Приседания для похудения: описание упражнений, отзывы, таблица — как приседать правильно чтобы похудеть

Сетевое издание TELEPROGRAMMA зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-66912 от 22 августа 2016 года.
Учредитель и редакция АО «Издательский дом «Комсомольская правда» .
Генеральный директор: Сунгоркин Владимир Николаевич.
Издатель: Гемст Владислав Александрович
Главный редактор Садков Павел Петрович

Приседания для похудения

Приседания для похудения помогут людям, стремящимся похудеть, эффективно избавиться от жировых отложений в таких проблемных зонах, как ноги, бедра, ягодицы и живот.

Благодаря регулярным занятиям можно не только избавиться от лишнего веса и жира, но улучшить здоровье и надолго сохранить полученный результат.

Принцип действия приседаний для похудения ^

Приседания – одни из наиболее действенных физических упражнений, которые сочетают аэробные и силовые нагрузки. Положительное влияние на похудение заключается в том, что во время выполнения приседаний жировые запасы сжигаются за счет увеличение мышечной массы в проблемных зонах.

• Основным достоинством приседаний для похудения является то, что во время их выполнения работают не только голени, но и ягодицы, бедра и даже пресс.
• Поскольку приседания можно делать с утяжелителями, например, с гантелями, мышцы рук также работают.
• Стоит также отметить, что приседания положительно влияют на метаболизм, ускоряя сжигание жировых отложений.
• За 100 повторений, выполненных за 1 минуту, сжигается от 43 до 86 кКал, в зависимости от времени проведения тренировки. А приседания с гантелями или штангой улучшают результат в 3 — 5 раз.

Чтобы не запутаться в графике тренировок и проследить за улучшением результата, рекомендуется составить индивидуальную таблицу приседаний.

• В такой таблице можно также фиксировать достижения, которые будут стимулировать худеющего работать над собой еще больше.
• В первом столбике следует поставить дату занятия, во втором – кратко описать упражнение, в третьем – указать количество повторов, в четвертом – вес утяжелителей и т.д.

Существует большое количество разновидностей приседаний. Основные из них:

• Классические. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги не очень широко и начинать приседать до параллели бедер с полом. Руки при этом можно держать на поясе, выводить вперед или держать за затылком.
• Плие. Плие выполняют балерины во время занятий для укрепления внутренней части бедра. Стопы нужно поставить шире, развести носки и приседать, разводя колени в стороны. Спину при этом нужно держать ровно.
• С выпадом. Нужно поочередно делать выпады вперед или назад, касаясь коленом задней ноги пола.
• На одной ноге. Во время таких приседаний желательно держать одну ногу на весу. При этом вся нагрузка приходится на вторую ногу.
• С утяжелителями. Используются гантели или штанга.
• С прыжком. Следует развести ноги, как при выполнении плие. Затем нужно присесть, а, возвращаясь в исходное положение, подпрыгнуть вверх. При этом создается очень большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Источник: http://happy-womens.com/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Как правильно приседать, чтобы похудеть

На самом деле, если делать приседания для похудения не по миллиону повторений, как написано везде, а в хорошем силовом режиме, будет даже лучше. Математика проста — чем больше энергии тратится в ходе тренировки, тем быстрее наступит пресловутое снижение веса. Ну а с расходом от тяжелых приседаний может конкурировать разве что тот же показатель от становой тяги или спринтов. У обычных приседаний без веса на множество повторений больше недостатков, чем у обычного бега. Судите сами.

Почему не надо приседать на 100 повторений, если вы — новичок

И даже если не новичок. Снимите на видео хоть один подход таких приседаний. Вы увидите все сами. Вот первые 25 повторов проходят более-менее нормально. Ваш таз опускается ниже уровня коленей, вы сгибаетесь в коленных и тазобедренных суставах, ваша спина нейтральна, живот не вываливается вперед. И что же у нас происходит с 30 повтором? Утомляется длинная мышца спины, приводящие, квадрицепсы и начинается… Таз едва доходит до коленей, спина «гнется», корпус оказывается аккуратно на бедрах. К повтору так 40 обычно движение выполняется в поламплитуды.

Можете поэкспериментировать. Побегайте простейшей трусцой и снимите показания пульса. Теперь после 5 минутного отдыха проделайте 50 приседаний. В первом случае пульс плавно повысится и встанет на отметке аэробной зоны, или чуть ниже, в зависимости от вашей тренированности. Во втором — он сначала «скакнет», а затем упадет до почти нормы, когда амплитуда станет маленькой.

Откровенно говоря, приседания не предназначены для многоповторной работы. Они могут быть безопасными, но не для тех, кто обычно пытается с ними худеть, а для человека, способного присесть с парой своих весов на спине раза так 3-4. Либо для тех, кто много и долго в смысле стажа бегает. В общем, мышцы ног должны быть и сильными, и выносливыми, чтобы такие эксперименты проходили безнаказанно.

Связки коленного сустава и попытки похудеть с приседаниями

В любом базовом учебнике для тренеров обсуждаются две аксиомы:

• объем тренировочной нагрузки (то есть количество повторений) должен быть таким, чтобы не провоцировать воспалительные процессы из-за недостаточного восстановления;
• интенсивность (то есть вес отягощений) — такой, чтобы способствовать гипертрофии мышц.

Классика «жанра», обоснованная научно тут — не более 3-4 рабочих подходов из 8-12 повторений, либо 4-6 подходов на силу из меньшего количества повторений. Все, что «за 15 и выше» — только в 3 подхода, да и то некоторые авторы настаивают, чтобы подобные сеты больше 2 подходов не применялись.

Вместе с гипокалорийной и часто «дефицитной» по жирам диетой занятия приседаниями «на время» могут вызвать воспаление связок коленного сустава. Причем болеть будет «все», и человек сразу не поймет, нормальные ли это ощущения от тренировок, или нет. Мышцы, связки, а потом просто опухнут суставы. Тогда-то приседающая догадается, что что-то пошло не так.

Мы конечно не утверждаем, что в 100% случаев процесс пойдет именно этим путем, но существенный риск имеется. Кроме того, увеличение количества повторений выше нормы ведет к риску механической травмы. И никакой магии в многоповторном приседе нет. В нем так же работает сердечно-сосудистая система и медленные мышечные волокна. И ему есть безударная альтернатива для тех, кто не хочет приседать со штангой.

Как правильно приседать

Если вы приседать хотите, но со штангой — боитесь

Развивать те же медленные мышечные волокна можно и более гуманным способом. Для похудения неплохо приседать в статодинамическом режиме:

1. в течение 40 секунд выполняйте очень медленное опускание в присед, и такой же медленный подъем. У вас должно получиться порядка 2-3 движений за этот отрезок;
2. отдыхайте 30 сек, повторите 3 раза;
3. отдохните 5 минут, выполняя легкие кардиоупражнения (ходьба отлично подойдет, если ходить особо некуда, используйте мини-степпер или обычную лестницу), пульс должен быть порядка 100 ударов в минуту. Повторите цикл 2-3 раза.

Этот режим может дать значительную гипертрофию мышц и способствовать улучшению силовых результатов, так как направлен на тренировку «медленных» мышечных волокон. Причем вы сможете проработать технику и понять, что делать спиной и плечами в процессе.

Поработав таким образом, можно переходить к классическим приседаниям с отягощениями. Прогрессия тут простая. Начинайте с работы в 10-12 повторениях с минимальным весом, постепенно повышайте вес. Когда наступит «силовое плато», уменьшите количество повторов и повысьте вес. Дошли до 6 повторений? Работайте пару недель, затем устройте неделю отдыха, и все с начала.

Техника и ошибки

У многих ничего не получается, так как их техника оставляет желать лучшего. Идеальное приседание — таз опущен ниже уровня коленей, спина под небольшим углом к вертикальной оси, но позвоночник прямой и прогибов в пояснице нет. Стопы стоят на уровне тазовых костей или чуть шире, но таким образом, что колени могут спокойно согнуться и разогнуться, без разных движений внутрь в процессе работы.

1. недосед, когда таз не доходит даже до уровня коленей. В фитнесе при плохой подвижности и травмах допускается присед «таз-колени на одном уровне», но не допускаются варианты с более высоким расположением таза. Если вы недоседаете без веса, скорее всего, «виновата» постановка стоп. Попробуйте встать более естественно, не делайте стопы параллельными, и вы сможете опуститься на нужную глубину без особых проблем;
2. «клевок тазом». Обычно бывает, если есть поясничный лордоз, и выбирается непосильно широкая стойка. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу;
3. живот на бедрах. Весь корпус в нижней точке ложится на бедра, человек делает и приседание, и наклон за счет сгибания в тазобедренных суставах одновременно. Проблему вызывает достаточно слабый разгибатель позвоночника, человека просто «складывает» с любой штангой. Это «намек» организма, что надо делать не только приседание, но и тягу.

В любом случае, ваши тренировки не должны ограничиваться приседанием. Пусть это замечательное упражнение станет частью сбалансированного тренировочного плана, и вы сможете извлечь из него всю возможную пользу.

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-pohudet.html

Приседаем правильно и худеем в ногах

П риветствуем вас, дорогие читательницы. Помните, как поется у Высоцкого? «Если вы совсем устали – сели, встали; сели, встали!» Так вот: если вы устали от равнодушных взглядов мужчин и язвительных замечаний длинноногих подруг в адрес ваших не очень длинных и пополневших ног, устали себя жалеть – вы обратились точно по адресу. Я научу вас, как решить это досадное недоразумение при помощи приседаний, а также тому, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Главное захотеть, научится и действовать!

1. В чем заключается эффект от приседаний?
2. Учимся приседать правильно
3. Это важно знать!
4. Хотим, умеем – действуем!

В чем заключается эффект от приседаний?

Возможно, вы уже прибегали к помощи разнообразных гимнастических упражнений или изнурительных диет, чтобы снизить свой вес и остались разочарованными, так как жировые отложения в проблемных зонах, а именно – на ягодицах, бедрах, ногах так и не исчезли. Не огорчайтесь! Вам поможет комплекс упражнений с приседаниями, ведь при этом задействованы как силовые, так и аэробные нагрузки: мышцы ног напрягаются, сердцебиение учащается, кровь насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры.

Механизм похудения заключается в том, что в результате применяемых нагрузок, жировая ткань уступает место мышечной массе, которая в свою очередь препятствует вторичному накоплению жира в этом месте. Наверное, вам уже хочется расстаться с излишним объемом в области ног, не правда ли?

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.

Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
5. Дыхание должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать вот эту статью.

Это важно знать!

Если вы ознакомились с правильными приемами приседания и хотите приступить к занятиям, то лучше начинать упражнения в присутствии кого-либо, кто сможет указать вам на возможные ошибки, видя вас со стороны.

В крайнем случае можно воспользоваться зеркалом, чтобы самому наблюдать за собой. Это важно, поскольку неверная техника исполнения может серьезно навредить вашему здоровью.

Занятия должны происходить в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечивался достаточный доступ кислорода. Одеваться тоже нужно правильно: костюм для занятий должен быть из натуральных тканей и не стеснять движений.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошенько размять спину, колени, голеностопные суставы. Начинать тренировку лучше с 20 приседаний в 3 приема не чаще 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сигналом для увеличения послужит легкость в исполнении упражнения. Помните, что после занятий ваш организм интенсивно работает над сжиганием жировой массы. Поэтому принимать пищу рекомендуется не раньше чем через 2 часа после завершения упражнений и желательно белковую.

Хотим, умеем – действуем!

Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать. У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой).

Принимайтесь к занятиям с радостью и твердой уверенностью в успехе, и он не заставит себя ждать: даже если ваши ноги растут не из ушей, а из другого места (как, впрочем, и у большинства нормальных людей), ими тоже станут восторгаться, а главное – они понравятся вам. Будьте здоровы и красивы!

Если вам понравилась моя статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте комментарий на моем сайте, а также подписывайтесь на обновления блога. Пока.

Источник: http://protvoysport.ru/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-pohudet-v-nogah/

Что делать, если постоянно хочется есть

Почему мы твердо решили худеть, а сами едим и едим? Ужас какой-то.

Постоянно хочется есть, по-мнению психологов, это часто бывает след­ствием одиночества, нереализованных желаний, наличия каких-то комплексов в человеке.

Еда многим людям заменяет радости, которые не дано испы­тать: отсутствие духовных интересов, увлечения, любовь, лю­бимую работу.

Нереализованные возможности, зажатость в рамках вынужденного поведения, безвыходное положение, ощу­щение беспросветности домашнего быта — все это ведет к тому, что постоянно хочется есть.

Людей, которым всегда очень хочется есть, можно сравнить с алкоголиками: «Все плохо, но выпью (съем кусочек торта) — и мне будет хорошо». Какая-то радость в этом действительно есть: съесть пирожное, шоколадную конфету. Устроить пир горой, напечь пирогов. А затем приходит раскаяние: «Зачем я это сделала?» Но уже приба­вился еще один килограммчик…

Но все это позади, не правда ли? Так как вы занимаетесь аутотренингом, и уже многое изменилось в вашей жизни, а самое главное, вы пре­красно знаете, что уже справитесь с любой поставленной задачей.

Только не надо пытаться похудеть сразу, за неделю. Ведь и поправились вы не за один день — этот процесс длился годами. Чтобы избавиться от этого лишнего груза, вам необходимо определенное время.

Часто спрашивают: какие продукты способствуют ожирению?

• Таких продуктов достаточно много, можно вводить в меню и жиры, и углеводы — только калорийность вашей пищи не должна превышать энергетические траты организма.
• Если вы подсчитали, что в день тратите, например, 1600 ккал, то ваш организм, получив это же количество килокалорий в пище, лишних килограммов не прибавит.
• Если же вы затрачиваете 1600 ккал, а потребляете 1800, 2000, 2500? Вот откуда ваша полнота.

Для того, чтобы похудеть, существует два пути: сни­жение калорийности пищи и повышение энерготрат организма.

Чаще всего женщины предпочитают выбирать первый путь и игнорируют второй. А жаль. Потому что этот путь — путь к здоровью.

Подсчитайте, сколько ккал вы тратите каждый день и сколько получаете.

Помогут вам это сделать следующие три таблицы:

Подсчитайте, сколько времени в сутки уходит у Вас на Ваши “виды деятельности”. Умножьте данные таблицы №1 на полученное время и на свою массу тела.

Если Вы не занимаетесь физическим трудом, энерготраты организма будут малы.

А теперь подсчитаем, сколько килокалорий мы получаем с едой в день.

Пользуемся для подсчёта таблицей №2. В ней даны расчёты на 100 г продукта. Если мы сравним полученные результаты, то скорее всего будет видно, что энерготраты организма меньше, чем мы получаем калорий. Пользуясь таблицей можно составить такое меню, которое бы нас устроило.

Пользуясь таблицей №3 можно посмотреть сколько калорий можно потратить, занимаясь каким-нибудь видом спорта.

Пользуясь вышеприведёнными табличками каждая из нас сможет построить себе меню, выбрать физические занятия в соответствии со своей работой, привычками.

Если всё время хочется есть?

Надо ли сдерживать себя изо всех сил, когда очень хочется есть в процессе худения? Этот вопрос решать надо каждому индивидуально.

• Кто-то усилием воли может переключить свое внимание на что-то другое и испытывает моральное удовлетворение от такого поступка.
• У человека с другим характером желание что-то съесть превращается в навязчивую идею. Ему кажется, что он несвободен в своих поступках, а тот факт, что решение похудеть было принято самостоятельно, забывается.

В таком случае лучше пойти на уступки и разрешить себе что-нибудь съесть.

• Только не пирожное и не свиную отбивную!
• Может быть, еще один кусочек хлеба, горсть сухофруктов или свежий огурец.

Ведь всё время хочется есть не от голода в большинстве случаев, а от привычки всё время что-то жевать.

• Кстати, теперь любую пищу вы должны пережевывать очень долго, каждый кусочек — 3—5 мин.
• Полезно удовлетворять свои жевательные желания…

Не отчаивайтесь, если вы не худеете неделю, вторую.

Дрогнет, дрогнет стрелка весов и начнет отступать с такой же неумолимостью, с какой Вы ведете новый образ жизни.

И те килограммы, которые имели знак “плюс”к вашему весу, станут со знаком «минус».

Источник: http://schans2011.ru/2013/05/27/postoyanno-xochetsya-est/

Как похудеть, если постоянно хочется есть?

На пути к идеальным формам, когда расписан дневной рацион и составлена программа тренировок, оказывается, что самое трудное — находить в себе силу воли и энтузиазм придерживаться нужного режима. Пищевые привычки, сформированные долгими месяцами и годами, часто дают о себе знать бесконтрольными незапланированными приемами пищи, переходящими в срывы. Чтобы победить постоянное желание есть, необходимо устранить его причины и грамотно подойти к организации процесса похудения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

• 1. Причины постоянного желания есть
• 2. Что делать?
  • 2.1. Правильная организация процесса похудения
  • 2.2. Устранение причин, связанных с патологическими состояниями организма
  • 2.3. Устранение психологических факторов

Причины, по которым во время соблюдения диетического рациона постоянно хочется есть, представлены в таблице.

Современные продукты питания, которые человек покупает в магазинах, трудно назвать здоровыми, потому что в их составе содержится много следующих компонентов:

• сахара — в кондитерких изделиях, нежирных кисломолочных продуктах, соусах;
• соли — в колбасных изделиях, рыбных консервах, закусках;
• химических добавок, усиливающих вкусовые качества продукта.

Кроме того, что все эти добавки провоцируют сбои обменных процессов — повышение уровня инсулина в крови, задержку лишней жидкости в организме, отложение жировых запасов, они вызывают пищевую зависимость.

Связано это с их ярким насыщенным вкусом, от которого человек гораздо быстрее ощущает сытость. Чтобы утолить голод более здоровой пищей, необходимо ждать 20-30 минут после ее приема.

Склонны к пищевой зависимости люди, которые испытывают мало положительных эмоций — они получают их из еды. Специалисты утверждают, что начинает формироваться она зачастую в детском возрасте, когда родители предлагают ребенку в качестве успокоения конфету/печенье или другую пищу. Усиливается она в период полового созревания, когда подросток в силу всех изменений в организме испытывает желание есть богатые углеводами продукты, чувствует себя непонятым и ненужным.

Чаще всего испытывают зависимость от сладкого, мучного, фастфуда, вредных соусов, закусок, сладких газированных напитков

Люди, часто испытывающие стрессы и находящиеся в депрессивных состояниях, склонны постоянно есть что-нибудь вредное, потому что это связано с их психологией:

Физиологические гормональные перестройки, провоцирующие повышенный аппетит, происходят:

• во время полового созревания — подростки быстро растут, им необходима энергия;
• при восстановлении после родов (первые пару месяцев) и при грудном вскармливании — кроме изменения гормонального фона, для этого периода характерно расходование чрезмерного количества калорий — примерно на 400-500 больше, чем при спокойном состоянии;
• в овуляторный период — природой задумано, что в эту фазу цикла организм готовится к оплодотворению, накапливает энергию, поэтому многие замечают упадок сил и желание съесть что-нибудь высококалорийное;
• после 40 лет, когда угасает детородная функция.

При заболеваниях, связанных с гормональным дисбалансом, например при сахарном диабете, желание есть возникает из-за нестабильного уровня инсулина в крови

Здоровым и нормальным считается ежедневный 8-10-часовой сон. Если спать меньше, организм быстро истощается психически и физически. Кроме этого, при таком режиме постоянно выделяется большое количество гормона кортизола, что провоцирует:

Условно все причины повышенного аппетита и тяги к вредным продуктам делят на психологические и физические. Первые связаны с желанием получить удовольствие и положительные эмоции в условиях отсутствия других их источников, вторые — с нарушением углеводного обмена и избытком инсулина в крови. Но современные специалисты считают, что во всех случаях переедание связано как с психологическими, так и физическими факторами, которые могут быть взаимосвязаны. Кроме этого, 90% людей не имеют правильных пищевых привычек и культуры питания.

Источник: http://nadietu.net/weight-loss/how-lose-weight/nemogu-pohudety.html

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как приседать правильно чтобы похудеть".

• Как Правильно Бегать Чтобы Похудеть? - как начинать бегать правильно чтобы похудеть
• Как сбросить вес - как эффективно сбросить лишний вес
• Причины похудения при нормальном питании у женщин и мужчин - почему худеет человек при нормальном питании
• Как похудеть к лету подростку: важные советы - как похудеть за лето подростку
• Как похудеть после 50 лет женщине без вреда здоровью - этапы, советы - как похудеть женщине после 50 лет
• Похудеть сильно за неделю и Похудеть на молодые за неделю - Быстрые диеты - как сильно похудеть за неделю
• Как похудеть кормящей маме: 7 проверенных способов - как похудеть на гв без вреда для ребенка
• Как похудеть за 3 месяца без вреда - как похудеть за 3 месяца на 10
• Как тренироваться, чтобы похудеть и подкачаться? - как тренироваться чтобы похудеть
• Как похудеть без вреда для здоровья? - как похудеть без