Программа тренировок для похудения для девушек в зале — как похудеть в тренажерном зале девушке программа

О, это страшное слово «диета». Данное понятие, как ни странно, характеризует именно экстремальное снижение веса за счет нарушения сбалансированности вашего рациона. Такие действия непременно отразятся на вашем состоянии здоровья. Как? – Оно ухудшится – обострятся хронические заболевания, а еще хуже вы получите целый букет «неприятностей», связанных с пищеварительным трактом.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Источник: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение. Силовые тренировки в разумном сочетании с кардионагрузкой помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории, и сжечь жир. Наша программа – подробный тренировочный план на 3 месяца. Просто берите и применяйте, если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

Цель: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы

Периодизация: 3 раза в неделю, 48 часов отдыха между тренировочными днями

День 1
5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью.

Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» —

втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя.

Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к животу, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Основная часть:

Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально

Возьмите бодибар средним прямым хватом, согните локти и приведите снаряд к плечам. Выполните 12 приседаний, удерживая вес перед собой, контролируйте положение корпуса – оно должно быть вертикальным, исключите наклон вперед. Проделайте 4 подхода. И, да, картинка изображает тот вес, к подъему которого надо стремиться в тренажерном зале.

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Пусть руки свободно повиснут под тяжестью снарядов, но спина остается прямой. Начните сводить лопатки, силой мышц спины приведите гантели к животу и медленно опустите обратно. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом

Возьмитесь за ручки тренажера, колени поставьте на подставку. Втяните живот, начните стягивать лопатки и медленно сгибать руки в локтях, силой мышц спины подтянитесь вверх, пока подбородок не выйдет на уровень перекладины тренажера, медленно опуститесь обратно. 15 повторов, 4 подхода.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»

Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза.

«Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 2

Цель: улучшить показатели выносливости, увеличить энерготраты

План:
День 1 – без изменений, но старайтесь чуть увеличивать скорость, как только заметите, что адаптировались.
День 2
Выполните разминку и основную часть в полном объеме, увеличьте вес гантелей, если чувствуете, что стало легко. После «планки» переместитесь на эллиптический тренажер и чередуйте 1 минуту работы с высоким сопротивлением и 4 минуты легкой нагрузки в течение получаса.

День 3.
Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3

Цель: максимальное жиросжигание

План: пятидневный сплит
День 1
Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере
Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг». Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд. Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем.

День 2
30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала

День 3
Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки.

День 4
5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.

День 5
Повтор дня 1 без изменений, 30 минут кардио средней интенсивности (по желанию).

Старайтесь придерживаться фитнес-диеты с высоким содержанием белка, не урезайте калории более, чем на 400 ккал от общих суточных энерготрат, и вы похудеете намного быстрее, чем на обычной полуголодной диете.

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/programma-poxudeniya-dlya-devushek.html

Тренировочная программа для женщин

Занятия в тренажерном зале это идеальный вариант для похудения. Регулярные тренировки позволяют оздоровить и укрепить организм, накачать мышцы и придать им рельефность. А если к походам в спортивный зал добавить еще правильную диету и отказаться от вредных привычек, то лишние килограммы начнут таять на глазах. Но чтобы добиться таких результатов, нужно подобрать для себя наиболее эффективную программу тренировок и составить комплексную диету. Сделать это может любой тренер в любом спортивном зале, естественно за отдельную плату. Но не у всех имеются лишние средства. Поэтому сегодня мы расскажем о бесплатной индивидуальной женской программе тренировок, подходящей для любой девушки и женщины.

Как похудеть в тренажерном зале девушке: программа

Данный тренировочный комплекс предназначен в первую очередь для физически неразвитых женщин и девушек никогда не занимавшихся спортом. Он направлен не столько на укрепление мышечной системы, сколько на растяжку и похудение. Основной упор делается на аэробные упражнения, растяжку, бег и на развитие гибкости мышц. И только через месяц или два можно переходить непосредственно к тяжелым силовым упражнениям для укрепления мышц и проработки рельефа.

С чего должна начинаться тренировка?

Любая тренировка независимо от ее длительности должна начинаться с разминки. Если пренебречь разминкой, можно получить травму. Чаще всего неподготовленные женщины получают травмы в спортивном зале из-за того, что пренебрегают разминкой. Так какой же должна быть правильная разминка? Мы собрали для вас основные правила проведения разминки:

• Лучше всего разминку начинать с легкого бега трусцой, для этого можно использовать беговую дорожку. Этому занятию нужно уделить примерно пять-семь минут.
• После бега трусцой производиться разминка верхней части туловища. Для этого нужно десять раз произвести разводы рук в стороны и столько же вверх, затем выполнить упражнение ножницы и тщательно размять локтевые, плечевые и кистевые суставы.
• Далее можно переходить к разминке спины. Для этого выполняются наклоны и повороты. Прекрасно подойдет упражнение под названием «мельница», а также вис на турнике.
• В последнюю очередь разминаются коленные суставы и лодыжечные суставы. Это лучше всего делать при помощи вращения (ноги сомкнуты, можно одно колено приподнять и покрутить, вырисовывая носком стопы круг в воздухе).
• В завершении можно произвести небольшую растяжку, сесть на шпагат (на одну и на вторую ногу) и выполнить упражнение под названием «бабочка».

В среднем на разминку должно уходить от пятнадцати до двадцати минут. После нее уже можно смело переходить к тренировочному процессу, не опасаясь за свое тело.

Первые три тренировки

На первых тренировках перегружать себя нельзя, поэтому занятие должно быть легким и приносить удовольствие. Начинать нужно с подтягиваний на перекладине и подъемов ног. Для начала надо постараться подтянуться от трех и до пяти раз, а также выполнить хотя бы пять подъемов ног. Далее можно переходить к гиперэкстензии. Этот тренажер выглядит как гладильная доска со специальными упорами в конце. За эти упоры и нужно цепляться ногами. Суть упражнения сводиться к опусканию верхней части туловища вниз и подъемам его за счет поясничных мышц. Данное упражнение нужно выполнить от пяти и до семи раз.

На первой тренировке отдых не должен превышать трех минут между подходами, чтобы мышцы не расслаблялись.

На каждой тренировке некоторое количество времени надо уделять упражнениям на пресс. Для этого можно использовать тренажеры или выполнять упражнение, лежа на полу. Рекомендуется производить три подхода по пятнадцать-двадцать раз. Если есть силы сделать больше, можно сделать больше. В середине тренировки нужно уделить время бегу. Скорость бега может варьироваться от семи и до десяти километров за час. Бег можно заменить ходьбой в гору, если у беговой дорожки имеется такая функция.

Основной упор на тренировках делается именно на количество подходов. Лучше сделать больше подходов с меньшим количеством раз, чем израсходовать все силы за один повтор упражнения.

После бега можно поработать с гантелями. Для этого нужно подобрать для себя оптимальный вес и сесть на любой незанятый тренажер со спинкой. Гантели надо расположить возле глаз и уже из этого положения производить подъемы. На первой тренировке будет достаточно и трех подходов по десять подъемов. Перетруждать себя не стоит, чтобы не развить антипатию к тренировкам. При наличии достаточного количества сил можно выполнить три подхода по двадцать приседаний. В руки рекомендуется взять по полтора-два килограмма гантели. В конце занятия можно попрыгать на скакалке. Делать это лучше всего подходами, то есть два или три повтора по минуте каждый.

Усиленная тренировка для девушек

Вариант усиленных тренировок больше подходит для физически развитых девушек и женщин. С его помощью можно нарастить мышцы и проработать рельеф. В первую очередь это касается ягодичных и брюшных мышц, бицепса, бедер и икроножных мышц. Усиленный вариант тренировок подходит как для двухразовых занятий, так и для трехразовых занятий (здесь подразумевается количество занятий в неделю).

• После разминки тренировку нужно начинать с выполнения приседаний в машине Смита. Для этого подбирается оптимальный груз и выполняется три-четыре подхода по двадцать-тридцать приседаний. Для усиленного воздействия на внутреннюю часть бедра и на ягодичные мышцы положение ног в процессе выполнения упражнения надо изменить. Для этого правую ногу нужно выставить на тридцать сантиметров вперед и слегка сместить влево, а левую отставить на аналогичную длину назад и сместить вправо. Из этого положения выполняются приседания со штангой на плечах.
• В обязательном порядке на тренировке нужно уделять время жиму лежа. Однако для этого рекомендуется использовать специальный тренажер, а не штангу с блинами. На тренажере выбирается оптимальная нагрузка, и производятся подъемы. Выполнять надо не менее трех подходов по двадцать раз с минимальной нагрузкой и по пятнадцать раз с одним блином.
• При помощи силового тренажера нужно выполнить упражнение под названием «вертикальная тяга». Для этого подбирается оптимальный вес, сесть нужно так, чтобы колени упирались под специальные валики и взять руками штангу примерно за середину. Из этого положения выполняется притягивание штанги с небольшим отклонением туловища назад.
• Около пяти подходов надо произвести на тренажере для жима ногами. Каждый подход по двадцать раз. Отдых между подходами составляет одну минуту.
• Можно уделить время для турника и брусьев.
• Минимум двадцать минут рекомендуется уделять бегу. Режим задается индивидуально в пределах двенадцати километров за час.

В зависимости от наличия тех или иных тренажеров в спортивном зале некоторые упражнения можно заменять равносильными. Главное оказывать оптимальную нагрузку на все основные группы мышц. Причем не обязательно посещать тренажерный зал четыре или пять раз в неделю, можно обойтись и двумя тренировками. Главное не лениться и прорабатывать каждое упражнение. Желаем успехов!

Источник: http://yzdorov.ru/zdorovoe-telo/trenirovochnaya-programma-dlya-zhenshhin/

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Правильно подобранная программа упражнений для тренажерного зала поможет каждой девушке и женщине быстро похудеть. Интенсивный подход к тренировкам даст полезную нагрузку организму, устранит жир и укрепит мышцы.

1. Комплексный подход – лучшее решение
2. Идеальная программа упражнений в тренажерном зале
3. Основные упражнения для программы похудения
4. Что требует особого внимания при работе в зале

Большинство девушек думают, что записавшись в тренажерный зал, для успешных изменений в телосложении им достаточно выполнять несколько простых упражнений или немного пробежаться на беговой дорожке во время посещения спортзала. Но это далеко не так. Смотрите также — как похудеть в грудной клетке женщине упражнения. Для того чтобы похудеть и снести дополнительные корректировки в сложение тела необходимо разобраться с тем, какие именно цели вы преследуете, посещая зал и насколько готовы выкладываться ради их исполнения. Программа похудения в тренажерном зале для девушек должна быть подобрана тщательно и намного лучше, если подбирать ее будет опытный тренер.

Подобранная со знанием дела программа тренировок будет оптимальной и наиболее эффективной для девушки. При ее соблюдении результаты появятся достаточно скоро, а похудение будет протекать в умеренном темпе, безвредном для здоровья.

Комплексный подход – лучшее решение

Как похудеть в тренажерном зале если девушке хочется сбросить значительное количество лишнего веса и при этом сделать свою фигуру красивой и рельефной? В таком случае над стройностью тела необходимо работать комплексно. Совместно должны применяться аэробные и силовые нагрузки. Также в программе тренировки должны присутствовать нагрузки кардио. Дополнительно можно заниматься йогой.

Для быстрого похудения тренировать тело необходимо шесть дней еженедельно. Полный отдых тело должно получать лишь единожды в неделю. Активный и правильно выстроенный тренировочный процесс поспособствует активному сжиганию жира. Но для этого регулярно необходимо прорабатывать все группы мышц.

Идеальная программа упражнений в тренажерном зале

В тренажерном зале программа тренировок для похудения девушек должна включать в себя следующие группы упражнений:

• на проработку мышц пресса;
• на проработку внешней и внутренней части бедер;
• на проработку груди;
• на проработку ягодиц;
• на проработку рук и предплечий.

Начинать тренироваться женщинам необходимо с разминки. Для этого можно выполнить несколько самых легких упражнений. Таким образом, все мышцы тела разогреются. Далее рекомендуется приступать к аэробной нагрузке – лучшим решением в таком случае является бег на дорожке в спортзале. И только затем можно приступать к основной тренировке.

Основные упражнения для программы похудения

Похудение в тренажерном зале для женщин по программе приведенной ниже, должно обсуждаться и редактироваться с тренером. Только он сможет скорректировать данную программу упражнений в соответствии с вашими индивидуальными параметрами и имеющимся количеством лишних килограммов.

Упражнения на проработку мышц пресса:

• подтягивания на перекладине – выполнить 3 подхода по максимальному количеству подтягиваний;
• скручивание верхней части корпуса на скамье – сидя на наклонной скамье скручивайте корпус поочередно влево и вправо от скамьи. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз в каждую сторону;
• становая тяга – немного раздвинув ноги в стороны, возьмите в руки штангу весом, не превышающим 15-20 кг. Спину немного прогните в поясничной области. Сгибая ноги в коленных суставах, приседайте со штангой (на вдохе), а затем возвращайтесь в начальную позу (на выдохе);
• выполняйте шраги с гантелями – расставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле. На вдохе, не слишком резкими рывками, немного согнув при этом верхнюю часть спины, поднимайте гантели к животу, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.

Упражнения на проработку предплечий, рук и груди:

• жим гантелей лежа на скамье – расположите ноги по разные стороны от скамьи, согнув их в коленях. В руки возьмите гантели и расположите их на грудной клетке, согнув руки в локтевых суставах. Вдыхая, поднимайте руки с весом вверх до полного распрямления, а выдыхая, возвращайте их в начальную позу;
• выполняйте тягу верхнего блока – по 3 подхода состоящих из 10-15 упражнений;
• выполняйте жим штанги, располагаясь при этом на скамье в горизонтальном положении;
• выполните отжимания на брусьях — от 10 до 12 раз. Выполняются тремя подходами.

Упражнения на проработку нижних конечностей:

• стан тяги на выпрямленных ногах – выполняется до 12 раз тремя подходами;
• поднимайте ноги в висе – вися на перекладине (руки при этом должны быть выпрямленными), на вдохе скручивайте таз, и поджимая ноги (согнутые в коленных суставах), подтягивайте их к грудной клетке. Данное упражнение выполняется до 12 раз в 2 подхода;
• выпады ног с гантелями;
• на тренажере выполняйте жим ногами – вес до 20-25 кг. Выполнить 3 подхода до 12 повторений.

Что требует особого внимания при работе в зале

Не стоит думать, что занимаясь в спортивном зале, вы можете худеть, при этом ведя привычный образ жизни. Начните с пересмотра своего питания. Исключите вредные продукты. Употребляйте как можно больше овощей. Контролируйте потребляемые калории – и тогда результат будет заметен уже через несколько недель после начала тренировок.

Занимаясь физически в зале и желая распрощаться с лишним весом, важно соблюдать норму ежедневно потребляемого белка, а также получаемых углеводов и жиров. Минимальное количество углеводов в пище ежедневно должно составлять 100 г. Смотрите также — можно ли похудеть девушке в тренажерном зале. Количество жиров должно составлять хотя бы по 1 г на каждый кг имеющегося веса тела. Количество потребляемого белка должно быть в пределах 2 г на каждый кг тела.

Придерживаться вышеуказанного метода питания при регулярных физических нагрузках важно. Так как благодаря ему, вы будете терять килограммы, получая при этом необходимое количество всех витаминов и минералов. Таким образом, процесс похудения будет происходить максимально щадящее для вашего организма, а тренировочный процесс будет приносить максимально эффективный результат, ведь для этого важна норма белка в организме.

Соблюдайте активный питьевой режим – он поспособствует сжиганию жира. Важно употреблять воду даже во время тренировок – не стоит прислушиваться к мнению о том, что это вредно. Потребление чистой, не газированной воды во время тренировки является необходимостью, так как благодаря ему из организма будут уходить все накопленные токсины, а процесс расщепления жировых отложений будет ускорен во много раз.

Исключите употребление газированной воды, черного чая с сахаром, энергетических напитков. Сведите к минимуму количество алкогольных напитков. И тогда вы добьетесь отличных результатов в похудении за максимально сжатые сроки, при этом не нанеся вреда своему организму, а только оздоровив его.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Упражнения для похудения в зале

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.

Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-zale.php

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как похудеть в тренажерном зале девушке программа".

• Как мне похудеть? - как мне похудеть
• Как понизить вес после 45 лет - как похудеть в 45 лет женщине форум
• Наталия Гулькина открыла секреты своего похудения | Shura - Official Website - как похудела гулькина
• Диеты для быстрого похудения - как похудеть за неделю на 7 кг без диет
• Как сбросить вес после праздников? - как сбросить вес после праздников
• Способы похудения при грудном вскармливании - Семья и дети - как похудеть при кормлении грудного ребенка
• Как похудеть в лице: диета и упражнения для похудения лица - как похудеть лицо
• Как похудеть с типом фигуры «груша»? Диета и упражнения - фигура груша как похудеть в бедрах и ногах
• Александр Стриженов похудел на 50 кг: фото до и после, рост и вес, диета - александр стриженов как похудел
• Диета Ольги Бузовой из Дома-2 - как худеют на доме 2