Правильное питание для похудения: как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья? — как питаться правильно чтобы похудеть

08.02.2020

Содержание:

Как правильно питаться, чтобы похудеть?
10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть
Как начать худеть. Правильное питание для чайников.
Как питаться, чтобы похудеть
Как питаться правильно, чтобы похудеть

Но самое главное в нелегком деле потери веса и объемов – правильный настрой. Если уж решаться на похудение, то надо идти до конца, даже если результаты будут заметны не сразу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Источник: http://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса . Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

уровень сахара в крови, как правило, падает;
триглицериды тоже сокращаются;
малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
артериальное давление улучшается, и притом значительно;
к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Источник: http://best.fit/pravilnoe-pitanie/10-sovetov-dietologa-kak-pravilno-pitatsya-chtoby-poxudet/

Как начать худеть. Правильное питание для чайников.

Привет! Сегодня расскажу тебе о своем питании. Оно очень простое и запомнить нужно минимум! Питайся вкусно и худей!

Начало истории здесь

Про мотивацию тут

85% успеха в похудении зависит от питания.

Мне всегда казалось, что правильное питание- это сложно. Считать калории, белки, жиры!

Казалось, что это не вкусно — гречка и отварная куриная грудка. БЕЕЕЕ

Но почитав блоги фитоняшек, полистав форумы, паблики в соц сетях, я поняла, что это не так сложно, интересно и даже вкусно. Главное — побороть лень и готовить!

Но считать КБЖУ — не мой вариант.

Как питаюсь я.

1. Дробное 5 разовое питание.(завтрак, обед, ужин и 2 перкуса). Ем каждые 2-3 часа. Даже если нет чувства голода! Лучше не допускать его появления. Иначе будет срыв. Пропускаю прием пищи, если только понимаю, что до этого переела. Бывает и такое.

2. Я не ем после 19.00, т.к в 22.00 уже укладываюсь спать. Читала, что можно есть за 3 часа до сна. На самом деле, чаще всего не ем уже после 18.00. Привычка.

3. Не пью чай, кофе в течении дня. Только на завтрак. Потому что с чаем хочется вкусняшку. Пью воду или кефир, чаще всего — ничего не пью сразу после еды.

4. На тощак — стакан воды. Через 20 минут — завтрак. Иногда нарушаю. Есть утром очень хочется

5. Все отвариваю, запекаю, тушу, готовлю на пару. Не жарю. С курицы снимаю кожу, в рыбе шкурку не ем)

6. Масло только растительное нерафинированное. Оливковое, кунжутное. Я ем льняное — самое полезное.

7. Стараюсь много пить. Минимум 2 литра в день.

Делим продукты на БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ и КЛЕТЧАТКУ

— Белки — яйца. Можно грудку куриную. если хочется, рыбу.

— углеводы — кашу на молоке с водой (50/50) или на воде. Любую, кроме манной, пшенной, пшеничной. Рис белый утром ем редко очень.

можно немного фруктов или ягод. Сухофрукты.

— жиры — орехи до 6 шт, масло нерафинированое льняное, оливковое. Я в кашу добавляю

-клетчатка — можно овощи

Мой обычный завтрак

Например — овсянка на молоководе 150-200 гр, 1 отварное яйцо, ч.л. льняного масла в кашу. Сыр — без него я не могу), кофе с молоком. В кашу могу добавить сухофрукты или свежие фрукты-ягоды.

Можно омлет, яичницу. Обычно делаю из 3 яиц.

Если сладенького хочется, позволяю себе немного. Совсем чуть-чуть.

Белки — 100 гр рыбы, морепродукты, куриное филе, яйца, творог
Жиры — можно 1 ст.л масла
углеводы — фрукты, ягоды немного
клетчатка — овощи неограниченно

Мой обычный 1 перкус

1-2 яйца или 100 гр творога, могу добавить ягоды ил фрукты, сухофрукты.

100 гр рыбы или курицы

1 яблоко или др фрукт ( кроме банана и винограда)

салат из огурцов-помидоров 100 гр на масле льняном.

белки — 100-120 гр рыбы/ морепродуктов или курицы, можно говядину.

углеводы- гречка. перловка, ячка, бурый рис. 100 гр в готовом виде
жиры — 1 ст.л масла
Клетчатка — овощи неограниченно

Мой обычный обед

100 гр курицы, 100 гр гречи или перловки, овощной салат 70 -100 гр, заправленный маслом или йогуртом без добавок

Курицу готовлю — запекаю в маринадах, котлеты на пару, фрикадельки.

Белки — йогурт без добавок, творог, яйца
клетчатка — овощи

Мой обычный 2 перекус

творог 100 гр или яйцо, огурец или помидор

белки -100-120 гр рыбы, курицы, яичные белки
жиры — 1 ст.л масла
клетчатка — овощи неограниченно

Мой обычный ужин — 100 гр рыбы, салат из овощей или просто овощи. Можно замороженные овощи.

Можно устраивать поздний ужин — кефир или творог сухой 100 гр.

Я обхожусь без него.

Дальше планирую расписывать свой ежедневный рацион. Может и тебе будет полезно!

Будешь следить за мной и худеть? Жми «палец вверх», я пойму!

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5b12b203d7bf219ead09be26/kak-nachat-hudet-pravilnoe-pitanie-dlia-chainikov-5b1372ac8651657977adf59f

Как питаться, чтобы похудеть

Все диетологи, статьи в модных журналах, эксперты с экранов телевизора дают одну и ту же рекомендацию «правильно питаться для похудения». Но среди массы информации, которая базируется на медицинских исследованиях и научных изысканиях, сложно отыскать зерно истины, которое можно применить в обычной жизни простому человеку. Как же разобраться во всем этом море советов? Давайте попробуем.

Как питаться, чтобы похудеть: готовим правильно

Важную роль в процессе похудения и перехода к здоровому питанию играет правильное приготовление пищи. Этот процесс напрямую оказывает влияние на энергетическую ценность блюда, компонентный состав, сохранность микроэлементов и витаминов. Итак, как питаться, чтобы похудеть?

В первую очередь необходимо отказаться от жареного. Отдавайте предпочтение блюдам и продуктам, способствующим похудению. Освойте пароварку, если она у вас есть на кухне. Тушение, варка, готовка на пару сокращают объем жиров, делают блюда низкокалорийными и легкими. Помните, что в процессе термической обработки разрушается большая часть микроэлементов и витаминов. Пароварка сохраняет максимум полезных веществ из продуктов питания для похудения, а приготовление методом жарки оставляет минимум витаминов и минералов.

Следующий принцип гласит, что необходимо перестать баловать себя магазинными пельменями, варениками и прочими полуфабрикатами. В фабричной продукции применяется яичный порошок, калорийность которого в несколько раз выше, нежели у обычных яиц.

Кроме того, необходимо употреблять свежие, только что приготовленные блюда и полезные продукты для похудения. Остывшая и снова разогретая еда лишена полезных свойств, поэтому используйте маленькую кастрюлю и готовьте разовый объем пищи. Если хотите до преклонного возраста сохранить прекрасную фигуру и аристократичную внешность, то приучите себя пить лишь чистую воду. В день следует выпивать не менее полутора литров.

Как питаться, чтобы похудеть: дневной рацион

Итак, как питаться, чтобы похудеть, как правильно составить ежедневное меню? Для начала вам следует соблюдать пятиразовый прием пищи. Завтрак должен состоять из картофеля, макарон, хлеба, любых каш или сладкого. Во время второго завтрака кушайте фрукты, которые являются полезными продуктами, помогающими похудеть, но это касается лишь тех плодов, которые содержат минимум сахара.

Обедать можно любой пищей, в числе которой молочная, белковая, крахмалистая еда и овощи. Обеденная трапеза должна состояться не позднее четырех часов вечера. Середину дня оставьте для крахмалистых овощей, таких как кабачки, свекла, морковь, которым за ужином не место на тарелке в силу высокого гликемического индекса.

Полдник состоит из яиц, сыра, мяса и кисломолочных продуктов, способствующих похудению. Молочная пища подходит для еды в течение всего дня, особенно после четырех вечера, но сладкие добавки в составе, например, йогуртов, переводят пищу в разряд утренней. В это время суток запрещено употребление выпечки и сладкого, поскольку результат незамедлительно отразится на вашем весе.

Ужинать необходимо овощами и мясом. Диетические мясные продукты, такие как кролик, курица, индейка, телятина, могут появиться на вашей тарелке в любое время дня, поскольку это не спровоцирует набор веса. От крахмалистых продуктов следует отказаться. Лучшим гарниром станут листовая зелень, помидоры и огурцы, которые являются продуктами питания для похудения.

Как питаться, чтобы похудеть: выбираем правильные продукты

Сбалансированное и здоровое питание не может полностью обеспечить потребности в витаминах и микроэлементах. Особенно это касается похудения, где калорийность питания ограничивается. В связи с этим следует задуматься о приобретении качественного витаминно-минерального комплекса.

Второй момент здорового питания касается углеводной части. Часто мы выбираем быстрые углеводы, которые не насыщают нас. Помните, что женщине с весом в 70 килограмм необходимо две порции медленных углеводов. Выбирайте овсяную кашу из муки грубого помола, гречневую, рисовую из нешлифованных зерен, хлебцы без дрожжей и сахара, хлеб из цельного зерна, печеный картофель. Все это полезные продукты для похудения.

Обязательно употреблять белковую пищу. Если вы еще занимаетесь на тренажерах, то белком должны быть обогащены перекусы и основные приемы пищи. Самые походящие источники белка – нежирная курица, индейка, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты.

Как питаться, чтобы похудеть? Не забывайте о полезных жирах. Нормой на день считаются две столовые ложки растительного масла либо орехи в количестве 30 г. Кроме того, помните об источниках клетчатки, которые являются продуктами, помогающим похудеть. Ваше меню должно также содержать 300 г несладких фруктов и 400 г овощей. Бананы, виноград, манго можно кушать лишь до 14 часов. От баночного горошка и кукурузы необходимо отказаться. Если вы не можете себе отказать в сладком, то замените его сушеными абрикосами, финиками, мармеладом в количестве двух штук, двумя ложками меда.

Важен также и размер порции:

фрукты и овощи – два кулака;
каша – порция с кулак;
рыба или мясо – размером с ладонь;
хлеб или хлебцы – 30 г;
йогурт без добавок – половина стакана;
молоко или кефир – 1 стакан;
творог – 180 г.

Список диетических продуктов

Ниже мы представляем вам перечень полезных продуктов, которые способствуют сбросу веса:

первая в списке диетических продуктов– капуста, которая содержит много клетчатки, аскорбиновой кислоты. Цветная капуста и брокколи обладают самой низкой калорийностью;
сладкий перец – богат аскорбиновой кислотой, каротином, помогает переваривать жиры;
следующий продукт, способствующий похудению, – помидоры. У них невысокая калорийность, содержат аскорбиновую кислоту и каротин;
яблоки – богаты антиоксидантами, витаминами, способствуют очищению кишечника;
яйца – обогащают полноценными протеинами, но в день разрешается не более двух белков и не более одного желтка;
авокадо – богат полезными для похудения веществами, способствует сжиганию жиров за счет содержания L-карнитина;
следующая в списке диетических продуктов – черника. Она богата антиоксидантами и полезными веществами, обладает противовоспалительными свойствами, понижает кровяное давление;
овсянка – прекрасный источник клетчатки, сокращает уровень холестерина, содержит антиоксиданты;
грейпфрут – низкая калорийность, богат витамином С, снижает тягу к сладкому, способствует сжиганию жиров;
ананас – мощное жиросжигательное и противовоспалительное средство. Чтобы ферменты ананаса расщепляли жиры, его следует кушать натощак;
морская капуста – следующая в списке диетических продуктов. Это богатый источник микро- и макроэлементов, способствует расщеплению жиров;
имбирь – продукт, помогающий похудеть. Он благоприятствует лучшему перевариванию, обмену веществ и сжиганию калорий.

Нами даны основные рекомендации, касательно питания для похудения. Вам необходимо только пересмотреть рацион и настроиться на нужный лад!

Источник: http://selderey.net/pravilnoe-pitanie/kak-pitatsja-chtoby-pohudet.html

Как питаться правильно, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса волнует многих людей. Чаще всего этот вопрос возникает не по причине отсутствия мотивации или желания, а просто потому, что человек не знает, как правильно и эффективно худеть. Ему кажется, что питание для похудения непременно сопровождается истязаниями и лишениями, обязательной покупкой каких-то сложных и дорогостоящих продуктов.

Посидев пару дней или неделю на экстремальной диете, скорее всего, удастся сбросить лишние килограммы, но они также быстро вернутся через некоторое время и возможно еще в большем количестве. К тому же, диеты на огурцах и воде подрывают здоровье и психологическое состояние, настроение ухудшается, а сил становится все меньше. Это напоминает замкнутый круг и ловушку.

Именно поэтому важно разобраться в вопросе – как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Меню должно состоять из правильных продуктов и при этом быть максимально разнообразным.

Чем питаться, чтобы похудеть?

В первую очередь следует запомнить, что нельзя кушать во время похудения – это мучное, сладкое, жирное, жареное, копченое, любые полуфабрикаты и жирное мясо. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки, клетчатка и полезные жиры. Сложные углеводы – это овсяная, гречневая, пшенная и кукурузная каша. Рис лучше кушать пропаренный, бурый или красный. Также иногда можно питаться макаронами из твердых сортов пшеницы и запеченным картофелем. Естественно, все каши готовятся без масла и других добавок.

Из белка можно добавить в меню яйца, куриное филе или филе индейки, нежирные сорта говядины, любую рыбу, морепродукты, творог и кефир с низким содержанием жира, также можно употреблять обезжиренное молоко, но не каждый день и в умеренных порциях. В каждый белковый прием пищи желательно включать клетчатку – свежие зеленые овощи и зелень. Хорошие жиры особенно полезны девушкам во время похудения, они содержатся в красных сортах рыбы, орехах, авокадо и льняном масле.

Диета предполагает включение в свой рацион фруктов и ягод, так как в них содержатся витамины и минеральные вещества. Предпочтение следует отдавать фруктам с низким и средним гликемическим индексом, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови, обычно они имеют кислый или сладко-кислый вкус. Это яблоки, мандарины, киви, грейпфрут, лимон, вишня, черника, смородина, ежевика, клюква и другие. Кроме этого, важно пить достаточно воды – не менее 2-3 литров в сутки. Выпивайте два стакана воды сразу после пробуждения и стакан за полчаса перед каждым приемом пищи.

Как можно разнообразить свое меню?

Похудеть быстро и эффективно дома конечно можно, но лучше делать все плавно и постепенно. Оптимальной во время диеты считается потеря веса до 1-2 кг в неделю, если больше, то, скорее всего, это уходит не жир, а мышцы, в результате чего тело станет не подтянутым, а дряблым. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь, что похудение займет несколько месяцев, а возможно даже и больше, так как обмен веществ у всех разный и организм по-разному реагирует на изменения в рационе.

В этом вопросе важна психологическая составляющая, ведь на одних отварных куриных грудках и кашах долго не продержишься. Правильное питание, чтобы похудеть должно быть полноценным и разнообразным. Какая еще пища допустима в меню во время диеты:

Каши можно заменять китайской лапшой – рисовой или гречневой. Лапша быстро готовится и не содержит лишних калорий, а стеклянная лапша отличается минимальным углеводным составом.
Морепродукты – отличный способ разнообразить свой рацион. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, гребешки, каракатицы являются подходящими продуктами во время диеты.
Добавляйте в каши и овощные салаты семена льна, чиа, кунжута, клетчатку, отруби.
На основе желатина можно готовить диетические ягодные желе, заливные, так как в желатине отсутствуют жиры и содержится много белка.
Альтернативой сладкому могут стать злаковые батончики с орехами и сухофруктами. Только не магазинные, а приготовленные в домашних условиях без добавления сахара и вредной пищи.
Недавно в продаже появились чипсы из говядины и курицы, они отличаются хорошим составом и практически не содержат консервантов. Их можно брать в дорогу или использовать в качестве перекуса.

Правильное питание для похудения

Употребление полезных продуктов не является решающим фактором во время диеты, главное придерживаться оптимальной суточной калорийности рациона. Даже правильными продуктами можно превысить норму рациона и замедлить процесс похудения. Средняя суточная калорийность для девушек при похудении составляет 1500 ккал, а для мужчин 2000 ккал. Но стоит понимать, что это очень примерные цифры, точная калорийность рассчитывается с учетом возраста, физической активности, веса, роста и других параметров.

Во время похудения следует потреблять углеводы в первой половине дня, постепенно уменьшая их с каждой порцией и увеличивая белок. Таким образом, последние приемы пищи будут состоять только из белка и овощей.

Процесс похудения пойдет намного быстрее, если повысить свою физическую активность, то есть выполнять силовые и жиросжигающие тренировки. Для достижения результата достаточно 3-4 силовые и 2 кардиотренировки в неделю, которые также можно проводить в домашних условиях. При этом если силовые тренировки проходят во второй половине дня, то углеводы следует употреблять равномерно, а не только в утреннее время.

Как правильно питаться в течение дня? Предлагаем Вам примерное меню для похудения:

Овсяная каша на воде с изюмом и грецкими орехами

Яйца
3 белка + 1 целое

Творог обезжиренный
150 гр

Куриная грудка запеченная

Яйца
3-4 белка + 1 целое

Если перед сном испытываете чувство голода, то можно выпить протеиновый изолят на воде или обезжиренный кефир с клетчаткой. Также на ночь полезно выпивать 1 ст. ложку льняного масла.

Не пропусти выпуск новых статей! Оставайся в курсе, подписавшись на обновления:

Источник: http://gymlex.com/girls/kak-pitatsya-chtobyi-pohudet.html

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как питаться правильно чтобы похудеть".