Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть — считаем калории и худеем — как посчитать сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

12 сентября 2013 7 дней

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше — считают многие. А еще лучше — вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма — работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

• для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161
• для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) — умножить на 1,55. При еще более высокой активности — на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 — 4,92 х 38 — 161 = 1289 ккал в сутки — это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть — 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет. В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день, но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Источник: http://www.missfit.ru/pohudenie/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtoby-pokhudet/

Сколько требуется калорий в день, чтобы похудеть?

Для того чтобы правильно ответить на вопрос, сколько калорий в день для похудения необходимо затрачивать человеку, первоначально следует разобраться в термине «калории». Принято считать, что калория – это единица измерения энергии. Другими словами, данный термин означает количество энергии, которое поступает в организм во время приема пищи, а также затрачивается человеком для выполнения каких-либо действий.

Известно, что еда, попадая в организм, начинает перевариваться. А усваиваются только определенные ее питательные элементы. При этом формируется некая энергия, которая за сутки должна израсходоваться организмом.

Поэтому для похудения количество калорий в день будет напрямую зависеть от жизнедеятельности человека. Например, если у него малоподвижный образ жизни, то для похудения потребуется меньше потреблять энергии, чем при активном образе жизни.

Расчет энергозатрат человека

Существуют некие математические формулы, которые позволяют более точно рассчитать энергетические затраты человека за день. Зачастую, они включают в себя такие составляющие, как основной обмен, энергия, которая затрачивается на работе и энергия, которая расходуется во время досуга. Также в состав формулы входит энергия, которая затрачивается на усвоение пищи.

Зная все свои показатели, человек сможет высчитать количество калорий в день для похудения. Итак, основной обмен – это та энергия, которая необходима человеку для поддержания работы организма в состоянии покоя. То есть, в утреннее время натощак при комнатной температуре.

Если человек будет рассчитывать норму энергетических затрат в день для похудения, то основной его обмен следует определять для желаемой массы тела. Например, для того чтобы вес женщины составлял 60-65 кг, основной обмен должен принимать значение 1404 ккал (0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал).

Энергия, которая расходуется на рабочем месте, зависит от вида выполняемых действий. Так, например, на покрытие энергетических затрат при сидячей работе, расходуется примерно 26% основного обмена. Если уровень калорий в день, чтобы похудеть, составляет 1404 ккал, то при сидячей работе затрачивается 365 ккал.

Для многих специальностей уже определены нормы затрат энергии на протяжении 8 часового рабочего дня. Например, при легком физическом труде для покрытия расхода энергии необходимо 1000 ккал. Таким видом деятельности могут заниматься лаборанты, кассиры, программисты. При умеренном физическом труде необходимо 1500 ккал (рабочие специальности, водители автотранспорта). А для покрытия затрат при тяжелом физическом труде необходимое количество калорий составляет 2000-2500 ккал (шахтеры, спортсмены).

Затрачиваемая энергия для досуга состоит из работы по дому, отдыха и спортивных занятий. Поэтому расчет калорий в день, чтобы похудеть, должен учитывать эти виды деятельности человека. Например, на сон уходит 50 ккал, а на отдых лежа – 65 ккал. Для чтения вслух необходимо 90 ккал, а домашняя работа (мытье посуды, уборка, стирка и так далее) потребует примерно 120-240 ккал. Во время спокойной ходьбы человек тратит 190 ккал, а во время быстрой – 300 ккал. Езда на велосипеде – это 210-440 ккал, плавание – 180-400 ккал, а катание на коньках – 180-600 ккал.

Энергия, которая затрачивается на усвоение пищи, также различается. Доказано, что для переработки и усвоения белковой пищи, количество калорий затрачивается в 10 раз больше, чем при утилизации жиров и углеводов. А во время смешанного питания интенсивность обмена составит примерно 6,5% от основного обмена.

Как правильно считать калории в день, чтобы похудеть?

Подсчитать калории в день, чтобы похудеть, не составит труда. Просто при этом нужно соблюдать некоторые правила. Например, важно помнить, что для снижения веса на каждый килограмм необходимо затрачивать 7700 ккал. Такое же их количество требуется и на наращивание 1 кг массы тела. На протяжении всего дня необходимо записывать количество съеденной пищи – это поможет контролировать рацион.

Помимо ежедневных записей о калорийности питания, следует вести записи о физической нагрузке в течение дня. Также необходимо каждый день отмечать свой вес. Взвешиваться нужно по утрам сразу после того, как встали с постели. Подобные записи позволяют человеку самостоятельно определить, какой режим питания и физической нагрузки приводит к более быстрому снижению веса.

И все же, сколько калорий в день для похудения необходимо затратить человеку? Чтобы похудеть, всегда нужно использовать больше калорий, чем их получать. Так, например, при малоподвижном образе жизни, человеку можно придерживаться режима питания калорийностью 1200 ккал.

А для человека с активным образом жизни, который постоянно занимается спортом, калорийность питания может составлять 1800 ккал. Для мужчин, которые заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий не должно быть меньше 3000, а для женщин – 2500. Для мужчин, которые работают менеджерами, калорийность ежедневного рациона составит 2800 ккал, а для женщин – 1800 ккал.

Считать калории в день, чтобы похудеть, – это самая эффективная методика диеты. Она предназначена, как для уменьшения веса, так и для поддержания его после достигнутого результата. Для этого используются таблицы калорийности продуктов. Но иногда в них цифры могут различаться – это не страшно, так как в такие таблицы занесены усредненные данные. Диетологи рекомендуют выбирать из них самую большую таблицу.

А еще всегда важно обращать внимание на этикетку покупаемых продуктов. На ней производители указывают содержание калорий, и при расчете порции еды данный показатель окажет значительную помощь.

Также следует помнить и о том, что переходя на ограниченное употребление калорий в день, чтобы похудеть, результат проявится не сразу. Нужно будет запастись терпением, особенно на первых этапах похудения, и неукоснительно выполнять выбранный режим.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/raschet-kolichestva-kalorij-v-den-chtoby-pokhudet.php

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть

Здравствуйте, дорогие читатели! В зависимости от того, в какое время суток вы начали читать эту статью, вы только что приготовили себе сочную яичницу с беконом на завтрак или обедаете вкуснейшей пастой после тренировки. А может быть, готовитесь к плотному субботнему ужину в одном из симпатичных ресторанов с друзьями? Или довольствуетесь кефиром на ночь?

Еда — это то, без чего человеческий организм не может существовать. Хотим мы или нет, а кушать хочется всегда, и если вы вдруг резко решили сесть на диету или заработались и забыли об обеде, то ваш организм о вас точно не забудет, и в нужное время напомнит нежным урчанием о необходимости подкрепиться. А там где еда, там и калории, которые при определенных условиях либо «сгорают», либо «оседают» в самых опасных местах – живот, ягодицы, бедра. Задумывались ли Вы когда-либо сколько нужно калорий в день чтобы похудеть.

Часто друзья и знакомые в спортзале задают мне о питании и калориях подобные вопросы: «Если я занимаюсь спортом 3 раза в неделю, значит ли это, что можно есть все подряд?» «Подскажи диету, чтобы побыстрее избавиться от килограммов?» « Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть»? Знакомо? Уверен, что в различных вариациях вопросы, связанные с питанием, вас волновали и волнуют до сих пор.

Итак, о правильном питании я писал не так давно, а в этой статье мы подробнее рассмотрим методику расчета калорий для каждого из вас, и узнаем, сколько нужно потреблять калорий в сутки для безопасного похудения.

Математика – царица наук

Начнем с того, как рассчитать суточную норму калорий. Во-первых, давайте раз и навсегда запомним, что все это очень и очень индивидуально! Много переменных оказывают влияние – рост, вес, возраст, физическая активность, и даже характер вашей работы и ваши конечные цели.

Если у вас сидячая работа недалеко от дома, в зал вы ходите раз в неделю на аэробику, и не отказываете себе в удовольствии полакомиться пирожными с кофе на перерывах, то бессмысленно удивляться, как со временем вес будет ползти медленно, но неумолимо вверх. Для того, чтобы понять, сколько можно съедать именно вам в день, вооружитесь калькулятором и формулой ниже:

Расчет DCI по формуле Миффлина-Сан Жеора.

А теперь попробуем посчитать.

Например, вы – девушка 30 лет, 3 раза в неделю стабильно ходите на степ-аэробику в любимый фитнес-клуб, ваш вес 65 кг, рост 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 калорий.

Именно такой будет суточная норма потребления калорий, если вы не планируете худеть. При сохранении частоты и интенсивности физической нагрузки, а также правильном питании, это гарантирует вам стабильный вес, здоровье и самочувствие.

Для мужчин формула несколько отличается. Посчитаем, сколько калорий нужно потреблять представителю сильного пола.

Итак, вы – мужчина 26 лет, физическая нагрузка – 1-2 тренировки в неделю в тренажерном зале, вес 83 кг, рост 186.

Таким образом, мы с вами посчитали суточную норму калорий.

Личный дневник калорий

Как высчитать, сколько на самом деле вы потребляете калорий ежедневно?

1. Заведите дневник и запишите все, что вы съедаете и выпиваете в течение обычного рабочего дня – что именно и сколько грамм. При подсчете калорий важна каждая мелочь – сироп в кофе, ложка майонеза в овощном салате, баночка колы.

2. Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или любым мобильным приложением, которое показывает калорийность готовых блюд.

3. Считаем и сравниваем с высчитанной выше нормой.

4. Вуаля! Если сумма потребляемых вами калорий равняется (+/- 100 калорий) вашей индивидуальной норме, то все отлично. Если сумма выше или существенно ниже, то повод задуматься о своем рационе питания и уровне физической нагрузке, так как потребление сверх нормы также опасно для фигуры и здоровья, как и недостаток пищи.

Навстречу идеальной фигуре

Что делать дальше, если вас не устраивает ваш вес сейчас и вы хотели бы избавиться от нескольких лишних сантиметров? Для вас есть две альтернативы, которые не исключают друг друга:

• Снизить сумму потребляемых калорий в день, не меняя физической активности .
• Сжигать больше калорий за счет увеличения физических нагрузок, не меняя сумму потребляемых калорий.

Рассмотрим каждый из способов подробнее.

Нельзя снижать норму потребляемых калорий резко и более чем на 15% сразу, иначе ваш организм испугается и включит режим экономии энергии, при котором расставаться с ненавистными килограммами будет еще сложнее. Кроме того, может пострадать мышечная ткань, которую организм начинает «поедать» в аварийной ситуации «эффективной низкокалорийной диеты». Таять будут ваши мышцы, но не жир.

Начните хотя бы с того, что откажитесь от жирной, жареной пищи, соусов в блюдах и сахара в чае/кофе, а также газировок и лимонада. Разбейте суточную норму калорий на 4-6 приемов вместо традиционных двух-трех, и питайтесь чаще. В качестве перекусов отлично подходят фрукты, овощи, орехи, йогурт и творог.

Для сжигания калорий помогут функциональные тренировки, кардио-тренировки в зале и бег на свежем воздухе , любая физическая активность, которой можно заниматься даже дома. Сжигать калории можно не только на тренировках в зале, но и во время ежедневных ритуалов – выходите на остановку раньше нужной, больше ходите пешком, предпочтите лестницу лифту, делайте зарядку с утра, гуляйте дольше с собакой, и уже через месяц вы заметите улучшения.

В идеале, чтобы терять вес быстрее, нужно и постепенно повышать физическую нагрузку, и разумно уменьшать потребляемые калории. Поделитесь своей суточной нормой калорий в комментариях! На этом буду завершать. До скорого!

Источник: http://sportivs.com/skolko-nuzhno-kalorij-v-den-chtoby-poxudet/

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть

Калории попадают в человеческий организм вместе с углеводами, протеинами (белками) и жирами. Под понятием «калория» понимают единицу меры. Это как, например, чайная ложка или сантиметр. В практическом понятии калории – это определенное количество энергии, которая образуется в организме во время переработки пищи. Чем более калорийную пищу поглотит человек, тем больше энергии выработает его тело. Если в процессе жизнедеятельности выработанная энергия не тратится в полном объеме, она откладывается «про запас», то есть на тот случай, когда понадобится.

С помощью уменьшения потребления калорий можно сбросить вес. Главный закон похудения, в этом случае, гласит так: чтобы похудеть надо тратить больше энергии, чем потреблять. Именно тогда организм будет брать необходимую энергию из “стратегических запасов”, понемножку уничтожая их.

Многие специалисты называют цифру 1200. Сейчас мы объясним, откуда она взялась. Ее высчитали, учитывая, что 60% от потребляемых калорий используются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца. Получается, расход на 1кг веса — 20 калорий. Например, организм женщины, которая весит 60 кг, только для того, чтобы нормально функционировать, ежедневно нуждается в 1200 калориях.

Но, задумайтесь сами, ровно, как слону необходимо больше калорий, чем мышке, также вашей подруге-спортсменке необходимо иное, чем вам, офисной работнице, число этих единиц. Все люди разные: живут в своем ритме, питаются по определенной схеме, выполняют разную физическую работу, поэтому и потребности у всех разные. Итак, на необходимое количество калорий влияют следующие факторы: показатели обмена веществ, уровень активности, усвоение и всасывание пищи.

• Диета 10 продуктов
• Бразильская диета
• Винная диета
• Медово-яичная диета
• Американская диета

• Сколько есть калорий, чтобы похудеть
• Сколько потреблять калорий чтобы похудеть
• Вся правда о похудении
• Сколько калорий для похудения
• Норма калорий для похудения

Для этого существуют специальные формулы. Одну, наиболее распространенную и точную из них, мы предлагаем вашему вниманию. Она принадлежит Маффину-Джеору и доступна каждому, поскольку достаточно проста в применении. Для этого сначала вы должны рассчитать основной обмен веществ. Это именно те калории, которые ваш организм расходует на процессы дыхания, циркуляции крови, работы внутренних органов, регенерацию клеток и так далее. Для женщин формула расчета основного обмена (ОО) выглядит так:

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Посчитали? Теперь необходимо рассчитать общий объём калорий, учитывая ваш образ жизни. Для этого нужно умножить полученную цифру на цифру, соответствующую одному из следующих показателей:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Чтобы определить, сколько калорий нужно получать, чтобы похудеть, результат (показатель общего объема) умножьте на 0,8.

Не стоит специально сокращать калории, поскольку это чревато сбоями в функционировании организма, а без хорошей его работы здоровое похудение невозможно.

Даже низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые преобразуются в жир. Aлкоголь, например, хоть и не является питательным веществом, но снабжает организм калориями.

Занимайтесь фитнесом. Это поможет быстрее расходовать калории, одновременно укрепляя мышцы.

Источник: http://netkilo.ru/skolko-nuzhno-kalorii-v-den-chtoby-pokhudet/

Как похудеть женщине после 55 лет

Человеческий организм имеет одно очень неприятное свойство – стареть. Однако возрастные изменения, наиболее ярко проявляющиеся после 50 лет, не должны сказываться на образе жизни женщины.

Как похудеть женщине после 50 лет и составить примерное меню для сброса веса?

Как и в любом другом возрасте, основой для похудения здесь станут правильное питание и физические нагрузки, но и они обретают определенные особенности с учетом возрастного периода человека.

Необходимость похудения

Наличие лишнего веса, особенно в пожилом возрасте – это потенциальная опасность для здоровья, поскольку многие заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ связаны именно с избыточной массой тела. Именно поэтому в целях сохранения здоровья женщинам после 55 лет необходимо придерживаться максимально здорового образа жизни. В этом возрасте гормональная перестройка идет полным ходом, из-за чего количество жира в организме увеличивается, а мышечной уменьшается. Прежде всего, похудеть женщине после 55 лет необходимо для поддержания нормальной работы организма и лишь потом – для привлекательного внешнего вида. Избыточный вес неизбежно ведет к проблемам различного характера и, многие с этим согласятся:

• Трудности при ходьбе. Под давлением большой массы тела ноги быстрее устают, отекают и болят, постепенно развивается варикоз и появляются шпоры на пятках;
• Проблемы с выбором обуви. Из-за постоянного отека ног сложно выбрать не только красивую, но и удобную обувь;
• Одышка при подъеме по лестнице или во время ходьбы;
• Повышение артериального давления;
• Обострение старых заболеваний и появление новых.

Эти проблемы рано или поздно наталкивают на вопрос, как похудеть женщине после 55 лет. Прежде всего, будьте готовы к тому, что вес будет уходить медленно. Быстрая потеря веса при помощи похудательного чая и прочих препаратов не только приведет к появлению растяжек и обвисшей кожи, но и проблемам со здоровьем.

Питание после 55

Первое правило похудения гласит: без сбалансированного рациона процесс потери веса будет неэффективным. Поэтому следует начать именно с составления примерного меню для похудения женщин после 55. Для нормализации веса следует придерживаться нескольких простых правил:

Соблюдайте режим

Забудьте о привычном 3-хразовом питании: для ускорения метаболизма, который помогает организму избавиться от жира, необходимо питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Пауза между приемами пищи не должна превышать 3-4 часов;

Уменьшите количество калорий

Чтобы похудеть женщине после 55 лет, необходимо снизить количество употребляемых в день калорий как минимум на четверть. Для нормальной жизнедеятельности и похудения организму пожилого человека достаточно 1900-2000 ккал в сутки;

Выбирайте сбалансированную диету

Для потери веса организму натуральные продукты с низким гликемическим индексом. Такая пища стабилизирует уровень холестерина в крови, поддерживает сосуды в хорошем состоянии. Важно включать в диету достаточное количество белков, жиров и углеводов;

Откажитесь от вредной еды

Составляя примерное меню для похудения женщин после 55, не забудьте убрать из списка следующие продукты: мучное и сладкое, солености и копчености, жирное, острое и жареное. Количество белка, в особенности мяса, также стоит ограничить: норма 100 грамм 4 раза в неделю.

Меню питания

Свежие фрукты и овощи, растительные масла, свежая зелень, рыба – вот те продукты, которые должны постоянно присутствовать на столе пожилой женщины. Чтобы похудеть женщине после 55 лет необходимо составить четкий рацион ежедневного питания. Предлагаем вам примерный план диеты на один день:

• Завтрак: омлет из двух яиц на пару, полпорции овсянки и чашка зеленого чая;
• Перекус: фрукты или ягоды на выбор;
• Обед: тарелка овощного супа, салат из капусты и моркови с растительным маслом, 200 грамм рыбы на пару;
• Полдник: кисель или стакан отвара шиповника;
• Ужин: овощной салат с льняным маслом, творог;
• Перед сном: стакан нежирного кефира.

Физические нагрузки

Как похудеть женщине после 55 лет без физических нагрузок? Это практически невозможно. Физическая активность не только способствует сжиганию жира, но и подтягивает кожу тела, позволяя избежать таких проблем как дряблость и растяжки. В пожилом возрасте интенсивные тренировки опасны, поэтому остановить свой выбор стоит на менее активных видах спорта – бальные танцы, плавание в бассейне, бодифлекс, пилатес и йога. Однако прежде, чем отправляться на занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источник: http://www.tofeelwell.ru/pohudet-zhenshhine-posle-55/

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как посчитать сколько калорий нужно в день чтобы похудеть".

• Как очистить организм после зимних праздников? | Очищение организма Здоровье человека - как очистить организм и похудеть после праздников
• Как быстро похудеть в ногах и бедрах за неделю - 2018 год для похудения - как похудеть за неделю в ногах и бедрах
• Как правильно питаться, чтобы похудеть? Пять ответов на один вопрос - как правильно похудеть и как правильно питаться
• Как правильно похудеть: 10 советов личного тренера - как похудеть занимаясь спортом
• Как похудела Ирина Дубцова: фото до и после - дубцова как похудела
• Лучшие упражнения для похудения ног и бедер - как похудеть ноги и бедра в домашних условиях
• Заговоры на похудение на убывающую Луну - как похудеть на убывающую луну заговоры
• Как похудеть при диабете — похудение и диабет! - как похудеть при сахарном диабете
• Как правильно начать худеть, чтобы сохранить результат надолго - как начинать правильно худеть
• 6 способов стать стройной после 50 лет - как правильно похудеть - как похудеть правильно после 50 лет