Диеты и эффективное похудение — как сбросить вес эффективно

Не есть соленое. Можно еще мочегонное попить, объемы быстро уйдут (вода), но также быстро и вернутся. Вообще, вопрос из серии хочу чтобы у меня всё было, но мне за это ничего не было)))

Как сбросить вес: диеты и эффективное похудение

Фитнес-эксперт Борис Цацулин рассказывает про эффективное похудение. Объясняет, почему работают диеты, про дробное питание и как сбросить (или набрать) вес.

Материал подготовлен на основе беседы Дмитрия Пучкова (ссылка на ролик в конце статьи).

Основной принцип диет

Д. Пучков. Питание по Брэггу, Шелтону, диеты Дюкана и пр. Работают ли?

Отчасти все эти диеты работают, потому что основаны на одних базовых принципах. Основной принцип всех диет — ограничение калорийности.

Например, диета Дюкана — низкоуглеводная, низкожировая белковая диета. Мы едим одно мясо, немного жира, полностью отказываемся от углеводов. А много одного только мяса съесть не получится, суммарно наша калорийность за день будет меньше. И в результате вес будет постепенно уходить.

Все диеты: кефирная, на бананах, с ограничением хлеба, сахара основаны на калорийности. Для похудения в первую очередь имеет значение калорийность вашего рациона.

Кстати, существуют препараты, в которых содержатся глисты. Аскариды, бычий цепень, прочие гельминты. Те, кто хочет похудеть, пьют их, заводят «друзей» в своем теле и худеют. Это работает. Можно есть сколько ел до этого и худеть. Но есть и побочные эффекты. Например, глисты могут свить гнездо в мозге или глазе. Так что лучше не худеть таким образом.

Чем опасны McDonalds и прочий фастфуд, джанкфуд (junk food — мусорная еда, пустые калории)? Если питаться там каждый день, лишние калории набрать очень просто. 3 бургера — приблизительно моя дневная норма калорий.

Главная проблема всех людей, страдающих от недостатка/избытка веса — это недостаточное/избыточное поступление калорий. Люди просто не считают.

Дробное питание для похудения

Д. Пучков: Есть теория, что ты ешь условно раз в день, организм видит, что калории поступают неравномерно и пугается. И делает вывод, что надо делать запасы в виде жира. И наоборот, ты ешь, к примеру, 6 раз в день. Тогда организм чувствует, что еда поступает регулярно и своевременно. Поэтому делает вывод, что запасы сала ни к чему, и они сами уходят. Брешут?

Никакого отношения к реальным фактам, научным исследованиям, медицине это не имеет.

Дробное питание лучше для насыщения, меньше чувствуешь голод, нет тяжести в животе. Также полезно для диабетиков — уровень инсулина сильно не скачет. Но на метаболизм никакого воздействия это не оказывает.

Для похудения это никак не поможет. Конечно, при условии, что вы и в том и другом случае употребляете равное количество калорий.

Метаболизм невозможно замедлить или ускорить. Это реально только в рамках 10%, если есть серьезные гормональные заболевания (гипотиреоз). Но 10% для среднестатистического человека это не так существенно.

Как плох существенный избыток калорий, так и их значительный недостаток, если вы худеете. Это резкий сброс веса, стресс, ухудшение липидных показателей крови, повышение холестерина. Да, мы едим меньше, а холестерин из-за стресса у нас растет.

Эффективное похудение: Как сбросить вес

Есть простая схема для среднестатистического человека, кому надо поправить вес. Покупаешь кухонные электронные весы, находишь в интернете калькулятор калорий. Замеряешь калорийность за неделю (записал все съеденные продукты, суммировал), делишь на 7. Это дневная норма. Хочешь похудеть — снижаешь калорийность на 20-30%, набрать вес — немного повышаешь.

Но нельзя набирать калории только за счет мяса или жира, нужен баланс. Необходимо по 1 г белка и жира на 1 кг веса, углеводы варьируются. При этом рацион должен быть максимально разнообразным.

И нет необходимости полностью избегать фастфуда, алкоголя. Существует огромное количество метаанализов, сделанных по воздействию алкоголя на организм. Говорят: алкоголь смерть, мы ходим в туалет своими мозгами после употребления алкоголя. Это все неправда. Да, алкоголь токсичен в больших дозах.

Д. Пучков: Многие как любят: с понедельника начинаю новую жизнь. И на 180 градусов всё меняют. Всё становится не так, что для организма и сознания жесточайший стресс. Сам факт того, что ты себе что-то запретил, сильнейшим образом толкает на запретное. И как правило происходит срыв. То есть правильно — это небольшие, постепенные продуманные шаги?

И не стоит полностью отказываться от любимых вкусностей. Человек привык к этому, без этого психологически тяжело. Можно просто их немного уменьшить, убираясь в требуемую калорийность.

Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях. Главное, чтобы они умещались в вашу целевую калорийность

А все килограммы, потерянные на радикальных диетах, это как правило не жир, а вода. Кстати, есть некоторые производители спортивного питания, которые в жиросжигатели (в т.ч. стимуляторы частоты работы сердца) добавляют диуретики (мочегонные). Человек пьёт жиросжигатели, через 2-3 дня теряет 2-3 кг веса с мочой и думает, что запустил эффективное похудение.

Правила здорового питания

• умеренность в пище;
• соблюдать пропорции БЖУ. Вообще, еду стоит рассматривать с точки зрения соотношения белков, жиров, углеводов, наличия витаминов и минералов. Нельзя однозначно говорить про вредность продукта. Есть неправильное соотношение БЖУ и недостаток витаминов и минералов;
• чаще есть рыбу, можно покупать Омега-3;
• отдавать предпочтение нормальным продуктам (греча, овощи и пр.);
• не бояться сладостей и сахара. Если мы полноценно и регулярно питаемся, при этом умеренно едим сладкое, и убираемся в рекомендуемую суточную калорийность, ничего страшного в нем нет. При условии, что у вас нет диабета;
• есть углеводы. Все углеводы: картофель, рис и пр., все равно в кровь попадают в виде сахара. Самое главное — с какой скоростью он будет поступать. При высокой скорости поступления (быстрые углеводы) возможны скачки уровня сахара, что опасно для диабетиков;
• поменьше слушать гуру. Больше самостоятельно искать информацию в Гугле в зарубежных первоисточниках. Большинство врачей не владеет актуальной информацией, их данные устарели на 20-30 лет. Например, в биохимии многие концепции поменялись. Технологии идут вперед, нужно читать актуальные материалы.

Видео

Пожалуйста, оцените произведение

Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.

Источник: http://help-yourself.ru/sovety/pro-gramotnoe-pohudenie/kak-sbrosit-ves-diety-i-jeffektivnoe-pohudenie/

Как эффективно сбросить вес в домашних условиях, сохранив при этом здоровье и привлекательность?

Как эффективно сбросить вес в домашних условиях? Не секрет, что многие женщины для похудения перепробовали всевозможные диеты и даже сбрасывали на них вес, но после того, как диета заканчивалась, вес возвращался и часто «с добавкой». Как же избавиться от лишнего веса?

Почему накапливается лишний вес?

У здорового человека лишний вес свидетельствует о том, что в организм с пищей поступает больше калорий, чем им расходуется. И как бы такой человек не утверждал, что он мало ест и толстеет, это не так. Для того чтобы не толстеть, нужно или снижать калорийность суточного рациона, или больше двигаться. А еще лучше сделать и то, и другое, причем не в виде краткосрочных экстремальных голодных диет, а постоянно.

Опасность голодных диет в том, что слишком малое количество калорий и недостаток основных питательных веществ позволяют придерживаться их недолгое время. За это время организм настолько настрадается от недостатка основных питательных веществ, что потом, после перехода на обычный рацион, быстро и с большим избытком восполняет дефицит. При этом в большинстве случаев человек прекрасно понимает, что есть много вредно, но поделать с собой ничего не может.

Причина кроется в особенностях работы нашего сознания и подсознания. Сознание – это наше рациональное мышление, мы можем быть убеждены в том, что необходимо снизить вес. Но есть еще и подсознание, которое отвечает за работу внутренних органов и поэтому никогда не отдыхает. Подсознание все то, что поступает в него в виде информации, воспринимает как истину. Поэтому сознание не допускает попадания информации в подсознание, но иногда сознание как бы отходит на второй план или отдыхает. Поэтому так легко что-то внушить человеку во время сна Сновидения: как понять наши сны .

Если ввести в подсознание информацию о том, что организму требуется сбросить вес, оно самостоятельно придумает, как это сделать, так как отвечает за работу всех органов и систем. Сегодня существует множество способов и приемов введения в подсознания необходимой информации от знаменитого 25-го кадра до стандартных сеансов психотерапии.

Но работающему человеку всегда хочется какого-то простого, не слишком обременительного способа, который помог бы сбросить лишний вес Как сбросить лишний вес — основные принципы в домашних условиях. Одним из таких способов является способ, который более ста лет назад был открыт французским аптекарем Эмилем Куэ.

Использование метода Эмиля Куэ для похудения

Как эффективно сбросить вес в домашних условиях при помощи метода Куэ? Эмиль Куэ создавал особые фразы-утверждения, которые путем длительного повторения следовало вводить в подсознание. Легче всего эти утверждения попадают в подсознание в период засыпания и сразу после того, как человек проснется после сна. Фразы следует повторять не менее 20 раз, а для того, чтобы не отвлекаться на счет, стоит пользоваться бусами или веревкой с узелками.

Для того чтобы эта информация дошла до подсознания и была им усвоена, потребуется от двух до трех месяцев, но эти усилия не пройдут даром и приведут к стойкому снижению веса за счет изменения образа жизни и питания. Первые признаки изменения своего отношения к похудению человек может ощутить уже через две недели.

Фразы для самовнушения должны составляться только в настоящем времени и не нести в себе негативной информации. Например, фраза «я не буду много есть и толстеть» не подойдет, так как подсознание обычно не улавливает частицу не и будет делать все наоборот.

Лучше всего, если каждый человек, который хочет похудеть, сам составит наиболее подходящую для себя фразу. Вот наиболее подходящие фразы для похудения:

• я много двигаюсь, часто понемногу ем, худею и наполняюсь жизненной энергией;
• мой организм работает как часы и делает все, чтобы похудеть;
• мой организм сам знает, как похудеть и я помогаю ему в этом;
• у меня отличная фигура, окружающие любуются мной.

Что еще нужно сделать для похудения

Одновременно с началом самовнушения следует снизить калорийность суточного рациона и больше двигаться. Вопрос о том, как эффективно сбросить вес в домашних условиях, вначале должен решаться на уровне сознания, с приложением определенных усилий. Со временем подсознание возьмет на себя все заботы по сбрасыванию веса и поддержанию фигуры в идеальном состоянии. Если не включить в работу подсознание, все усилия по похудению превратятся в рутину и быстро сойдут на нет.

Питание для похудения имеет очень большое значение. Есть следует понемногу, но часто – так организм будет постоянно затрачивать энергию на переработку пищи. В рационе ежедневно должно присутствовать не менее 500 г овощей и фруктов, лучше разных сортов. Блюда могут готовиться из сырых овощей (салаты), запеченных, отваренных, тушеных. Жареные блюда стоит ограничить.

В рационе обязательно должны присутствовать белки в виде нежирных сортов мяса, молочных продуктов. Рыбу лучше употреблять морскую, как нежирную, так и жирную – содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты активизируют обмен веществ Улучшаем обмен веществ и худеем без диет и способствуют снижению веса. Животные жиры должны поступать в организм с мясом и молочными продуктами, а растительные использоваться для приготовления пищи.

Посильные занятия спортом или лечебной гимнастикой также необходимы для похудения – без них невозможно рационально питаться и сжигать при этом лишние калории.

Как эффективно сбросить вес в домашних условиях? Нужно просто очень захотеть это сделать.

Источник: http://www.womenhealthnet.ru/weight-loss/8590.html

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему как убрать пузо , в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале. В статье вы найдете для себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут похудеть.

Разберемся в основах лишнего веса

Как всегда, мы с вами, дорогие друзья начинаем с основ, благодаря которым становится понятен принцип анатомии человека, это необходимо для того, чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Начнем. Никому не секрет, что для женщин и мужчин в приоритете стоит красивое спортивное тело. Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Если вы имеете слишком толстую жировую прослойку, то какими бы ваши мышцы не были большими, у вас все равно не будет виден пресс и рельеф мышц, так как они находятся под жиром. Отсюда истекает выход – похудение.

К сожалению, не существует так, чтобы в организме уходил жир с определенной части тела, так не бывает.

Важно понимать — Жир уходит со всего тела, равномерно, а не с отдельных частей.

В течении дня мы потребляем углеводы, жиры и белки, которые имеют пищевую ценность – калории. Если человек потребляет большое количество калорий в день, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира.

Жир – источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Отсюда можем сделать вывод, что уменьшение углеводов приводит к тому, что в качестве энергии наш организм начинает расходовать жир.

По такому принципу устроен наш организм. Чтобы добиться красивой фигуры вы, дорогие читатели, должны запомнить основную формулу успеха: Тренировки+диета=красивая фигура.
Теперь давайте рассмотрим тренировку для жиросжигания.

Перейдем к тренировке

Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.

Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.

Для того, чтобы добиться хороших результатов, у вас должна образоваться так называемая система, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и кушать вредную пищу.

Наиболее эффективный комплекс упражнений

Для мужчин, чтобы сохранить набранную мышечную массу и потерять жир рекомендуется заниматься с базовыми упражнениями, не увеличивая количество повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить мышцы, так как если вы увеличите количество повторений, начнется сильное жжение.

К сожалению это будет жжение мышц – означает, что разрушаются именно мышечные волокна, а ведь наша основная задача сжечь жир, поэтому оптимальным количеством повторений должно быть 10-12, но при меньшем количестве отдыха 1 минута – 1:30.

Для девушек, основной задачей стоит привести в хорошее состояние мышц ягодиц, бедер и боков, ведь не за горами летний сезон.

Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу наиболее эффективные упражнения, которые позволяют приводить мышцы в тонус, активируя процессы жиросжигания. Каким образом вы будете чередовать данные упражнения, зависит от вас.

Перечень упражнений:

1. Подъем ног на турнике. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для максимальной интенсивности рекомендуется поднимать прямые ноги.

2. Жим штанги лежа. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Тяга блока за к груди или за голову. 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибание каната на блоке на трицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.

5. Выпады с гантелями . 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания со штангой. 4 подхода 10-12 повторений.

7. Скручивание на римском стуле. 4 подхода по 20-25 раз, важно чувствовать жжение в области живота.

8. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

9. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 повторений. Хорошее упражнения для накачки рук.

10. Приседание с гантелей между ног. Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая при этом. Отличное упражнение для прокачки ягодиц.

11. Разгибание ног сидя. 3 подхода по 10-15 повторений.

Также очень важны кардионагрузки, благодаря которым повышается температура тела, что способствует улучшению метаболизма и жиросжигательных процессов.

Я рекомендую 3 раза в неделю по 30 минут проводить кардиотренировки.

• Прыжки на скакалке.
• Бег на беговой дорожке или по стадиону.
• Катание на велотренажере.
• Орбитрэк.

Эти упражнения являются наиболее эффективными, но из них я больше всего предпочитаю бег, так как работает все тело, сердце приходит в тонусное состояние. Порядок упражнений вы можете выбирать индивидуально.

Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.

Несколько ценных советов

Я решил поделиться несколькими советами, которые помогут вам в эффективном похудении.

• Дробное питание 4-5 раз в день.
• Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
• Исключите быстрые углеводы, и вообще уменьшите общее количество калорий.
• Не пропускайте тренировки.

Благодаря данным вышеперечисленным рекомендациям. вы можете добиться хороших результатов, важна дисциплина, плюс тренировки и правильно сбалансированное питание.

Я рекомендую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил ниже. До скорых встреч.

Источник: http://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/

Как в зале похудеть

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь, это то, что тренировки на тренажёрах, ровно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научиться балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Я вас скорее всего запугал, но на самом деле всё немного проще )). Необходимо всего лишь сочетать силовые тренировки и аэробные! Силовые тренировки будут стремиться набрать ваш вес, а аэробные – сбросить. В итоге масса вашего тела не будет заметно меняться.

Но будет меняться качество!

Постепенно количество жировой ткани будет уменьшаться, а количество мышечной массы – увеличиваться. Но это всё при том (напомню ещё раз), что вес тела не будет изменяться. То есть, таким способом вы не накачаете больших мышц, но и вес тела не уменьшиться. Фигура станет гораздо красивее. Ведь мышцы весят на 30% тяжелее жира. И при одной и той же массе тела мускулистая фигура смотрится гораздо компактнее и меньше чем просто толстая.

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос – как их правильно сочетать. И здесь есть два варианта.

Вариант первый – это чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь – второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходом с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. Что при этом происходит? При этом ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говориться: не нашим – не вашим. Кто-то вам может сказать, что вы занимаетесь ерундой. И мышцы не наберёте и не похудеете. И в принципе будет прав. Но, как я уже сказал выше, фигуру можно сделать гораздо красивее, не меняя её вес.

Источник: http://vk.com/topic-35486195_27164181

Худеем — цель!

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Диетологи каждому пациенту говорят, что безопасными являются только диеты, меню которых не вызывает потери более 1 кг за неделю, поэтому можно составить эффективный план питания, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца. Однако эти цифры тоже актуальны не для всех – при нормальном весе правильным будет уход только 1% от текущей массы тела за неделю.

Что делать, чтобы похудеть на 10 кг

Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:

• питание;
• физические нагрузки.

Составить план похудения

Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.

Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:

• Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
• Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.

Относительно полученных данных нужно знать, что:

• На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
• Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
• Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.

Питание с ограничением углеводов

За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).

Физические упражнения для сброса веса

Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.

Как сбросить 10 кг за 3 месяца

Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.

Белки, жиры и углеводы­

Высчитанный суточный калораж поможет похудеть, но только до момента, пока вы не достигнете нормального веса. Последующие месяцы дефицит калорий не будет приносить результата, если вы не задумаетесь о качестве пищи. Баланс между ключевыми нутриентами – то, за чем придется следить все 3 месяца, если вы хотите иметь красивое тело, а не только маленький вес. Существуют общие универсальные соотношения БЖУ, но диетологи советуют выполнять индивидуальные расчеты. Для человека, который планирует похудеть без прироста мышц, на 3 месяца актуальны следующие условия:

• До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
• Не больше 1 г белка на кг.
• До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.

Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.

Диета­

Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:

• овощи (бобовые особенно), зелень;
• морепродукты, рыба;
• мясо нежирное;
• крупы;
• фрукты, орехи.

Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:

• Пить чистую воду.
• Заменить кофе зеленым чаем.
• Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
• Взять за привычку плотный завтрак.
• Сделать нормой ежедневное употребление зелени.

Меню для похудения на 10 кг

Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню:

Источник: http://hudeem.zydus.su/programma-pohudenija-na-mesjac-v-zale/

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как сбросить вес эффективно".

• Как похудеть на ногах за неделю: методы и упражнения для ног - как похудеть в ногах за 3 дня
• На сколько килограмм можно похудеть за месяц; как можно быстро похудеть за месяц; Диеты - как похудеть за 5 месяцев
• Как эффективно похудеть без диет и тренировок? - как похудеть без диет и тренировок
• Как похудеть мужчине после 40 лет и правильно питаться - как похудеть мужчине после 40 лет без вреда для здоровья
• Как очистить кишечник и похудеть в домашних условиях - как почистить кишечник и похудеть в домашних условиях
• Как похудеть женщине после 35 лет и очистить организм от лишних килограмм - как похудеть после 35
• Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях: упражнения и питание для уменьшения талии - как похудеть в животе и талии в домашних условиях
• Как похудеть, если хочется есть? - как похудеть если
• Cпособы похудеть в домашних условиях быстро - как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно с помощью воды
• Как похудеть в 11 лет – диета, рацион, советы - как похудеть ребенку 11 лет