Как тренироваться, чтобы похудеть и подкачаться? — как тренироваться чтобы похудеть

14.02.2021

Содержание:

poxudeem.ru Твой личный помощник на пути к стройности
Как тренироваться, чтобы максимально быстро похудеть? 14 работающих советов
Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Плавание для похудения: стройнеем с удовольствием
Как плавать, чтобы похудеть?

Кстати, каши на завтрак Ирина Пегова не ест, потому что считает их слишком калорийными. Кроме того, она говорит, что ей со временем надоело мясо. Она даже планирует со временем от него отказаться. Однако вызвано это не идейными соображениями – актриса говорит, что она всего лишь может прекрасно обойтись без мяса.

poxudeem.ru Твой личный помощник на пути к стройности

Мои достижения
Калькулятор калорий
Калькулятор рецептов
Закрома
Мои заметки
Заметки пользователей

Как тренироваться, чтобы похудеть и подкачаться

Объем необходимых тренировок для похудения будет зависеть от вашего графика, однако советуется производить тренировки от трёх до пяти раз в неделю. В принципе, можно заниматься каждый день, но разнообразить свои тренировки нужно обязательно. Тренировочный процесс должен быть интересным, в удовольствие, а не в качестве наказания или тяжкой работы. Нагрузку следует стремиться распределить равномерно, неверным будет повторять одинаковые упражнения многократно, каждый день. Это только износит одни суставы, мышцы и сухожилия, а другие нагрузка не затронет.

Чтобы процесс похудения проходил повеселее, перед тем, как тренироваться, чтобы похудеть следует на несколько частей разбить неделю, как бы создавая план тренировок. Один день оставим для отдыха, это даст возможность организму восстановиться и отдохнуть после напряжения вызванного занятиями. В течение трех дней тренировок можно упражнения чередовать, к примеру, в понедельник распределяем нагрузки на верхнюю часть тела, в среду тренируем нижнюю часть, в пятницу снова беремся за верхнюю. Пожалуй, каждый день можно тренировать брюшные мышцы.

Тренировки три раза в неделю – минимальный график, который рекомендуется применять в начале. Это может показаться достаточным, тогда, как тренироваться, чтобы похудеть придется 5, а может, 6 раз в неделю. При таком графике, кстати, удобней будет распределить упражнения. Теперь можно тренировать в первый день не всю верхнюю часть тела, а более конкретную область, например, грудь и бицепсы, во второй день – икроножные мышцы и так далее, равномерно на все дни занятий.

Если мужчины будут только радоваться тому факту, что вместо жира на животе, бедрах, боках, груди, руках у них появляются крепкие сильные мускулы, красиво выделяющиеся под одеждой, то женщин такая перспектива несколько пугает. Большинство из них совсем не стремиться к тому, чтобы кроме того, как тренироваться, чтобы похудеть, они дополнительно набрали вес за счет увеличившейся мышечной массы. Все-таки женщина должна оставаться женщиной, а быть сильным и мускулистым – удел мужчин. Поэтому комплекс упражнений для женщин отличается от мужского, грамотные инструкторы помогут разработать индивидуальный план тренировок для любой представительницы слабого пола. В тренировочном зале при помощи различных тренажеров при определенной работе над собой, вы сможете не только избавиться от лишнего жира, но и приобрести красивое, упругое, сильное тело и будете весьма довольны собой

Источник: http://poxudeem.ru/good-advice/2279-kak-trenirovatsya-chtoby-pohudet-i-podkachatsya.html

Как тренироваться, чтобы максимально быстро похудеть? 14 работающих советов

Если вы хотите максимально быстро похудеть, то вам стоит задуматься о том, как именно вы тренируетесь. Возможно, ваша тренировка не является достаточно эффективной. Используйте эти советы профессионалов, чтобы добиться идеального результата. Вместе они позволят вам избавиться от лишних килограммов в мгновение ока.

Чередуйте мышечные группы

Когда речь идет о максимизации эффективности тренировок, вам стоит попробовать круговые тренировки. Они состоят из комбинирования работы над противоположными группами мышц, такими как мышцы спины и груди. Это отличный способ выжать все из вашей тренировки в короткий промежуток времени.

Ставьте на первое место силовые тренировки

Если вы постоянно отказываетесь от силовых тренировок и концентрируетесь на кардио-, вам пора переосмыслить свою стратегию по сбрасыванию лишнего веса. Силовые тренировки – это лучший способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу, так как ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Используйте стабильную кардиотренировку как первую ступеньку

Если вы регулярно бегали в одном темпе на беговой дорожке, то вам пришло время включить в вашу тренировку и спринты. По сравнению со стабильной кардиотренировкой интервальная сжигает больше калорий. Но прежде чем вы повысите скорость бега, вам стоит оценить уровень вашей физической готовности.

Работайте над нижней частью тела

Одним из самых быстрых способов сжигания калорий является концентрация на больших мышечных группах, так как они требуют большего количества энергии. Лучшее, что вы можете сделать для ваших ног – это разные виды приседаний, выпадов и шагов. Эти упражнения направлены на все ключевые мышечные группы.

Избыточное потребление кислорода после нагрузки – это ваше секретное оружие

Большое значение имеет избыточное потребление кислорода после нагрузки, если речь заходит о тренировках с целью сбросить лишний вес. Избыточное потребление кислорода после нагрузки – это показатель, демонстрирующий количество кислорода, необходимое для того, чтобы ваше тело пришло в норму. Именно в результате этого феномена ваше тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

В расчет идет каждая минута

Все знают, насколько сложно уместить тренировки в плотный график. Но вместо того чтобы полностью отказываться от физической активности, вам стоит внедрять фитнес в вашу повседневную жизнь. Например, вы можете подниматься по ступенькам, а не на лифте, когда это возможно, а также как можно больше ходить пешком.

Не бойтесь поднимать тяжести

Забудьте миф о том, что поднимание тяжестей приведет к образованию у вас комплекции бодибилдера. Если вы будете поднимать тяжести, то действительно быстрее будете наращивать мышечную массу, однако это также позволит вам значительно быстрее сжигать калории и жир в вашем организме.

Важно качество, а не количество

Вместо того чтобы концентрироваться на том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, вам стоит сосредоточиться на том, какие упражнения вы делаете. Ключом к короткой и эффективной тренировке является сжигание наибольшего количества энергии в течение кратчайшего промежутка времени.

Думайте о своих мышцах

Чтобы убедиться в том, что вы бросаете себе максимальный вызов, сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете. Если вы активно думаете о том, чтобы задействовать каждую группу мышц на максимум, вы сможете работать гораздо более эффективно, а также добиваться результатов гораздо быстрее.

Попробуйте табату

Простейшая и наиболее эффективная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки – это табата. Независимо от того, какие именно вы делает упражнения, если вы будете достигать максимальной эффективности в течение двадцати секунд, затем отдыхать десять секунд, повторяя это восемь раз, вы сможете очень быстро сжигать калории.

Не пропускайте разминку

Если у вас имеется крайне короткий промежуток времени для тренировки, вы можете испытывать соблазн отказаться от разминки. Однако разминка является одним из важнейших элементов любой тренировки. Очень важно начинать с нее, чтобы ваш сердечный ритм постепенно повышался, кровь начала приливать к мышцам, прежде чем вы начнете интенсивно их нагружать.

Используйте приложения, чтобы оптимизировать тренировки

Хотите попробовать табату, но не знаете, как придерживаться точного времени? Существует большое количество приложений со специализированными таймерами, которые вы можете скачать, чтобы эффективно заниматься табатой. Когда же вы выбираете упражнения для табаты, вам стоит выбирать максимально сложные упражнения.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если вы хотите убедиться в том, что ваша тренировка является достаточно разнообразной и задействует все ваше тело, вам стоит попробовать следующее. Дважды в неделю попробуйте делать блоки из пяти упражнений, которые включают в себя приседания, отжимания, упражнения на одной ноге, растягивающие упражнения и планку.

Вам не нужна экипировка

В следующий раз, когда вам нужно будет втиснуть быструю и короткую тренировку, попробуйте эту тренировку с весом собственного тела. Начните с 40 секунд приседаний, за которыми последуют 20 секунд отдыха. Затем 40 секунд отжиманий и 20 секунд отдыха. После этого делайте упражнение «альпиниста» в течение 40 секунд, сделайте перерыв на 20 секунд, после чего в течение минуты делайте все три упражнения. Повторите 4-минутный блок еще два раза.

Источник: http://fb.ru/post/weight-loss/2017/12/12/20079

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?

С каждым годом вопросы лишнего веса становятся все актуальней и актуальней. Малоподвижный образ жизни, вредные перекусы и постоянный стресс стали постоянными спутниками большинства людей. Все это не только уменьшает шансы на наличие стройной фигура, но также вредит здоровью. Если все описанные проблемы касаются вас, тогда вам к нам. Мы расскажем, как тренироваться чтобы похудеть. Это позволит вам избежать ошибок и быстрее прийти к фигуре вашей мечты.

Правила тренировок для похудения

Во время процесса избавления от лишнего веса вопросы о видах упражнений являются лишь изначальными, уже после первой тренировки возникает ряд дополнительных нюансов, которые существенное влияют на всю тренировку для похудения. К таким относятся:

Когда лучше заниматься? Многие исследования показали, что наибольшее количество жира организм может спалить в период с 10 утра и до обеда. Однако у многих в это период по плану работа, но не отчаивайтесь, тренировки для похудения неплохо выполнять и в период после обеда, желательно не позже семи вечера. Важно также учесть, что программа тренировок должна быть за час до и после еды. Если упражнения для похудения выполняются очень поздно, то постарайтесь выполнить их за 2 часа до сна.
Как долго выполнять упражнения? Если вы только начинаете свои занятия спортом, то они должны длиться не менее получаса хотя бы два раза в неделю. После двух недель можно постепенно начинать увеличивать продолжительность тренировок до часа, а периодичность – до 3-4 раз в неделю. Больше часа программа тренировок не должна продолжаться, так как вы уже не худеете, а только зря напрягаете мышцы.
Как именно тренироваться? Будь это тренировки в спортзале или тренировки в домашних условиях, всегда необходимо выполнять разминку перед занятиями (около 5-10 минут). Это подготовит организм к предстоящим нагрузкам, разогреет мышцы и предотвратить риск травм во время занятий.
Как питаться во время тренировок? Не забываем, что физическая нагрузка – это только лишь одна из дополняющей нашего успеха. Правильное питание во время тренировок – залог 100% успеха. Старайтесь избегать большого количество мучного и сладкого, особенно в один прием пищи. Весь свой рацион раздробите на пять частей, и употребляйте их с перерывом в 1,5-2 ч. Наиболее эффективным будет, если на завтра вы отнесете углеводную пищу, на обед – белково-углеводную, а на ужин – белковую (можно и после тренировки).

Видео: “Как правильно тренироваться чтобы похудеть”.

https://youtube.com/watch?v=bidgVMGQKLY

Тренировка для похудения. Правила! (https://youtube.com/watch?v=bidgVMGQKLY)

Источник: http://fitburg.ru/trenirovki/kak-trenirovatsya-chtoby-poxudet.html

Плавание для похудения: стройнеем с удовольствием

Можно ли похудеть, занимаясь плаванием?

Сторонники силового и высокоинтенсивного тренинга относятся к плаванию пренебрежительно, считая его скорее отдыхом, нежели нагрузкой. Но человек, серьезно занимающийся плаванием, найдет, что возразить, а вам достаточно просто посмотреть на фигуры пловцов. О пользе плавания.

Начнем с того, что похудению способствует любая двигательная активность, даже ходьба. Нужно лишь создать необходимое соотношение прихода и расхода энергии. Если питаться с небольшим дефицитом калорий, даже обычные прогулки помогут вам похудеть. А плавание – и подавно.

Активные, размашистые движения, которые человек совершает, когда плывет, сами по себе довольно энергозатратны. Если добавить к этому сопротивление воды, мы получаем весьма немалый расход энергии. В среднем, во время плавания человек сжигает около 400-500 ккал в час. Учитывая огромное удовольствие от процесса и пользу для здоровья, трудно придумать лучший вид физической активности. Недаром плавание рекомендуют и детям, и пожилым людям, и беременным женщинам.

Как плавать, чтобы похудеть: советы новичкам

Как заниматься?

Чтобы занятия плаванием принесли свои результаты, заниматься нужно интенсивно, не ленясь. В среднем, тренировка должна занимать от 40 до 80 минут. Начать необходимо с изучения техники – в идеале, для этого вам нужен квалифицированный тренер. Удобнее всего заниматься в бассейне – продолжительность подхода в этом случае будет регламентирована длиной дорожки.

Какой стиль плавания выбрать?

Наиболее энергозатратным среди стилей плавания считается баттерфляй, но для новичка он наверняка будет слишком сложным. Поэтому начинать лучше с кроля, который часто называют вольным стилем – он не только проще, но и безопаснее для человека, не освоившего в совершенстве технику дыхания. Когда вы в достаточной мере овладеете кролем, можете переходить к брассу, а затем – и к баттерфляю.

Техника безопасности

Не забывайте о технике безопасности. Как бы вы ни мечтали поскорее похудеть, интенсивность тренировок должна быть адекватной. Если вы почувствуете дискомфорт в груди, боль в мышцах или судороги, занятие следует прекратить.

Чтобы плавание помогало худеть, помните о правильном питании

Как бы упорно и интенсивно вы ни занимались, без правильно организованного рациона питания вряд ли удастся добиться результата. Самый верный способ привести в порядок свое меню – рассчитать приблизительное количество калорий, которое вы тратите за сутки (с учетом тренировок). Отнимите от этой цифры 10-20% и вы получите то количество калорий, которое вам нужно съедать за день, чтобы худеть без ущерба здоровью.

Регулярно отслеживайте изменения своего тела. После 1-2 недель диеты взвесьтесь и произведите замеры. Если цифры радуют – значит, вы все делаете правильно. Если же никаких положительных сдвигов нет, значит, вы могли переоценить свои энергозатраты, и от высчитанного количества калорий стоит отнять еще 100-200.

Старайтесь есть не позже, чем за 2 часа до тренировки, чтобы избежать тяжести и дискомфорта во время занятия. Пейте больше жидкости – она нужна вашим суставам и кровеносной системе, чтобы справляться с нагрузками.

Плавание для похудения – тренировки для начинающих

Перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь. Сделайте суставную разминку перед тем, как заходить в воду, а затем немного поплавайте в медленном темпе. Тело должно привыкнуть к воде и подготовиться к интенсивной работе.

Начинать лучше с заплывов на 25 м, стараясь контролировать частоту сердечных сокращений. Если у вас есть пульсометр, сделать это будет несложно. Если же такого прибора нет, просто измеряйте пульс после каждого заплыва (самый простой способ – посчитать количество ударов за 10 сек и умножить на 6).

ЧСС должна варьироваться в пределах 60-85% от максимума (максимальную ЧСС же рассчитать совсем несложно – просто отнимите от 220 свой возраст). Если полученная цифра не дотягивает до нужного значения нужно работать интенсивнее. Если же показатель превышает необходимое число – сбавьте обороты. Людям, имеющим большой лишний вес (20 кг и более) или проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше придерживаться нижних границ требуемой ЧСС, то есть 60-65% от максимума.

Каждую тренировку завершайте заминкой, 5-10 минут плавая в неспешном темпе или выполняя в воде несложные движения. Это нужно для того, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы постепенно возвращались в привычный режим работы после интенсивной нагрузки.

Cколько нужно плавать, чтобы похудеть

Общая дистанция, которую рекомендуется проплывать за одну тренировку – 500-600 м.
Ее следует разбивать на сеты по 100-200 метров, а их, в свою очередь, при необходимости дробить на заплывы по 25-50 м.
Между небольшими заплывами отдыхайте 1-1,5 минуты, чтобы немного успокоить пульс и дыхание.
Между сетами отдыхайте 5-8 минут.
Но в это время не нужно стоять на месте – вы можете медленно плавать или неторопливо ходить в воде. Не привязывайтесь к цифрам слишком строго. Отдыхайте дольше, если того требует ваш организм, ведь здоровье и безопасность превыше всего.
Повышайте нагрузку по мере того, как ваше тело будет привыкать к тренировкам и становиться выносливее. С заплывов по 25 м постепенно переходите на 50, затем на 75 и на 100. Начав с вольного стиля плавания, осваивайте более сложные стили, и комбинируйте их на каждом занятии, чтобы комплексно прорабатывать мышцы.

Style Итог

Вода – источник жизни и здоровья, поэтому берите от нее по максимуму все, что она может дать. Особенно, если речь идет о стройном, красивом, сильном теле. Самое главное – не злоупотреблять тренировками и адекватно оценивать уровень своей физической подготовки.

Источник: http://www.stylefitness.ru/plavanie-dlya-pokhudeniya.html

Как плавать, чтобы похудеть?

Плавание – это один из самых эффективных способов избавления от лишних жировых отложений, однако для достижения его эффективности следует научиться плавать правильно.

Если в качестве инструмента для избавления от лишнего веса вы выбрали именно плавание, то ваш выбор верен. Однако, более 90% людей не приходят к ожидаемым результатам, хоть и тратят на тренировки много времени и сил. На самом деле похудение за счет плавания происходит достаточно быстро, если тренироваться по правильной методике.

Чаще всего тренировки проходят таким образом: человек приходит в бассейн, занимает одну из дорожек и плавает по нет вольным стилем в одном темпе, пока не выйдет его время. Это не самый худший вариант тренировки, у многих около половины времени, проведенного в бассейне, уходит на общение с другими людьми, это вообще не серьезно. Банальное плавание от бортика к бортику будет более полезным, чем время, проведенное на диване у телевизора, таким образом вы укрепите свои мышцы, сожжете определенное количество калорий и оздоровитесь, но для того, чтобы похудеть, этого будет недостаточно.

Какое плавание поможет похудеть?

Существует проверенная методика для похудения на плавании – это чередование максимально интенсивной активности и плавания в режиме отдыха. Правильная проведенная тренировка позволяет терять лишний вес не только в процессе плавания, но и в течении долгого времени после окончания занятия.

К тому же на плавании вы будете оставлять очень много энергии.

Статистика говорит о том, что похудение за счет интервального плавания происходит в 9 раз быстрее, чем при использовании традиционных методик. Не стоит заранее радоваться и думать, что похудеть на плавании будет легко, интервальные тренировки требуют полной отдачи, отнимают все силы. Как правило, последние интервалы человек преодолевает через силу, единственное, что способно заставить его довести тренировку до конца – это сила воли.

Есть и хорошие новости, основная часть интервальной тренировки займет не более 10-15 минут. К примеру, проплыть баттерфляем 30 секунд, выкладываясь как минимум на 90% от своих возможностей, затем 15 секунд проплыть брассом в медленном темпе – это один интервал. Для первых тренировок будет достаточно 8-10 таких интервалов, затем нужно работать на повышение, увеличивать количество интервалов до 15, повышать время максимальной активности до 40 секунд, а время на отдых сокращать до 10 секунд.

Правила интервального плавания для похудения

Перед тем, как перейти к выполнению основного комплекса, уделите около 10 минут разминке – плавайте в спокойном темпе разными стилями. Используйте брасс, вольный стиль, баттерфляй, пройдите по 2-4 дорожки каждым стилем;
Время активности и отдыха на одной тренировке должно оставаться неизменным, если вы выбрали режим с десятисекундным отдыхом, то не нужно его увеличивать даже на предпоследнем интервале;
Время на активность не должно быть меньше 20 секунд, на отдых – не больше 10 секунд;
Если вы все делаете правильно, то примерно к 5-7 интервалу вы будете чувствовать себя без сил, это нормально, и программа должна быть доведена до конца. Если вы начали плыть из последних сил раньше, значит, нужно пересмотреть программу для следующей тренировки. Уменьшить нагрузку можно за счет сокращения активного периода на 5 секунд или за счет уменьшения программы на 1-2 интервала. Если же к седьмому интервалу вы чувствуете в себе силы, значит, нагрузка очень низкая, ее необходимо увеличить;
Не жалейте себя и выкладывайтесь по полной;
После выполнения основной программы проплывите 5 минут в спокойном темпе.

Другие полезные аспекты интервального плавания

Начать интервальные тренировки стоит не только ради избавления от лишних килограмм. Как только вы освоите методику, то откроете для себя множество позитивных сторон, которые недостижимы для других видов спорта. Каждая тренировка будет избавлять вас от накопившегося стресса, расслабление нервов необходимо для современного человека, к тому же отсутствие стрессового фактора помогает похудеть быстрее.

При плавании укрепляются не только мышцы, но и суставы, что необходимо для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В отличии от занятий на тренажерах и бега плавание не оказывает слишком сильного воздействия на суставы, воздействует на них мягко и бережно. При регулярном посещении бассейна нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляются все группы мышц в теле человека. Сделав выбор в пользу посещения бассейна, вы внесете неоценимый вклад в здоровье своего организма.

Источник: http://fiteria.ru/statji/kak-plavat-chtoby-pokhudet.html

В этом материале мы хотели раскрыть тему: "как тренироваться чтобы похудеть".