С чего начать похудение в домашних условиях женщине: советы диетолога — как начать худеть правильно в домашних условиях пошаговая инструкция

Ни для кого не секрет, что каждому народу свойственны свои традиции. Давай попробуем разобраться в питании, в принципах, которые всегда помогают представительницам разных стран решить главный вопрос «как похудеть». Реальные истории из жизни реальных людей:

Как начать похудение правильно

Каждую уважающую себя девушку/женщину должно заботить то, как она держится и выглядит. Как правило, ухоженный приятный внешний вид после похудения заметен. В наибольшей степени он зависит от красивого подтянутого тела. Как бы ни хотелось изменить этот факт, но без усилий, «по волшебству», добиться успехов в похудении не получится. Прежде всего, залог гармоничного веса и утонченного силуэта – это сила воли, желание и работа над собой. С чего начать похудение? Убедите себя начать жить здоровым образом жизни. Благодаря такой установке вы и увидите преображение, и почувствуете его.

Как начать худеть в домашних условиях

Чтобы результаты похудения были быстрыми, эффективными необходимо подходить к данному вопросу комплексно. Как легко похудеть и с чего же начать похудение? Естественно, первым шагом к фигуре своей мечты будет правильно пересмотреть свой рацион. Здоровое питание – основное правило совершенствования тела и здоровья. Во-вторых, при похудении просто необходимы физические нагрузки. Вряд ли кому-то захочется после снижения веса увидеть обвисшую дряблую кожу. Мышцы при похудении нужно привести в тонус! Плюс процесс действительно пойдет быстрее.

Зарубите себе на носу: не смейте отлынивать! Не поощряйте себя кусочком торта или пирожным за то, что «весь день не съела ничего вредного, я – молодец». Каждый достигнутый результат нужно поддерживать, далее – закреплять. В дальнейшем вы увидите, что не возвращаетесь к тому же весу, а фигура становится все лучше. Даже когда на весах вы увидите те самые заветные цифры, это вовсе не означает, что работа над собой окончена, можно возвращаться к любимым сдобным булочкам или жареным котлетам. С этого момента спорт и правильное питание – ваша религия.

• Кровь при опорожнении
• Компливит кальций д3
• Домашняя тестомешалка

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Существует несколько основных правил, как начать правильно питаться и худеть:

1. Откажитесь от жареного. Включайте в свой рацион блюда на тушении, запекании. Предпочтительно – варка на пару: порция будет обогащена полезными витаминами, не утраченными при приготовлении.
2. Приучите себя завтракать: это крайне необходимо. Запомните, чем лучше вы позавтракаете, тем меньше вы съедите в обед или в последующее время приемов пищи.
3. Уменьшите привычную порцию наполовину. Придерживайтесь дробного питания – есть надо через каждые 2-4 часа.
4. Пейте как можно больше воды. Если вы не знали, то ощущение голода иногда ложно. Просто выпейте стакан воды – желание поесть отпадет.
5. Сладкоежкам: можете побаловать себя не более двух раз в неделю порцией сладостей со спичечный коробок или стакана десерта.

В помощь – примерная таблица «правильное питание для похудения» со списком продуктов:

Не менее 800 г/день

Огурцы, помидоры, капуста, перцы, кабачки, баклажаны, тыква, свекла

Яйца, птица, рыба, мясо, морепродукты, бобовые

Не менее 30-35 г/день

В качестве перекусов допустимы груши, яблоки, апельсины, отруби

В какое время лучше заниматься спортом

Отдавать занятиям спортом предпочтительно утренние и вечерние часы. Приучите себя делать зарядку после пробуждения – это еще придаст вам заряд бодрости и хороший ритм на день. Очень хороший способ похудеть и заставить работать все тело – прыгать через скакалку, бегать. Если у вас нет времени делать это по утрам, то занимайтесь бегом в вечернее время. Выходите на площадку возле дома, увлекитесь пробежками. Когда мышцы уже разогреты, хорошо сделать небольшую растяжку вроде той же утренней гимнастики. Тренируйтесь постепенно, не стоит сразу же изнурять себя тренировками.

Если в домашних условиях не получается сбросить лишний вес, есть другое верное средство – спортивный зал. Персональный тренер расскажет, как правильно бегать, чтобы похудеть, используя беговую дорожку. Ваш лучший помощник создаст грамотную персональную программу тренировок, составит индивидуальную диету. Спросите о наличии орбитрека – это современный универсальный тренажер, заставляющий работать все группы мышц. Запомните: в какое время суток вы бы не занимались, главное это делать регулярно! Посещайте занятия по расписанию –результат не заставит себя ждать.

• Лечение грибка ногтей на ногах Йодинолом, отзывы о результатах
• Что делать, если у взрослого жидкий стул длительное время
• Сцинтиграфия костей скелета

Стоит ли начинать снижать вес после 30, 40 и 50 лет

Организм мужчины и женщины после 30, 40 и 50 лет значительно отличается от юного. В таком возрасте будет опасно сидеть на жестких диетах или прибегать к голоданию. Чрезмерные тренировки тоже могут нанести вред здоровью. Как правильно худеть в зрелом возрасте? Ограничить суточный прием пищи до 2200 ккал в день – необходима пища, богатая клетчаткой плюс овощи. Заниматься стоит спокойными физическими нагрузками, вроде йоги, растяжек, бега трусцой. Пить больше жидкости. При таком режиме происходит очищение организма от шлаков, потеря в весе.

Видеосоветы диетолога: с чего начать правильное похудение

Чтобы «услышать» свой организм, перейти на здоровый образ жизни, необходимо хорошо разбираться в полезных продуктах. Чем важен процесс похудения? Рассматривайте его как не только средство для достижения заветной фигуры, но и оздоровление всего организма человека. Узнайте, как снизить вес в домашних условиях. Просмотрите полезные советы диетологов, которые расскажут об основных правилах похудения. Вы узнаете, как убрать живот, как без стресса перейти на здоровое питание. Сохраните желательный вес после похудения, не возвращаясь к лишним килограммам.

Источник: http://sovets.net/5152-s-chego-nachat-pokhudenie.html

С чего начать худеть в домашних условиях?

Как правильно начать худеть в домашних условиях?

Как правильно начать худеть?

Как начать худеть пошаговая инструкция?

Поставите правильную цель и разобьете ее на подцели.

Первый шаг к похудению

С чего начать худеть в домашних условиях? Как начать худеть правильно, советы.

Первые шаги к похудению, с чего начать?

Вы хотите начать худеть сегодня?
В чем же разница между успешным решением вопроса похудения и решением, которое обречено на провал?

То, как вы определяете свою цель, может содержать ключ к успеху.

Никакая диета или программа по снижению веса не сработают, пока вы не поставите перед собой цель добиться успеха.

Цель служит в качестве дорожной карты для всего пути потери веса. Без нее вы как водитель, который запрыгивает в свою машину и начинает ехать, не зная, куда она едет.

Вы вряд ли заедете далеко.

Ставьте конкретные цели.

Избегайте постановки слишком широких целей.

Чтобы отслеживать ваши успехи во время снижения веса, ваша цель должна быть измеримой.

Определите, как вы будете измерять свой успех по мере продвижения по пути (лучше измерять объем талии и фотографировать свое тело).

Цель должна быть достижимой.

Одна из причин ответа на вопрос «Как похудеть?» это на самом деле неправильный вопрос!

Зачем Вы хотите похудеть?

Ваша цель должна иметь значение в вашей жизни.

Определение, почему цель имеет значение, может помочь вам сохранить мотивацию, когда наступает самоуспокоенность.

Например, в начале процесса похудения, запишите, как потеря веса повлияет на ваше здоровье. Возможно, вы захотите похудеть на 2-3 размера, чтобы вам было удобнее носить одежду.

Дополнительно изучите бесплатный видео-курс по работе с подсознанием. Как достигать целей с помощью работы с подсознанием

Ограничьте цель по времени.

То есть вы должны определиться с разумным количеством времени, которое потребуется для достижения вашей цели.

Для людей, сидящих на диете, имейте в виду, что потеря веса на 1-2 кг в неделю обычно считается разумной, Из этого и исходите.

Ставьте маленькие цели.

Разбейте долгосрочные цели на ряд более мелких краткосрочных целей, чтобы сделать ваш план более управляемым и держать вас под контролем в течение длительного времени.

Например, если ваша цель — сбросить 5 кг за три месяца, у вас могут быть отдельные цели на каждый месяц.

Возможно, стремитесь к потере веса 2 кг в первый месяц и по 1,5 кг в каждый из следующих двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее.

Отрегулируйте цели по мере необходимости

Полагаясь на здоровое питание и физическую активность, большинство дней недели может помочь вам достичь своих целей по снижению веса здоровым способом.

Праздники, каникулы и специальные мероприятия могут означать неудачи в вашем снижении веса.

Потеря веса включает в себя использование большего количества калорий, чем вы потребляете. Один из способов сделать это — увеличить вашу физическую активность.

Вот некоторые приблизительные оценки того, сколько нужно делать упражнения, чтобы сжечь калории некоторых любимых лакомств:

• Пакет с чипсами размером с закуску: надо делать силовые тренировки 1 час и 30 минут
• Средняя порция фри: ездить на велосипеде 1 час 35 минут
• Большой ванильный кофе латте со взбитыми сливками: бегать в течение 50 минут
• Большой замороженный йогурт без начинки: 1 час на эллиптической машине

Хорошей стратегией постановки целей является контрольный список целей.

Дополнительно посмотрите видео о том, как составить и применять аффирмации, которые желательно каждый день проговаривать про себя или вслух 500-1000 раз в день.

Через неделю Вы начнете замечать свои изменения.

P.S. Для продвинутых и нетерпеливых посмотрите курс.

Как запланировать достижение цели? Этот курс о том, как договориться со своим мозгом и достичь цели.

Удачи Вам в достижении своей цели.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Источник: http://pohudets.ru/psihologiya-pohudeniya/s-tchego-natchaty-hudety-v-domashnih-usloviyah.html

Как правильно худеть без диет в домашних условиях? С чего начать?

Многие полненькие люди хотели бы похудеть, но на диетах сидеть или нет возможности, или просто лень. А извечные вопросы: как правильно худеть без диет в домашних условиях и с чего начать, всегда стоят на повестке дня. Как правильно худеть с помощью диет, без ущерба для здоровья можно посмотреть здесь.

Самое главное в получении результата, это мотивация похудения. Начните с этого, например: ваше любимое платье, в которое вы не можете влезть лет 10, прицепим платье на видное место … и уверенно идем к намеченной цели.

Предлагаемые 9 рецептов красоты, как правильно худеть, это простые способы выполнения этой цели:

1.Как правильно худеть без вреда для здоровья : – обуздать аппетит

• Часто бывает, что поели плотненько, но вот чего то хочется, как я говорю “для души”, что значит сладенького: булочек или конфет, а это, в конечном счете, чревато дополнительными килограммами. Поэтому совет – замените их сельдереем, который богат углеводами, и наш желудок будет долго их перерабатывать, и даст чувство сытости.

• веточка петрушки, ее горький привкус, также обуздает аппетит.

2.Эликсир для стройности

За 10 минут до еды нужно выпить стакан воды, лучше минеральную без газа или молочную сыворотку. Это улучшит пищеварение и ослабит чувство голода.

3.Раздельное питание

Нужно избегать в одном приеме пищи, сочетание белков и крахмалов, например: хлеб-мясо.

4.Физические нагрузки (тренировки)

• Занятие спортом и фитнесом, приводят к хорошим результатам по снижению веса. Но, нужно помнить: – сжигание жира происходит, после 20 минут тренировок. Особенно положительно на организм, влияет занятие бегом, плаванием и аэробикой.
• Хороший результат можно получить окутыванием проблемных мест, пластиковой пленкой (фольгой), и физическими нагрузками, чтобы хорошо пропотеть.

5. Дробные порции

При дробных приемах пищи, съеденные калории равномерно сжигаются, поэтому мы не чувствуем чувство голода. Диетологами рекомендуется, прием пищи в день разбить на 5 раз, а порции должны, как-бы помещаться в ладонь. Но, при этом, употреблять меньше сладостей, а больше овощей и фруктов.

6. Для сладкоежек

Заменить сладости фруктами, например: шоколад – бананами, также содержащие антидеприссанты.

• Очень полезны, в подавлении тяги к сладкому – артишоки. Содержащийся в них инулин, хорошо усваивается организмом, без напряжения функции поджелудочной железы, особенно это важно для диабетиков.

• Съеденный кусочек ананаса, вместо кусочка тортика, принесет больше пользы для организма, благодаря содержащемуся в нем энзима бромелина, который способствует сжиганию белков.

7. Чудес в похудении не бывает

• По своему опыту знаю, чем быстрее худеешь, тем быстрее набираешь вес, да еще с плюсом. Поэтому, не мучайте себя супердиетами, а тщательней организовуйте свой рацион питания.
• Не торопитесь есть, растягивайте процесс потребления пищи, ведь мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут, после начала трапезы.
• Нужно помнить, что таблеток для похудения нет, а применение слабительных и мочегонных препаратов, кроме вреда организму, желаемых результатов не принесет.

8.Меньше жиров, а больше приправ

• Хорошо бы исключить жаренные на сковороде мясо, рыбу и жирные сорта колбас. Этим продуктам есть альтернатива – постная рыба или мясо, запеченные в фольге в духовке или отваренные, колбаса из птицы, варенная ветчина.
• При приготовлении пищи используйте приправы: перец красный молотый, перец чили, имбирь, кореандр, что способствует разложению жиров.

9. Радуйтесь жизни

• Никогда не садитесь кушать, если вы в плохом расположении духа, душевное состояние очень важно для похудения.
• Еда – не является единственным источником радости в жизни, кроме нее есть множество других источников радости и душевного спокойствия.

Как правильно худеть без вреда для здоровья с помощью диет можно посмотреть здесь.

Красивой фигуры и душевного спокойствия вам!

Источник: http://strjapuchka.ru/kak-pravilno-xudet-bez-diet-v-domashnix-usloviyax-s-chego-nachat/

Протокол табата для похудения – всего 4 минуты до цели!

В последнее время все чаще можно услышать про такую методику тренировок, как «табата». А кто-то наоборот только сейчас сделает для себя это открытие, ведь она совсем недавно получила распространение в нашей стране.

Это разработка доктора Изуми Табата, профессора Токийского университета. Разовая тренировка составляет всего 4 минуты, но этого времени вполне достаточно, для того чтобы получить колоссальную нагрузку на все группы мышц.

В народе эту систему называют «тюремный тренинг». Такое интересное название она получила потому, что никаких спортивных снарядов для занятий не нужно – достаточно участка пола в 2 квадратных метра.

В чем состоит уникальность протокола табата?

Эта методика, действительно, уникальна. Стоит начать с того, что гимнастика табата не требует физической подготовки. Заниматься ею может каждый. Просто на первое время нужно выбрать самые простые упражнения.

Для достижения первого видимого эффекта достаточно шести недель занятий. За это время мышцы окрепнут и даже обретут некоторую рельефность, организм станет гораздо выносливее, уменьшатся жировые отложения, окрепнет сердечная мышца.

Упражнения по системе табата не требуют никаких приспособлений. Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы. Проводить занятия можно в любом удобном для вас месте – в домашних условиях, на пляже, на природе.

Многие используют систему табата для похудения и добиваются очень неплохих результатов. Тренироваться можно не каждый день – вполне достаточно 4 раз в неделю.

И, конечно, главная уникальность этой системы тренировок заключается в том, что без наличия спортивных снарядов, без необходимости посещать спортзал, с минимальным количеством затраченного времени можно добиться потрясающих результатов.

Система табата для начинающих: польза иль вред?

Метод табата новичкам может оказаться не по силам. Поэтому на первое время нужно максимально облегчать упражнения, иначе можно принести вред, а не пользу организму. И, конечно, имеет смысл показаться врачу. Возможно, у вас есть заболевания, которые окажутся противопоказанием к занятиям такого рода.

Если же тренировки начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их по мере усиления выносливости организма, то комплекс упражнений табата принесет только пользу. Главное, рассчитывать свои силы. Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Тренировка табата: время идет на минуты…

Итак, время тренировки составляет всего 4 минуты. За это время вы должны успеть выполнить 8 полноценных упражнений. Здесь-то вам и понадобиться секундомер. Каждое упражнение по длительности составляет всего 20 секунд, перерывы между упражнениями – 10 секунд. Так что считать повторы не нужно.

После того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку. В этом вся суть табата. Упражнения для начинающих должны быть более легкими по нагрузке, но не по интенсивности. Иначе тренировки не принесут никакого результата.

Нужно сразу предупредить, что 10 секунд, выделенные на отдых – должны быть полноценным отдыхом, то есть в это время нельзя пить, разговаривать и вообще отвлекаться от занятий. Таймер табата вас ждать не станет.

Примерная схема тренировок табата:

Итак, в вашем распоряжении есть 4 минуты и 8 упражнений. В этой статье мы приведем комплекс упражнений для начинающих.

Двадцать секунд интенсивных приседаний. Приседания должны быть глубокие и быстрые.

Глубокие интенсивные выпады, поочередно на каждую ногу.

Поставьте стул, прислонитесь к нему спиной, руки отведите назад и поставьте ладони на сиденье. В таком положении выполняйте обратные отжимания.

Лягте, колени согните, стопы поставьте ровно на пол, руки сцепите за головой. Выполните несколько интенсивных подъемов корпуса.

Исходное положение аналогично четвертому упражнению. Интенсивно поднимайте спину и ягодицы.

Исходное положение аналогично предыдущим двум упражнениям. Интенсивно выполняйте отрыв головы, плеч и ног.

Выполняйте интенсивные глубокие отжимания.

Поза «упор на предплечья». Живот втянут.

Такая система тренировок табата, несмотря на кажущуюся легкость, дает очень серьезную нагрузку. Поэтому не пугайтесь, если к концу тренировки ваш сердечный ритм будет завышен. Повторимся, именно в интенсивности занятий и кроется секрет данной системы.

Упражнения табата для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес, ничем не отличаются.

Подходят ли упражнения табата для похудения?

По результатам спортивных исследований было доказано, что за 4 минуты занятий по методике табата похудение происходит в 9 раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес тренировок, рассчитанных на 45 минут. Так что ответ напрашивается сам собой. Да, упражнения табата идеально подходят для похудения.

В эти 4 минуты обмен веществ начинает работать в усиленном режиме и сохраняет свою активность в течение двух дней после тренировки, так что 4 тренировок в неделю для того, чтобы похудеть вполне достаточно. Протокол табата – упражнения для живота, упражнения для ног, рук, плеч и спины – все это предусмотрено в короткой четырехминутной тренировке.

Протокол табата: отзывы и результаты

Для того чтобы подтвердить все вышесказанное, ниже мы приводим несколько отзывов, найденных в интернете.

Вот, например, девушка с одного из форумов под ником Tonya, пишет:
— занималась табата около 4 месяцев. Работать приходится, максимально используя возможности своего организма. Но результат радует – подтягивается животик, исчезает устоявшийся целлюлит, подтягиваются ягодицы. Но обязательно нужно выполнять разминку перед занятиями, а после занятий – растяжку.

А вот девушка под ником Химера с того же форума пишет:
— Начинала заниматься с двух раз в неделю по 4 минуты. Была поражена результатам – очень быстро появился рельеф на животике. Но со временем организм начал привыкать к нагрузкам и количество (не продолжительность) тренировок пришлось увеличить.

А вот пара отзывов с другого форума. Пишет девушка под ником Scorpi:
— Нельзя сказать, то вес у меня чрезмерный, но есть огромное желание подтянуть фигуру. Не так давно нашла информацию про протокол табата. Мне очень понравилась мысль тренироваться всего 4 минуты вместо часа. И вот уже неделю занимаюсь по этой методике. Конечно, это очень маленький срок, но выводы для себя я успела сделать. Первые результаты уже видны.

А вот слова еще одной девушки с того же сайта:
— Раньше занималась спортом и не страдала избыточным весом. Но одно событие в жизни заставило меня на время забросить спорт. В результате – 15 лишних килограмм. Я решила, что пора привести себя в форму. Узнала про протокол табата. Начала заниматься и очень довольна результатами. За тренировку выдыхаешься так, как будто целый час провел в тренажерном зале. Не стану утверждать, что табата – панацея от лишнего веса, но эффект определенно есть.

И последний отзыв оставила девушка Алина:
— Я после родов сильно поправилась, а вот времени на себя никак не хватало. Тут-то я и вычитала в интернете про эту методику. Сомневалась, но попробовала. Теперь я полностью довольна своей фигурой – животик и ягодицы подтянулись, появились силы. Фигура пришла в норму.

Вот такие замечательные отзывы можно найти в сети интернет про эту замечательную систему. Главное соблюдать ее основные правила, не лениться и поощрять себя за каждый положительный результат.

Источник: http://easy-lose-weight.info/protokol-tabata-dlya-pohudeniya-vse-li-prosto/

Эффективный метод Табата для похудения и стройности тела

Многие в поисках наиболее эффективного метода избавления от лишнего веса обращаются к различным вариантам с ограничением рациона или дополнительными физическими нагрузками. Однако ритм нашей жизни не всегда позволяет уделять максимум времени и внимания тренировкам. И для тех, кто хочет оздоровиться, а также похудеть, сделать свое тело подтянутым, была разработана специальная система – упражнения Табата. Уделяя занятиям по этой системе всего несколько минут в день, можно за рекордный срок убрать лишние сантиметры и стать стройнее. И сегодня мы расскажем, что такое протокол Табата, насколько он эффективен, а также приведем пример тренировок.

Что такое метод Табата?

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

• суммарное количество подходов за все 8 сетов;
• количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущество системы для «новичков»

Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.

Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.

• приседания;
• отжимания;
• выпады и др.

В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.

Пример тренировки

Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:

• Приседания.
• Поочередное поднятие коленей до уровня груди.
• Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками.
• Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках.
• «Ножницы».
• Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног.
• Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше.
• Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.

Источник: http://lediveka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/uprazhneniya-po-sisteme-tabata-dlya-poxudeniya.html

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как начать худеть правильно в домашних условиях пошаговая инструкция".

• Как за 3 месяца похудеть на 20 кг; Психология закономерностей - как за 3 месяца похудеть на 20 кг
• Как сбросить вес женщине после 50 лет – эффективные способы и советы - как сбросить вес после 50 лет женщине
• Как на самом деле похудела Ольга Картункова: диета, фото до и после - как на самом деле похудела картункова
• Можно ли за неделю похудеть на 10 кг | Правильное питание - как за неделю можно похудеть на 10 кг
• Как похудеть с помощью пищевой соды за 3-7 дней? - как похудеть с помощью соды пищевой за 3 дня
• Как похудеть с помощью лимона: действенные секреты - как похудеть с помощью лимона
• Как похудеть за 7 дней: эффективные экспресс-диеты | Marie Claire - как похудеть за 7 дней
• Как быстро сбросить вес в домашних условиях - как быстро сбросить вес в домашних условиях
• Худеем с пищевой содой: за 3 дня до 10 кг | Полезные статьи | Яндекс Дзен - как похудеть с помощью пищевой соды
• Как похудеть с помощью фитнеса - как похудеть с