое» тоесть в своей комплекции,скинуть где килограм 10 и накачать.

1. По какой методике мне работать, чтобы появились результаты (я так думаю надо начинать с низов, тоесть методика для новичков,но я не разбераюсь в этом.)

2. Какие добавки нужно принимать, чтобы наверняка добиться результата(т.к сейчас я очень слаб, думаю они мне помогут.) Пил до этого SUPER FAT BURNER — жиросжигающие в капсулах. 3 месяца — результат 0 ..

3. Задумался над тем, что мне уже 18 лет, и я не хочу быть таким какой я стал сейчас.

Я хочу поставить для себя цель, и достичь ее, сил и терпения хватит, с вашими советами друзья.

Прошу помочь мне тем кто разбирается, или тем кто также начинал как я.И пожалуйста если можно с обьяснением ваших слов, всяких разных препаратов и если можно полезные ссылки на то что мне может помочь. Заранее благадарю всех кто откликнется!

Устное предупреждение за бессмысленное название темы. Sany4

Местный Группа: Администрация Сообщений: ∞ Регистрация: 5.01.2012 Пользователь №: 1

Источник: http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=1494

Как похудеть и накачаться?

Хотите записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить лишний вес и накачать мышцы? Добиться этих целей непросто: нужны регулярные тренировки и правильное питание. Впрочем, все возможно!

Для того, чтобы избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную, нужно заставить организм не просто сжигать жир, но и направлять энергию на то, чтобы «построить» мускулы. Поэтому, в первую очередь, нужно позаботиться о правильном питании и сбалансированной диете.

Избавьтесь от быстрых углеводов в своем рационе — откажитесь от белого хлеба, сахара, картофеля и других подобных продуктов. Помните, что организм сжигает жир только в том случае, если в желудке человека совсем нет углеводов. Дело в том, что высокий уровень сахара в крови и углеводы с высоким гликемическим индексом приучают организм к неправильному образу жизни, и в итоге он перестает использовать жир в качестве источника энергии. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются и вызывают резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин «хранит» в виде жира. Получается, что жир начинает копиться, причем в самых неподходящих для этого местах.

Поэтому полностью отказывать от углеводов не стоит, но нужно держать гликемический индекс на контроле. Выбирайте правильные продукты с низкой и средней скоростью всасывания: гречку, яблоки, молоко сыр и так далее.

Включите в рацион и сложные углеводы с низким гликемическим индексом, например, черный хлеб, гречку и чечевицу. Откажитесь от употребления еды за несколько часов до сна. Безусловно, речь идет не о знаменитой диете «не ешь после шести» — исследователи уже доказали, что она может быть вредной для здоровья. Лучше не есть за пару часов до сна — этого будет достаточно.

Очень важно правильное употребление воды — в день нужно пить не меньше двух литров. А вот от чая и кофе лучше отказаться. Во-первых, они наносят вред организму, а во-вторых, их, как правило, пьют с добавлением сахара. И это в лучшем случае, ведь обычно в ход идут конфеты и печенье. Похудеть и накачаться в таких условиях непросто, поэтому лучше сразу отказаться от соблазнов и пить чистую родниковую воду.

После того, как вы нормализуете питание, можно приступать к активным тренировкам. В этом деле очень важна регулярность, поэтому старайтесь заниматься, как минимум, шесть дней в неделю. Сделайте упор на кардиотренировки — проводите кардиосессию в конце силовой тренировки (так вашему организму придется использовать в качестве энергии жировые кислоты, а значит, вы будете худеть и параллельно с эти «накачиваться»). Не увлекайтесь упражнениями на маленькие группы мышц — зачастую начинающие спортсмены делают одни и те же упражнения, либо повторяют их за популярными блогерами. Это может не дать нужного результата, потому что профессиональные спортсмены могут позволить себе работать над конкретными группами мышц, а вот начинающим лучше тренировать весь организм в целом. В идеале, нужно заниматься с тренером и составлять индивидуальную программу занятий. Так похудение и наращивание мышц будет проходить равномерно, а ваше тело будет выглядеть прекрасно.

Источник: http://fiteria.ru/statji/kak-pokhudet-i-nakachatsya.html

Как накачаться и похудеть: советы и рекомендации

1. Можно ли похудеть и накачаться одновременно
2. Правильное питание – залог успеха
3. Упражнения и их назначение

Всех, кто стремиться сбросить лишние килограммы, можно условно разделить на две категории. Первые стараются просто снизить свой вес, тогда как вторые желают не только похудеть, но и накачаться, скорректировав очертания фигуры.

Соответственно, в таком случае возникает резонный вопрос: можно ли одновременно похудеть и накачать мускулатуру? Безусловно, можно. Однако методика и подходы таких занятий существенно отличаются от тех, которые направлены исключительно на снижение веса. В первую очередь, это касается правильного, сбалансированного питания.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно

Для начала следует подобрать правильный подход. Имея достаточное количеством времени, в первую очередь нужно сжечь лишний жир, а уже потом заниматься корректировкой фигуры. Однако, если результаты нужны в достаточно короткий период, то можно попытаться достичь желаемого эффекта одновременно. Но в таком случае, работать над собой придется с особенным усердием.

Как уже упоминалось выше, для того чтобы похудеть, придется изменить режим питания. Нужно понимать, что для эффективного снижения веса требуется создать дефицит калорий, в результате чего организму потребуются дополнительные резервы и он начнет расходовать имеющиеся ресурсы. Однако, в случае, если требуется не только похудеть, но и накачаться – дефицит калорий может оказать негативное влияние, ведь в процессе будет расходоваться не только жировая, но и мышечная ткань. А если при этом подвергать организм постоянным физическим нагрузкам, то, скорее всего, результатом станет только выраженная потеря массы, а не наращивание мускулатуры.

Поэтому, если вы страдаете избыточным весом, лучше сначала похудеть, используя разнообразные диеты, а потому уже переходить к силовым упражнениям, но при достаточном потреблении требуемого количества калорий.

В случае, если ваш вес немного превышает норму, шанс накачаться и похудеть одновременного гораздо выше. Для этого нужно пересмотреть рацион питания, обеспечив организм необходимым количеством белков, а также не забывать про регулярные силовые упражнения.

Правильное питание – залог успеха

Не будем рассматривать диеты, направленный на то, чтобы просто похудеть. Сразу же перейдем к составлению сбалансированного меню, благодаря которому вы сможете избавиться от излишков жировых тканей и нарастить мышечную массу. Для этого требуется соблюдать определенные правила, а именно:

• пища должна быть калорийной и употребляться в достаточном количестве;
• нужно рассчитать необходимое, суточное количество употребления белков, исходя из ваших физических параметров;
• сократить употребление простых углеводов, заменив их на сложные;
• принимать пищу строго за несколько часов до начала тренировки, а после ней сразу же съесть что-нибудь, содержащее большое количество белка, обеспечивающего питание мышечной массы.
• обязательно пить воду, чай, соки или морсы, исключив газированные напитки, кофе и алкоголь.

Таким образом, если вам нужно быстро похудеть и накачаться, в первую очередь, следует скорректировать правильное питание, потребляя достаточное количество калорий. В противном случае, организм не сможет обеспечить увеличение роста мышечной массы и начнет расходовать её в качестве энергии.

Упражнения и их назначение

Важным фактором в достижении желаемых результатов является способ тренировки. Наиболее оптимальным решением станет консультация и рекомендации опытного тренера. Он сможет подобрать эффективный комплекс занятий, позволяющий похудеть и накачаться буквально за месяц. Вероятнее всего, придется совмещать несколько видов тренировок. Кардиотренировки помогут ускорить обмен веществ и расщепление жиров, а комплекс силовых упражнений поспособствует приросту мышечной массы. Безусловно, такие тренировки будут достаточно изматывающими, но конечный результат того стоит.

Именно поэтому, чтобы одновременно накачаться и похудеть, если вы имеете проблемы с лишним весом, следует подбирать комбинированные методы, которые включают в себя правильное питание, силовые и кардиотренировки. Это достаточно сложный процесс, но его можно существенно облегчить.

Препараты – жиросжигатели пользуются большой популярностью среди культуристов, бодибилдеров, а также других спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие препараты значительно увеличивают скорость метаболизма, расщепляя клетки жировых тканей. Кроме того, они способствуют подавлению аппетита и повышению тонуса, позволяя достаточно быстро похудеть и накачаться.

Благодаря жиросжигателям, вы можете тренироваться, не ощущая усталости, соблюдая определенный режим питания без ощущения голода. Такие биологически активные добавки создаются на основе натуральных компонентов, поэтому не оказывают негативного воздействия на организм.

Источник: http://gormonrosta.com.ua/stati/kak-nakachatsja-i-pohudet-sovety-i-rekomendatsii

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как накачаться и похудеть".

• Как уменьшить желудок - как сократить желудок и похудеть
• Как похудеть после 40 лет женщине? - как правильно худеть после 55 лет женщине
• Диета Леовит «Худеем за неделю» - как похудеть за неделю отзывы
• Как похудеть за 21 день - Фитнес дома приложение v - как похудеть за 21 день
• Диета Майли Сайрус: меню для похудения, питание, секреты стройности - как майли сайрус похудела
• Как правильно бегать чтобы похудеть в животе - как нужно правильно бегать чтобы похудеть
• Как же похудеть после 40 лет - как же похудеть
• Как быстро похудеть на 5, 10, 20 кг за 10 недель не голодая | Красота женщины - как сбросить вес за неделю на 5 кг в домашних условиях женщине
• Как помогает сода при похудении: народный рецепт - как пищевая сода помогает похудеть
• Мотивируйте себя, чтобы похудеть - как похудеть мотивация